계속되는 열대야...그래도 ‘숙면’을 원한다면 이렇게

장마가 지나고 본격적인 무더위가 찾아왔다. 특히 밤에 30도를 오르내리는 열대야(熱帶夜)는 습기까지 가세해 잠을 설치게 해, 노후 건강에 적지 않은 불편함과 우려를 던져준다. 열대야는 보통 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 이상인 날을 말한다. 

우리가 숙면을 취하기에 가장 좋은 온도는 18도에서 20도 안팎이다. 열대야로 인해 수면의 질이 떨어지거나 잠이 부족해지면 집중력이 저하되고 두통이나 소화불량 같은 증상이 나타날 수 있어 각별한 주의가 요구된다. 

열대야를 견뎌내고 숙면을 취하려면 우선, 체온 관리가 중요하다. 기온이 25도를 넘어가면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 줄어들어 잠을 설치게 된다. 몸의 체온을 낮추려면 자기 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워를 하는 것이 좋다. 찬물 샤워는 당장은 체온을 낮추지만 곧 바로 체온을 올리는 결과를 만들어 오히려 숙면을 방해한다. 

다음은 취침 전 식습관이다. 잠이 오지 않는다고 술을 들고 잠자리에 드는 분들이 있는데, 오히려 새벽 기상을 부추기는 결과를 낳을 수 있다. 아이스커피 같은 차가운 음식이나 커피도 취침 전에는 금물이다. 술이나 카페인 음료 등은 체온을 높이고 이뇨 작용을 해 체내 수분을 줄여주어 숙면을 방해한다.

숙면을 원한다면 저녁 식사 때 무엇을 먹느냐도 중요하다. 전문가들은 많이 먹어도, 너무 먹지 않아도 안된다고 말한다. 적당량의 섭취가 필수라는 것이다. 세로토닌이 많이 들어있는 우유, 멜라토닌 분비에 도움을 주는 달걀 정도가 추천된다. 칼슘이 많은 멸치도 권장된다. 반대로, 단 음식이나 탄수화물 식음료는 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있으니 피해야 한다.

에어컨도 적절한 온도로 최소한으로 사용하는 것이 숙면에 도움이 된다. 타이머 기능을 활용해 일정 시간만 트는 것이 필수다. 평소 수면 온도보다 2~3도 가량 높게 설정해 놓는 것이 좋다. 새벽에 추워서 잠을 깨는 일이 없어야 하기 때문이다. 수면 시간의 절반 정도만 에어컨을 사용할 것을 전문가들은 권장한다. 직접 에어컨 바람을 씌거나 너무 오래 에어컨에 노출되면 오히려 감기나 비염을 부를 수 있다.

잘 때 입은 옷도 숙면에 상당한 영향을 미친다. 덥다고 옷을 벗고 재치고 자다가 체온유지에 실패해 오히려 잠을 설치게 된다. 통풍이 잘되는 얇은 소재의 잠옷이 적당하다. 

평소 수면 습관도 대단히 중요하다. 매일 일정한 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 최선이다. 열대야 더위 때문에 잠을 설치거나 늦게 자게 되면 자연스럽게 아침 기상시간도 늦어져 신체 리듬이 깨지기 때문이다. 피곤하더라도 가능하면 정해진 기상 시간에 일어나 일정한 생체 리듬을 유지하는 것이 바람직하다.

무더위 때는 가능한 낮 시간에도 바깥 출입을 자제하는 것이 숙면에도 도움이 된다. 자칫 더위를 먹어 탈진이나 경련 같은 온열질환이 오면 그날 밤은 잠자기 틀린 날이 된다. 평소에도 물을 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 부득이 외출을 해야 한다면 양산이나 차양 있는 모자가 필수다. 외출복도 가볍고 밝은 색깔 계통이 좋다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com