목 디스크 치료 특효 ‘4마라 4하라’ 요법을 아시나요

목 디스크 증세로 목덜미나 어깻죽지 근육이 뻐근하고 눌리는 통증이 느껴지는 경우가 있다. 목에서 어깻죽지를 지나 팔과 손으로 이어지는 통증을 ‘방사통’이라고 한다. 목 디스크의 가장 전형적인 증상이다. 목덜미 근육이 뭉쳤다거나 인대가 약해져 그런 것으로 알고 근육 스트레칭이나 근육 강화 운동을 세게 하는 사람들이  있는데, 서울대 재활의학과 정선근 박사는 이런 방법은 옳지 않다고 말한다.

‘100년 동안 간직할 목’이라는 의미로 <백년목>이라는 책을 쓴 정선근 박사는 목 디스크 증상이 있는 사람들에게 이른바 ‘4마라 4하라’ 운동법을 소개한다. 목 디스크에 해로운 4가지 운동을 하지 말고, 목 디스크에 생기와 활력을 불어넣는 4가지 운동을 하라는 것이다.

‘4마라’ 운동법의 첫 번째는 ‘목 스트레칭을 하지 말라’이다. 대부분 목덜미가 뻐근하면 손으로 머리를 잡고 목을 이리저리 비트는 스트레칭을 하는데, 당장은 시원할지 모르나 그 과정에서 목 디스크가 더 찢어질 수 있다고 주의를 당부한다. 두 손으로 목 덜미를 감싸면서 고개를 앞으로 숙이는 동작, 한 쪽 손으로 반대편 머리를 감싸며 당기는 동작도 목 디스크 질환자에게는 좋지 않다고 한다.

두 번째는 ‘목 주변 근육 강화 운동을 하지 마라’이다. 목이 건강할 때는 목 디스크 예방 차원에서 권할 만한 동작이지만, 목 디스크가 찢어진 상태라면 금해야 한다고 말한다. 자칫 목덜미 근육의 힘에 의해 목 디스크가 압박을 받아 찢어질 수 있다는 것이다. ‘원산폭격’ 같은 운동은 절대 금물이다. 머리에 무거운 추를 매달고 머리를 들고 내라는 운동도 피해야 한다.

세 번째는 ‘턱 당기기 운동을 하지 마라’이다. 심한 방사통을 완화하기 위한 운동법이지만, 목 디스크 탈출이 커 방사통이 심한 경우에는 목을 뒤로 젖히는 신전동작이나 경추전만 자세가 오히려 방사통을 더 악화시킬 수 있다고 한다. 고개를 뒤로 젖할 때 자칫 디스크 탈출이 뒤로 밀리면서 염증이 생긴 신경뿌리를 누르기 때문이다. 신경과 경추전만을 막기 때문에 장기적으로 목 디스크에 해롭다는 것이다. 

마지막은 ‘승모근 강화 운동을 하지 마라’이다. 승모근은 상체의 등판 대부분을 덮는 매우 넓은 근육이다. 팔을 움직일 때 든든한 지지대 역할을 하고 상체를 똑바로 잡아 주는 근육이다. 무거운 물건을 들 때는 활배근과 협력해 강력한 힘을 발휘할 수 있게 해 준다. 그러나 승모근에 너무 강한 힘을 가하면 뒤통수뼈에 있는 상부 승모근이 수축되어 목 디스크를 심하게 압박할 수 있으니 주의해야 한다.

반대로 목 디스크 치료에 도움이 될 ‘4하 운동법’ 가운데 첫 번째는 ‘경추 신전동작’이다. 목 디스크 상처를 아물게 하는 가장 중요한 동작이다. 목 디스크의 앞쪽은 넓혀주고 뒤쪽은 좁게 만들어 수핵이 후방 섬유질을 찢는 것을 막아주고 섬유질을 두텁게 만들어준다. 의지에 앉아 허리를 꼿꼿하게 펴고, 가슴양쪽 견갑골을 붙인 다음, 턱을 치켜들어 고개를 뒤로 젖히는 동작(경추전만)이다.

두 번째는 ‘굽은 윗등을 펴는 운동’이다. 뒤로 척추가 휘어지는 후만 곡선을 갖는 윗등(흉추)’를 신전하면 흉추 디스크 건강에도 도움이 되고 경추와 요추의 신전동작도 더 잘 된다고 한다. 윗등을 펴는 운동이 목 디스크에 좋다고 한다, 도구 없이 맨손으로 할 경우, 편안하게 선 자세에서 어깨를 으쓱하면서 들어올린 어깨를 뒤로 돌려 견갑골을 뒤로 붙이는 동작을 5회 이상 편하게 하면 된다.

세 번째는 ‘걷기와 달리기’다. 작은 충격이 반복적으로 디스크에 가해져 디스크 주변의 줄기세포를 활성화해 준다. 척추에 좋은 자세로 걷거나 달리면 목 디스크 상처를 더 잘 아물게도 해 준다. 야외 운동이 어렵다면 실내에서 트레드밀도 좋고 수영장 물 속에서 걷기도 좋다. 심심하다면 걷기와 달리기와 병행되는 탁구나 테니스 골프 같은 운동도 도움이 된다고 정 박사는 조언한다.

마지막은 ‘때와 장소를 가려 최적의 목 지킴이 품새를 시전하라’이다. 가장 기본적인 품새는 허리와 흉추를 세우고 목을 뒤로 젖히는 동작이다. 정 박사는 ‘목 지킴이 품새 4장’을 특별히 소개했다. 품새 1장은 얌전하게 앉은 상태에서 허리를 펴고 가슴을 열고 머리를 뒤로 가볍게 젖히는 동작이다. 품새 2장은 흉추신전을 좀더 적극적으로 시전 하는 자세다. 팔을 좀더 자유롭게 움직일 수 있는 장소에서 적합하다.

품새 3장은 가벼운 유산소 운동과 함께 보다 적극적인 흉추 신전동작이 추가되는 자세다. 4장은 허리와 목에 대한 신전동작에 당당한 가슴으로 걷기 운동과 아령이나 역기 등을 이용한 흉추 신전운동이 추가된 품새다. 

정 박사는 “목 디스크 증상이 나으면 유산소 운동을 늘리거나 수영 혹은 기구를 추가해도 좋다”고 말한다. 특히 목 디스크 운동 중에는 낮은 강도에서 시작해 차츰 강도를 높이는 것이 좋다고 조언한다. 또 운동 중 목 디스크 통증이 유난히 심해지면 해당 운동을 멈추고 전문의의 도움을 받으라고 권한다.

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com