노후 대비 상·하체 근력 키우기 운동 이렇게

노화를 앞당기는 치명적인 요인 중에 하나가 ‘근(력) 손실’이다. 근력이 떨어지면 몸의 균형을 잡기 힘들어져 낙성 같은 고위험 사고에 쉽게 노출되기 때문에 40대 정도에 이르게 되면 평소 꾸준한 근력 강화 운동이 필수다.  스포츠과학 분야의 권위자이자<연금처럼 근육리셋>이라는 책을 쓴 홍정기 박사(운동과학)가 상하체 근육을 단련하는 방법을 제시해 소개한다.
 
◇ 하체 운동

나이가 들수록 하체 근육 단련이 무엇보다 중요하다. 몸의 균형과 보행 유지에 필수적이다. 하체 기본 근력을 키우려면 고관절과 무릎 관절 주변 근육, 종아리의 비복근과 가자미근, 발 내재근 등 하체의 코어 근육 단련운동이 좋다. 고관절 기능을 되살려야 하기 때문이다.

다리 높이 올리기 운동부터 시작하자. 바른 선 자세에서 왼 다리를 최대한 높이 끌어올렸다 내리기를 반복한다. 오른손도 왼쪽 가슴 앞으로 크게 올렸다 내린다. 발을 바꿔 1분 정도 반복한다. 고관절에 통증이 느껴지면 무리되지 않은 높이까지만 다리를 올린다.

등받이 의자 활용법도 있다. 양 손을 가슴 앞에서 교차해 어깨 위에 가볍게 얹는 채 왼쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 내려 놓는다. 발을 바꿔 1분간 같은 동작을 취한다. 이렇게 하면 허리 근육과 고관절 주변 근육이 강화되고 균형감도 높아진다.

엉덩이를 뒤로 쭉 밀었다 일어서기 동작은 척추 기립근 활성화 및 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움 된다. 두 발을 어깨 너비로 벌려 선 뒤 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 그대로 내렸다가 올라온다. 무릎을 살짝 굽혀 10회 반복한다. 허리 통증이 느껴지면 동작을 줄인다.

계단 오르내리기 반복 운동법도 허벅지와 종아리 근육을 강화시켜 준다. 스텝박스 위에 발을 바꿔가며 올렸다 내렸다 동작을 10회 반복한다. 무릎이 안과 밖으로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다. 한 계단 오르기가 만족스러우면 두 계단 연속 오르내리기로 업그레이드한다.

‘4분의 1 스쿼드’는 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육 강화를 돕는다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 기본 스쿼드의 4분의 1만 내려갔다고 올라오며 10회 반복한다. 발을 모은 상태에서 무릎을 붙인 채 최대한 깊이 천천히 내려갔다 올라오기를 10회 반복한다. 

한 발 뒤로 빼며 스쿼드하는 동작도 있다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 양 발을 번갈아 뒤로 빼면서 무릎을 굽혔다 일어서기를 10회 반복한다. 미니 런지 운동법도 코어 근육 단련에 도움 된다. 앞과 같은 자세에서 왼 발을 앞으로 크게 내디딘다. 오른 발은 살짝 뒤꿈치를 든다. 양 쪽 무릎을 살짝 굽혀 가볍게 내렸다가 올린다. 발을 바꿔 10회 반복한다.

의자를 이용한 스쿼드 근력 단련법도 있다. 양 손으로 의자 등받이를 잡고 선 뒤, 발 끝은 사선 방향으로 향하게 한다. 양 발의 뒷꿈치를 들어올린 후 뒷꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 무릎 굽혔다 펴기를 10회 반복한다. 같은 자세에서 선 채로 왼 발을 든다. 오른 무릎을 굽히고 의자를 잡고 최대한 깊이 앉았다 일어서기를 10회 반복한다.

◇ 상체 운동

상체 기본 근육을 키우려면 어깨와 등, 가슴, 팔, 코어의 힘을 동시에 키우는 복합 운동이 필요하다. 승모근과 전거근, 광배근 등을 단련하면 어깨 등의 통증을 나아지게 할 수 있다. 가슴 근육인 대흉근과 소흉근, 팔 근육인 상완이두근과 상완삼두근을 강화하면 어깨가 튼튼해지고 안정화된다. 상체의 굴곡근과 신전근을 균형감 있게 강화하면 관절을 보다 편하고 자유롭게 움직일 수 있다. 

운동법으로 손바닥으로 벽 밀기 동작이 있다. 벽을 마주 보고 서서 양 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 쭉 펴서 손바닥으로 벽을 짚는다. 벽을 밀면서 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 10회 정도 반복한다. 다음에는 1분 정도 벽을 튕기듯이 밀어내는 동작을 반복한다. 

이번에는 벽 밀기 자세에서 왼손으로 벽을 짚고 오른 팔을 구부려 허리 뒤에 댄다. 왼손으로 벽을 밀면서 코가 벽에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽혔다 쭉 편다. 10회 정도 반복한 후 손을 바꿔 같은 방법으로 반복한다.

테이블 잡고 팔 굽혀 펴기는 테이블을 앞에 두고 크게 한 걸음 떨어져 선 뒤에 두 발을 모은다. 양 팔을 어깨 너비로 벌려 양 손으로 책상을 잡은 후 팔 굽혀 펴기를 10회 반복한다. 몸을 내린 상태에서 5초 정도 버티는 동작을 하면 상완이두근과 상완삼두근이 더욱 강화된다. 

테이블을 뒤로 잡고 앉았다 일어서는 동작도 좋다. 테이블을 등지고 반 발짝 떨어져 선 뒤 양 팔을 뒤로 뻗어 테이블을 잡는다. 무릎을 살짝 굽혀도 좋다. 무릎을 살짝 구부리며 내려갔다 오르기를 10회 반복한다. 척수는 곧추세운다.

생수 병으로 양 팔 올리기 동작도 있다. 양 손으로 1리터 생수 병을 잡고 양 손을 머리 위로 쭉 밀어 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다. 병 뚜껑 잡고 버티기 동작도 전완근과 손가락 근육 강화에 좋다. 엄지와 검지로 생수 병 뚜껑을 잡고 10초부터 천천히 시간을 늘려간다.

 
 이의현 기자 yhlee@viva2080.com