건강한 수면을 위한 12가지 비결

‘좋은 수면’은 우리의 건강, 나아가 삶과 수명에 대단히 중요한 요소다. 잠을 잘 자야 상쾌한 아침을 맞을 수 있으며, 하루의 에너지를 충분히 공급받는다. 세계적인 신경 과학자이자 수면 전문가인 매슈 워커 박사가 자신의 첫 번반째 저서 <우리는 왜 잠을 자야 하나>라는 책에서 하루의 3분의 1이자, 생의 3분의 1인 잠자기를 완벽하게 수행할 수 있는 열 두 가지 비결을 제시해 주어 주요 내용을 요약 소개한다.

하나, 수면 시간표를 지켜라. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라는 의미다. 그는 “일어나는 시간을 알람 설정하듯이, 잠자러 갈 시간에도 알람을 설정하자”고 권했다.

둘, 운동은 좋지만 너무 늦게 하지는 마라. 매일 적어도 30분 정도 운동을 하라고 권한다. 하지만 잠자리에 들기 2시간 이전까지는 모든 운동을 끝내야 잠을 잘 잘 수 있다고 말한다.

셋, 카페인과 니코틴을 피하라. 커피나 콜라, 특정한 차, 초콜릿에 들어있는 자극적인 카페인은 그 효과가 없어지려면 여덟 시간까지 걸린다고 한다. 때문에 오후 늦은 커피는 숙면을 방해한다. 흡연자는 얕은 잠만 자곤 한다. 니코틴 금단 현상 탓에 아침에도 너무 일찍 깬다.

넷, 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라. 알코올 음료는 긴장을 푸는 데는 도움이 될 수 있지만, 많이 마시면 렘 수면이 사라지고 더 옅은 잠만 자게 된다. 폭음을 하면 수면 호흡에도 지장이 올 수 있고, 알코올 효과가 사라지면 한 밤중에 깨기도 한다. 

다섯, 밤에는 음식을 많이 먹지 말라. 가벼운 간식은 괜찮지만 많은 음식은 소화불량을 일으켜 잠을 방해할 수 있다. 밤에 음료를 너무 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수도 있다. 

여섯, 잠을 못 이루게 하거나 설치는 약을 피하라. 심장약이나 혈압약, 천식 약 뿐만아니라 기침이나 감기, 알레르기에 쓰이는 비처방 약과 허브도 수면을 교란할 수 있다. 불면증을 일으킬 만한 약은 없는지 의사에게 확인해 보고 복용 시간을 앞당기는 것이 좋다.

일곱, 오후 3시 이후에는 왠 만하면 낮잠을 자지 말자. 낮잠은 부족한 잠을 보충하는 데는 도움이 될 수 있겠지만 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있다.

여덟, 잠자기 전에 긴장을 풀어라. 간장을 풀 시간이 없을 정도로 일정을 지나치게 많이 만들지 않는 것이 우선이다. 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들라고 조언한다.

아홉, 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라. 욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 더 잘 올 수 있다. 또 목욕은 긴장을 풀고 느긋하게 만들어서 더 쉽게 잠들 수 있게 해 준다.

열, 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자기기를 치워라. 소음이나 밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등 잠을 방해할 것 들을 침실에서 없애라는 얘기다. 침실 온도를 서늘하게 유지하면 잠이 더 잘 온다. 전자기기는 물론 시계도 치워 산만함을 없앤다.

열 하나, 적절히 햇볕을 쬐라. 햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 매우 중요하다. 매일 적어도 30분 동안 실외에서 자연광을 받도록 노력하라고 말한다. 가능하면 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접하라는 주문이다.

열 둘, 말똥말똥 하다면 잠자리에 누워있지 말자. 누웠는데 20분이 넘게 잠이 안 오거나 불안하거나 걱정스러운 마음이 들기 시작하면, 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라고 조언한다. 못 잘 것 같다는 불안감은 잠들기 더 어렵게 할 수 있다는 것이다.


 박성훈 기자 shpark@viva2080.com