‘국민건강 10계명’을 아시나요?

잘못된 생활습관 탓에 건강을 해치고 만성 대사질환을 앓게되는 경우가 적지 않다. 특히 나이를 먹으면서 면역력이 빠르게 떨어지는 상황에서는 건전한 건강 수칙 정도는 실천하며 살아야 ‘건강 100세’가 가능하다.

국내 의료계에서 가장 보편적인 공통의 건강 수칙은 대한의사협회가 제시한 ‘국민건강 10계명’이다. 2017년에 국민의 100세 건강을 위해 처음 공표되어 벌써 8년째 되어 간다. 당시 개별 의사나 의료기관이 아닌 의학계 최고 권위자 39명 등이 유관단체들과 함께 만든 선언문이다. 하지만 제대로 숙지하는 것은 물론 꾸준히 실천하는 사람들은 많지 않다. 

10계명의 첫째는 ‘금연’이다. 금연을 결심했다면 주변에 그 사실을 알리고 전문 의료진과 상담할 것을 권했다. 금단 현상의 최고 치료법은 운동과 식이요법, 그리고 스트레스 관리라고 전했다.

둘째, 절주다. 술을 더 이상 권하지 말 것을 촉구했다. ‘숙취 제로’의 공식으로 술은 물, 음식과 함께 2~3시간에 걸쳐 천천히 적당량을 먹을 것을 권했다. 잦은 음주는 암 발생 가능성을 높인다고 경고했다.

셋째, 균형식이다. 탄수화물과 단백질과 지방의 섭취 비율을 55대 20대 25로 할 것을 권했다. 탄산음료와 가당음료는 줄이고, 적당한 칼로리의 건강식을 유지할 것을 제시했다.

넷째, 적절한 신체 운동이다. 일상 속 가벼운 운동을 생활화하라는 것이다. 2시간에 한 번씩 일어나 움직일 것을 권했다. 주간 기준으로는 150분 이상 빠르게 걷고 2회 이상 근력 운동을 할 것을 제안했다.

다섯째, 규칙적인 수면이다. 기상 시간을 지키고 낮잠은 30분을 넘기지 말 것을 조언했다. 충분한 수면이 중요하며, 낮에 하는 규칙적인 운동을 추천했다. 카페인이나 술, 담배는 절대 하지 말라고 했다.

여섯째, 긍정적인 사고방식 갖기다. 작은 일에 감사할 줄 알고, 남과 비교하지 않고, 스스로를 행복하게 만들라고 했다. 공감과 소통, 배려를 기반으로 하는 원만한 관계가 행복을 가져다 준다고 했다.

일곱째, 정기적인 건강검진과 예방접종이다. 생애주기별 국가건강검진을 반드시 챙기고, 검진 결과를 반드시 확인해 건강한 생활습관을 실천할 것을 권했다. 예방접종도 빼먹지 말라고 촉구했다.

여덟째, 스트레스 관리다. ‘피할 수 없으면 길들이라’고 했다. 긍정의 힘으로 벗어나도록 노력하고, 나만의 대처법을 찾으라고 독려했다. 주 1회 이상 여가활동을 통해 생활의 활력을 주도록 하라고 권했다.

아홉째, 미세먼지나 신종 감염에 대한 관심 갖기다. 미세먼지 주의보나 경보 발령 때는 외출을 삼가고 자가용 이용도 자제하라고 했다. 신종 감영병에 대해 공부도 게을리 말고, 감염병 예방수칙 준수를 촉구했다.

열번째, 모바일 기기와 거리두기다. 식사는 스마트 폰 없이 하도록 하고, 잘 때는 스마트 폰과 멀어지라고 권했다. 특히 부모는 아이에게 스마트 폰을 주지 말 것을 강력하게 권고했다. 

참고로 이에 앞서 2015년에 한국건강증진개발원이 평생 건강관리를 도울 수 있는 생활 속 수칙으로 ‘K-Health가 제안하는 건강증진 10계명’을 제시한 바 있다. 국민이 꼭 실천해야 할 10가지 수칙은 다음과 같았다. 

1. 금연하기
2. ‘119 절주 캠페인’ 실천하기(1가지 술로, 1차만, 9시 이전에 끝내기)
3. 긍정적으로 생각하고 스트레스 줄이기
4. 일찍 자고 숙면취하기(7시간 정도)
5. 키와 성별, 나이에 맞는 ‘건강체중’ 유지하기
6. 매일 1시간 이상 움직이기
7. 아침밥 챙겨 먹고 소식(小食)하기
8. 나트륨 섭취 2000mg 이하로 줄이기
9. 하루 500g 이상 과일, 채소 섭취하기
10. 규칙적인 칫솔질, 꼼꼼하게 치실 사용하기

많은 의료전문가들은 국민 건강 10계명이 만들어진 지도 벌써 8년째가 되어 가니, 최근의 건강관리 트렌드를 보완해 10계명을 업 그레이드 해야 한다는 의견에 대체로 동의하는 분위기다.  

박성훈 기자 shpark@viva2080.com