이렇게 식습관 바꾸면 ‘60대’도 ‘40대’로 보여요

같은 나이대 인데도 유독 젊어 보이는 사람들이 있다. 동안(童顔)인 덕도 있겠지만, 평소 식습관을 제대로 익힌 사람들이 상대적으로 훨씬 건강하고 덜 나이들어 보인다. 일본 정신과 의사이자 노령의학 전문가인 와다 히데키(和田秀樹) 교수가 <60에 40대로 보이는 사람, 80대로 보이는 사람>이라는 책에서 ‘60대에도 40대처럼 보일 수 있는 건강한 식습관’에 관해 쓴 글이 있어 요약해 소개한다.

◇ 소식은 금물… 충분한 단백질과 나이에 맞는 운동 필수

“고령자일수록 식사는 단출하게 하는 것이 좋다”, “소식을 해야 장수한다” 같은 건강 정보들이 바이블처럼 통용된다. 하지만 저자는 이런 정보들이 미국에서 나오는, 우리와는 다른 환경에서 나온 정보임에 주목하라고 말한다. 미국은 육식 위주, 특히 패스트푸드나 냉동식품 위주의 식습관이 일반적인 나라임을 알아야 한다는 것이다. 

‘비만’이 국가적 고민인 나라에서는 당연히 칼로리가 낮은 식사를 권장하겠지만 우리는 그렇지 않다. 나이가 들수록 칼로리나 비만이 문제가 아니라 영양 부족이 문제라는 것이다. 이런 상황에서 칼로리 낮은 단출한 식사는 오히려 문제를 일으킬 수 있다. 와다 교수는 “나이가 들수록 단백질 섭취가 대단히 중요하다”며 “외모 나이가 늙은 사람일수록 단백질 섭취가 현저히 적다는 특징이 있다”고 전했다.

그는 나이 60에 해야 하는 운동이 있다고 말한다. 나이가 들면 근육량이 자연적으로 줄기 때문이다. 일반적으로 50세가 넘으면 근육량이 매년 1~2%씩 감소해 65세가 되면 25~35%나 줄고, 80세가 되면 40% 이상 줄어 든다. 그렇다고 나이 들어 격렬한 운동은 오히려 해를 부를 수 있으니 자신의 나이에 맞는 적절한 운동을 찾아야 한다.

와다 교수는 “노년기 근력 감소에는 무거움 물건을 몸의 근육을 통해 들어 올리는 운동이 효과적”이라고 말한다. 그런 면에서 웨이트가 단기간에 효과가 뛰어난 운동이라고 추천한다. 바벨 혹은 다리로 밀어 올리거나 평소 사용하지 않는 대퇴근 등을 단련하는 동작 운동을 해 줄 것도 권했다. 댄스도 매우 권장할 만한 운동이라고 추천했다.

와다 교수는 건강을 위해 자신이 지키는 하루 루틴 3가지를 소개했다. 첫째, 건강을 위해 음식은 먹고 싶은 대로 먹는다고 했다. 둘째, 잠을 충분히 잔다고 했다. 매일 7시간은 제대로 숙면하려 노력했다고 한다. 셋째, 건강에 너무 집착하지 않는다고 했다. 각종 성인병 관련 수치에 집착하다 보면, 외모 나이가 부쩍 늙는 경우가 드물지 않다고 전했다. 

그는 “나이 60이 넘으면 ‘건강 지상주의’와 결별하는 편이 좋다”고 조언했다. 나이가 들면 혈압이나 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 약간은 높아지게 마련이라며, 이런 것에 너무 집착하다 오히려 건강을 상할 수도 있다고 말했다.

◇ 궂이 채식주의자나 비건이 될 필요는 없다

와다 교수는 채식주의자인 ‘베지테리언(vegiterain)’이나 동물성 식품은 입에도 대지 않는 ‘비건(vegan)’에 연연할 필요가 없다고 강조했다. 동물성 식품을 입에 대지 않으면서 충분히 단백질을 섭취하는 것은 어지간해선 불가능한 일이기 때문이다. 특히 비건을 실천하는 이들은 외모가 늙어보이는 경우가 많다며, 이는 동물성 식품을 기피해 단백질이 압도적으로 부족해졌기 때문이라고 지적한다.

그는 현미밥과 된장국, 채소 반찬이 오히려 주름을 늘릴 수 있다고 경고했다. 근육 및 피부의 직접적인 재료가 되는 단백질이 부족한 탓이다. 몸무게 1㎏당 1g 정도의 단백질이 필요하므로, 60㎏라면 하루 60g이 필수라는 얘기다. 나이가 들면 단백질 흡수능력이 떨어지니 이 보다 더 먹어야 한다는 주장도 있다고 한다. 단백질을 충분히 섭취하면 피부도 윤택해지고 머리카락이나 손톱 등도 건강해 진다.

저자는 직접 수천 명의 노인들을 진찰 한 결과를 토대로 “외모 나이가 젊을수록 혈압이나 콜레스테롤 수치가 약간 높은 경향이 있다”고 전했다. 또 이들 수치가 정상이거나 낮을수록 약간의 우울 증세를 보이는 경우가 많았다며, 이 역시 단백질 부족과 연관이 있다고 주장했다. 정신상태를 안정적으로 유지시켜 주는 뇌신경 전달물질 ‘세로토닌’이 정상 분비되려면 적정 수준의 단백질이 필수라고 말했다. 

그는 “단백질이 부족하면 얼굴도 늙고 몸도 약해진다”고 단언했다. 아울러 콜레스테롤도 과도하게 억제하지 말 것을 조언했다. 고도 비만이 아닌 한, 콜레스테롤은 우라 몸에 꼭 필요한 물질이며 특히 면역세포를 만드는 핵심 재료이기 때문이라고 했다. 이를 무리하게 낮추면 오히려 면역력이 떨어져 각종 질환에 노출될 위험이 크다는 것이다.

와다 교수는 또 혼자서 술 먹는 것을 극도로 경계했다. 절대로 혼자 마시지 말고 누군가와 함께 혹은 단골 술집 등에서 마실 것을 권했다. 폭음이나 과음의 가능성을 원천적으로 차단해야 한다고 경고한 것이다. 그는 꼬치구이 같은 가벼운 단백질 안주를 곁들여 가볍게 한 잔 할 것을 권했다.


 박성훈 기자 shpark@viva2080.com