아침 ‘기상 루틴’ 이렇게… “제발 갑자기 일어나지 마세요”

저녁에 일찍 자고 아침에 일찍 일어나는 것은 노년기에 권장할 만한 루틴이다. 하지만 생각보다 쉽지가 않다. 불면증에 시달리며 뒤척이다 질 낮은 잠이 습관이 되어 어려움을 겪는 고령자들이 의외로 많다. 

때문에 나이가 들수록 일단 ‘잘 자는 습관’을 들이는 것이 매우 중요하다. 전문가들은 여기에 더해 아침에 일어날 때 루틴을 함께 강조한다. 핵심은 ‘갑자기 일어나지 않기’다. 뇌가 놀라기 때문이다. 

<노후에 혼자 사는 지혜>를 쓴 일본의 호사카 타카시 교수는 “막 깨어난 뇌에는 산소도 영양도 부족한 상태인데, 갑자기 움직이면 뇌가 준비가 부족한 채 전력으로 가동하게 되어 문제가 생긴다”고 말했다.

호사카 교수는 아침에 일어날 때 뇌가 전력으로 가동하기 전에 가벼운 운동으로 혈액 순환을 도와주는 것이 좋다고 권고했다. 그가 추천하는 아침 기상운동법은 다음과 같다. 

첫째, 바로 누운 자세에서 팔을 가볍게 뻗고 10회 정도 손목에서 손끝까지 흔들어 준다. 두 번째로는, 누운 자세에서 천천히 무릎을 세운 상태로 천천히 무릎을 좌우 10회 씩 크게 회전시킨다. 

세 번째 동작은 서서히 상체를 일으키면서 두 손과 두 발로 엎드린 자세를 취하는 것이다. 그 자세에서 손발을 바닥면에 직각으로 세운다. 시선은 전방 약간 위 쪽을 향한다, 숨을 크게 들이마시면서 가슴을 앞으로 내밀듯이 하며 등을 뒤로 젖힌다. 

네 번째로, 그 상태에서 숨을 내쉬면서 고개를 아래로 하고 자신의 배꼽을 보면서 등을 둥글게 만든다. 여기서 다시 세 번째 동작으로 돌아가 세 번째와 네 번째 동작을 번갈아 수 차례 반복한다.

이어 손과 발을 뻗은 채로 등을 쭉 펴고 심호흡을 하며 고개를 천천히 좌우로 크게 흔들어 준다. 자신의 엉덩이를 들여다 보듯이 하는 동작을 취한다. 

마지막으로 두 손과 두 발을 바닥에 직각으로 한 자세에서 가능한 자세를 낮춰 전신의 힘을 빼고 10초 정도 그 자세를 유지한다.

호사카 교수는 이 준비운동을 하면 혈액순환도 잘 되고 특히 요통 치료에도 도움을 얻을 수 있을 것이라고 말했다. 그는 시간이 없더라도 갑자기 일어나지 말고, 최소한 첫 번째와 두 번째 동작 정도는 하는 것이 좋다고 권고했다.

 
 이의현 기자 yhlee@viva2080.com