자칫 탈 나기 쉬운 너무 많은 단식법...여성에게 맞는 단식, 이렇게

여성들 가운데 군살 빼기 등을 목적으로 단식을 하는 사람들이 적지 않다. 그런데 필요 이상으로 단식을 오래 또는 자주 하는 여성들이 있다. 어던 것이 안전하면서도 효과적인 단식법일까.

영양·기능의학 전문가 민디 펠츠 박사가 <여자×단식>이라는 책에서 단식하는 시간에 따라 단식 방법을 여섯 가지로 나눠 소개했다. 그는 특히 여성에게 더 적합한 단식법을 자세히 알려주어 주목된다. 

첫 번째는 ‘간헐적 단식’이다. 음식 섭취 없이 12시간에서 16시간을 보내는 것이다. 가장 인기 있는 단식 유형이자, 가장 빠른 결과를 가져다 주는 방법이라고 했다.

오후 7시에 저녁 식사를 끝냈다면 다음날 아침 10시까지 아무 것도 먹지도 마시지도 않는 것이다. 이렇게 하면 일단 혈당이 낮아진다. 포도당이 아니라 지방을 연료로 하는 몸으로 되돌리는 방향으로 커다란 진전을 이룰 수 있다고 했다. 

민디 펠츠는 먼저, 아침 식사 시간을 평소보다 한 시간 미루는 것부터 시작할 것을 권한다. 이렇게 일주일을 보낸 뒤 아침 식사 시간을 한 시간 더 미뤄 14시간 동안 어려움 없이 단식할 수 있을 때까지 단식 시간을 늘려간다는 것이다. 

저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 체중 조절에 더 효과적이라는 주장도 있다. 어떻든 훈련의 첫 번째 목표는 14시간 단식에 주는 것이 좋다고 했다. 

간헐적 단식을 시작하고 15시간 전후면 지방 연소 에너지 시스템이 ‘케톤’을 만들기 시작한다고 했다. 케톤은 뇌에 에너지를 공급해 맑은 정신을 선사하고 집중력을 높여주며, 에너지 부족도 해결해 준다. 우리 몸은 식후 12~15시간 안에 지방을 태우면서 에너지원을 만들기 때문이다. 

장기적으로 단식을 반복하면 혈압과 공복 혈당, 인슐린, 당화혈색소, C-반응성 단백질이 장기적으로 개선된다. 나쁜 박테리아가 소멸되고 좋은 박테리아가 자란다. 이렇게 개선된 미생물 구성은 혈압을 낮추고 기분을 북돋우는 신경전달 물질을 더 많이 만들어 혈당 균형에 도움을 준다.

두 번째는 ‘자가 포식 단식’이다. 17시간에서 72시간을 단식하는 방법이다. 이렇게 하면 자가 포식이 발생해 엄청난 치유력이 생긴다. 자가 포식 단식은 명절 직후 등 며칠간 과식을 해 세포가 닳고 염증을 일으켰을 때 사용할 수 있는 훌륭한 도구라고 했다. 

독소가 혈류에 밀려들었을 때 일어나는 미토콘드리아 손상도 복구할 수 있다고 했다. 신경 변성 노화를 늦추고 기억력을 개선하고 맑은 정신과 집중력 향상에 좋다고 전했다.

자가 포식 단식은 면역 체계에도 놀라운 힘을 발휘한다고 했다. 세포가 자가 포식 상태일 때는 세포 안에 침투한 바이러스와 박테리아의 복제가 불가능하다. 감기나 독감이 유행할 때, 펜데믹 시기, 주변에 아픈 사람이 있을 때라면 자가 포식 단식이 방어책이 된다. 17시간 이상의 단식은 자가 포식을 자극해 면역력을 강하게 유지하는데 도움을 준다.

성 호르몬 균형에도 도움이 된다고 했다. 자가 포식 단식으로 난소의 건강과 호르몬 균형을 되찾을 수 있다고도 했다. 난소는 자가 포식에 매우 민감해 완경 전후나 임신을 원할 때, 다낭성 난소 증후군 진단을 받았을 때 유용하다. 

다낭성 난소 증후군 진단을 받은 15명의 여성을 대상으로 한 2021년의 소규모 연구는 5주 동안 식사 시간을 8시간 이내로 제한함으로써 생리불순이 완화되고 체중 및 염증 감소, 인슐린 수치 감소 효과를 보았다고 했다. 

세 번째는 ‘장 리셋 단식’으로 24시간 이상 단식하는 것이다. 장 리셋 단식은 마법의 단식으로도 불린다. 쉽고 투자 시간 대비 효율이 높으며, 마이크로바이옴에도 큰 영향을 준다. 

게다가 24시간 이상 단식을 하면 돈 한 푼 들이지 않고 줄기세포 치료 효과까지 얻을 수 있다. 줄기세포가 장으로 방출되어 수년간 만성 염증으로 손상된 장 내벽을 복구하는 등 훼손된 세포를 찾아서 되살린다.

항생제로 손상된 몸을 회복하는데도 탁월하다고 했다. 24시간 단식을 하면 줄기세포가 재충전되면서 항생제가 변형시켰을 장관(腸管)의 지형도 복구되면서 미생물이 다시 번성한다. 

장내 유익균의 먹이가 되는 음식을 함께 섭취하면 효과도 더 크다. 피임약은 복용 중단 후에도 장내 손상이 저절로 복구되지 않는데, 24시간 단식을 거듭 시도하면 피임약으로 손상된 장을 더 많이 복구할 수 있다.

극복하기 가장 어려운 장 질환 중 하나인 ‘소장 내 세균 과증식(SIBO)’을 극복하는데도 도움이 된다고 했다. 이 증상의 대표적인 증상이 복부 팽만감인데, 이 상태를 지속적으로 치료해 주는 보충제나 약물은 거의 없는 반면에 24시간 단식으로 효과를 볼 수 있다고 전했다. 

네 번째는 36시간 이상을 단식하는 ‘지방 연소 단식’이다. 체중 감량이 쉽지 않은 일부 여성들에게 효과적이라고 한다. 특히 짧은 시간 단식으로 체중 감량 효과가 없거나 적은 여성들을 위해 적합하다고 했다. 

민디 펠츠는 “2019년에 12시간의 식사 시간에 이은 36시간 단식의 효과를 연구한 결과에 따르면 복부 주변의 지방 감소가 확연했다”고 전했다. 콜레스테롤과 염증 감소도 뚜렷했다고 한다.

여성들은 단식을 할 때 혈당이 상승하는 경우가 종종 있다. 체내에 저장된 에너지가 포도당으로 분해되어 혈액으로 방출되기 때문이다. 조직 여기저기 쌓인 잉여 에너지가 소비되기 전까지는 꾸준한 체중 감량 효과를 보지 못하는 여성들이 많은데, 저장된 에너지를 빨리 소비할 수 있는 방법이 36시간 단식 같은 장기 단식을 혼합해 보는 것이 좋다고 했다.

콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 탁월하다. 여러 연구와 임상 경험에 따르면 36시간 단식이 간을 정화하고 케톤을 만들게 한다는 사실이 거듭 증명되었다고 한다. 한 달에 한 번 정도 36시간 정도 길게 단식하면 간이 치유되면서 콜레스테롤 수치가 떨어진다고 했다. 


다섯 번째는 ‘도파민 리셋 단식’으로, 48시간 이상 단식하는 것이다. 정신 건강을 염두에 둔 단식이다. 단식은 도파민 수용체 부위를 복구하고 새로운 도파민 수용체를 만드는데, 24시간 이상의 단식이 도파민 수용체의 민감도를 높인다는 과학적 증거도 있다고 한다. 

48시간 단식의 가장 흥미로운 점은 단식의 효과가 바로 나타나지는 않고 몇 주 뒤에야 느낄 수 있다는 점이다. 그렇다고 도파민 레벨 재설정을 위해 48시간 단식을 여러 번 할 필요는 없다고 했다. 1년에 한 번 만으로도 효과를 볼 수 있다고 한다. 불안감은 편도체라는 뇌 영역이 우리를 움직이고 있기 때문이다. 

이런 상태에서 벗어나려면 방법은 두 가지라고 한다. 하나는 전전두엽 피질을 자극하는 것이고, 다른 하나는 GABA라는 신경 전달 물질을 만드는 것이라고 한다. 

48시간 이상 단식을 실천한 사람들 대부분은 단식이 48시간에 이르렀을 때 뇌가 더 차분해지고 지나친 불평도 하지 않게 된다는 사실을 알아 차릴 것이라고 했다.

여섯 번째는 72시간 단식하는 ‘면역 리셋 단식’이다. 흔히 ‘3~5일 물 단식’이라고 부른다. 많은 사람들이 5일까지 단식을 하는 이유는 줄기세포 생성을 극대화하기 위함이다. 

줄기세포는 72시간 단식 상태에서 재생되는데, 재활성된 줄기세포는 손상된 신체 부위를 찾아 재생시킨다. 3일간 단식하면 새롭게 개선된 줄기세포가 노화된 세포에 극적인 치유효과를 개선하기에 5일 이상 단식 기간을 연장하는 것이 효과를 본다고 한다.

물 단식 사흘 째가 되면 효율이 떨어진 낡은 백혈구 세포가 파괴되고 새로운 백혈구 세포의 힘과 회복력이 더 강해진다. 류머티즘성 관절염처럼 무자비한 자가면역질환이나 오십견 같은 치료가 힘든 근골격 질환, 생활습관으로 인한 제2당뇨, 그리고 암을 경험한 사람들에게 면역 리셋 단식은 기적이 될 수 있다고 했다.

민디 펠츠는 “만성질환 예방이나 만성 근골격 질환의 통증 및 결림 완화, 노화 방지 세 가지 중 하나 이상의 효과를 원한다면 72시간 이상의 단식을 해 보라”고 추천했다. 

그는 “3일 물 단식은 면역 시스템을 재부팅하는 데 효과적이라 만성 질환 예방에 도움이 되며, 5일 물 단식을 통해 줄기세포를 생성해 만성 퇴행성 질환을 극복한 사례를 경험했다”고 했다. 

 
 이의현 기자 yhlee@viva2080.com