당신은 '도파민'에 대해 얼마나 알고 계십니까

‘호르몬 명의’ 안철우 박사는 신간 <도파민 밸런스>에서 도파민 디톡스를 통한 도파민 균형이 삶을 건강하게 나는 길이라고 각별히 강조했다. 하지만 도파민 양을 의식적으로 조절하는 것은 쉽지 않다. 

치료가 마무리되었는데도 여전히 중독 증상을 보이거나, 나이가 들수록 도파민에 대한 이해가 떨어져 원치 않는 삶의 불균형을 경험하기도 한다. 이에 안철우 박사가 제시한 ‘도파민 10문 10답’ 가운데 주목할 만한 내용 등을 요약해 소개한다.

- ‘도파민 디톡스’를 완료했는데 다시 중독 증상을 보인다. 어떻게 해야 하나.

“중독 재발을 방지하려면 꾸준한 관리가 필요하다. 도파민 디톡스 후 며칠 또는 몇 주 후에 발생할 수 있는 ‘재발 징후’를 인식하는 것이 우선이다. 불안감이 느껴지거나 초조한 기분이 들거나 집중이 안되면 잠시 하던 일을 멈추고 자신이 지금 어떤 감정상태인지 점검해 보는 것이 좋다. 다음으로, 환경을 재정비해 집중할 수 있는 환경을 만들 필요가 있다. 중독을 유발했던 요소가 가까이 있다면 다시 거리두기해야 한다. 마지막으로, 자책하지 말고 자신을 격려해야 한다. 자책은 상황을 더 악화시킬 뿐이다. ‘디톡스 일지’도 좋은 방법이다.”

- 나이가 들수록 도파민은 줄어드는 것인가.

“뇌의 작동 속도가 느려지니 도파민 분비도 줄어들 수 밖에 없다. 노년기에는 기준치 대비 최대 50%까지 줄어들 정도로, 노화하면서 도파민이 주는 것은 자연스런 현상이다. 다만, 줄어드는 속도는 다소 늦출 수 있다. 여행이나 취미 활동, 사회적 만남 등이 그 대안이다. 특히 규칙적인 운동은 선택이 아닌 필수다. 운동은 도파민 수치 증가에 매우 효과적이다. 주 5회 이상, 하루 30분 씩 유산소 운동과 중·저강도 근육 운동을 개개인의 컨디션에 맞춰 적절하게 병행하면 기억력 강화에도 좋다.”

-  유튜브 등을 과다하게 보느라 도파민에 중독되면 지능이 낮아지나.

“유튜브 같은 자극적인 콘텐츠를 시청하면 도파민이 더 쾌감을 느끼게 된다. 빠른 배속으로 보면 더 분비가 촉진되고 자연스럽게 자극에 의존하게 된다. 도파민이 과도하게 분비되거나 부족하면 뇌의 지능이 낮아지기 보다는 집중력 저하를 불러 기억력이 떨어진다. 특히 도파민 중독은 불안감과 우울증을 유발할 수 있어 주의가 요구된다. 콘텐츠 소비 시간을 제한해 도파민 과잉 분비를 예방하는 것이 순서다. 그 시간에 독서나 필사, 요가, 수영 등 다른 활동을 통해 인지 기능 향상을 도모하는 것이 좋다.”

- 금연하면 도파민 균형이 회복된다고 하던데….

“니코틴은 짧은 시간 안에 도파민 분비를 증가시켜 쾌감을 느끼게 해 준다. 금연을 시작하면 이런 즉각적인 보상을 잃게 되어 도파민 수치가 급격히 낮아진다. 그래서 금연 초기에 불안, 우울, 집중력 저하 같은 금단 증상이 나타날 수 있다. 이 기간을 잘 견뎌내는 게 중요하다.  개인 차는 있으나 대략 3주에서 3개월 정도 지나면 뇌는 다시 활성화된다. 운동이나 균형 잡힌 건강한 식사, 사회적 상호작용이 더해지면 금연으로 생긴 우울감을 완화하는데도 도움이 된다.”

- 비만인 사람이 도파민 분비량이 더 많은가.

“달고 맵고 짠 음식은 도파민을 증가시킨다. 비만일 경우 같은 양의 도파민이 분비되더라도 보상감을 덜 느껴, 더 강한 보상을 얻기 위해 과식을 하는 악순환이 생길 수 있다. 식습관을 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다. 인스턴트, 패스트푸드 같은 호르몬 균형에 부정적 영향을 주는 식단을 지양하고 5대 영양소가 고루 담긴 균형 잡힌 식단을 구성할 것을 권한다. 이를 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하면 도파민 수치를 안정적으로 관리할 수 있을 것이다. 스트레스 관리도 필수다.”

- ‘멀티 태스팅’도 도파민 분비 문제를 유발하나.

“여러 작업을 동시에 수행하면 다양한 자극을 한꺼번에 경험하면서 도파민이 계속 분비된다. 그렇게 되면 뇌 역시 이런 자극을 반복적으로 추구하게 되어 계속 멀티 태스킹에 의존하는 경향을 보이게 된다. 습관화된 멀티 태스킹은 뇌 보상 시스템의 비정상적인 작동을 유발해 더 많은 자극을 요구하게 된다. 이를 예방하려면 우선 집중할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 하나의 일을 끝내면 바로 다른 일을 이어서하지 말고 잠시 명상을 하며 뇌에 휴식을 주는 것도 좋은 방법이다.”

- 도파민이 우리 삶에 도움 되는 측면은 무엇인가

“균형 잡힌 도파민은 우리에게 충분히 유익한 역할을 한다. 운동이나 학습활동에서 분비되는 도파민 덕분에 운동습관과 공부 습관이 만들어진다. 도파민은 창의성을 자극하는데도 도움이 된다. 새로운 사고와 다양한 경험이 독창적인 아이디어를 만들게 해 준다. 사회적 상호작용을 촉진하기도 한다. 봉사활동 같은 긍정적 사회경험은 도파민 분비를 증가시켜 유대감을 강화하고 상호작용의 질을 높여준다. 도파민 작용으로 긍정적인 결과를 가져오려면, 그 행위가 건강하고 생산적인 방향이어야 한다.”

[참고]

<도파민 밸런스> 안철우. 2024.부키

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com