겨울철에 관절 다치지 않고 건강하게 운동하는 법

나이가 들면서 주기적으로 운동을 해야 한다는 말을 많이 듣는다. 하지만 이를 적극적으로, 주기적으로 실천하는 사람은 극히 드물다. 특히 요즘 같은 추운 겨울철이 되면 더 하다. 또 한편으로는, 추운 겨울에 무리하게 운동을 하다가 관절을 다치는 경우도 적지 않다. <저울면역력>의 저자인 가정의학과 전문의 박민수 서울ND의원 원장이 미래에셋투자와연금센터에 겨울철 운동법과 관절 손상의 예방법을 기고한 글을 일문일답 형태로 소개한다.

- 요즘같이 추운 겨울철 야외에서 달리기를 할 때 특별히 주의해야 할 사항이 있다면?
“우선, 보온성과 통기성을 모두 갖춘 의류를 너무 두껍지 않게 여러 겹을 겹쳐서 입는 ‘레이어링’ 방식으로 착용하고 운동하는 것이 중요하다. 목과 귀, 손발에 동상이 걸리지 않도록 스카프, 귀마개, 장갑, 양말 등의 착용에도 신경 써야 한다. 또 추운 날씨에는 근육이 쉽게 뻣뻣해지고 부상 위험이 커질 수 있으니, 달리기 전 제자리걸음이나 무릎 올리기 등 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 충분히 체온을 올린 뒤 달리기를 시작하는 것이 좋다. 달리기를 마친 뒤에도 몸을 갑자기 식히지 말고, 천천히 걷거나 가벼운 맨몸운동 등으로 쿨 다운 과정을 거쳐야 한다. 겨울철에는 도로가 얼어 있을 가능성이 있으니 미끄럼 방지 러닝화나 아이젠을 신고 운동하기 바란다. 일찍 날이 어두워지므로, 가능하다면 낮에 운동하고 반사 소재 옷이나 라이트를 준비해 안전에 신경 쓰는 것도 중요하다.”

- 자신에게 맞는 운동법이나 운동 강도를 찾는 방법을 일러달라. 
“처음부터 추위에 오래 노출되거나 갑자기 강도를 높이는 것은 심장에 부담을 줄 수 있다. 본인 수준에 맞는 러닝 계획을 세우고, 조금씩 시간을 늘리면서 추위에 몸이 적응할 수 있도록 하는 것이 좋다. 야외 달리기가 부담스럽다면, 실내 운동으로는 헬스장, 홈트레이닝, 수영 등을 추천한다. 헬스장의 경우 ‘작심삼일’이 되지 않도록 친구나 동료와 함께 꾸준히 스케줄을 맞추어 운동하면 의외로 동기부여가 되기도 한다. 러닝머신이나 스피닝, 필라테스, 요가 등 다양한 선택지가 있어 운동 지속에 도움이 될 수도 있다. 수영은 관절에 부담이 적은 전신 유산소 운동으로, 체력 향상과 체중 감량에 효과적이다. 개인 수준에 맞춰서 운동할 수 있다는 장점이 있다. 댄스나 에어로빅, 줌바, 스쿼시 등과 같은 단체 레슨을 받는 것도 방법이다. 음악에 맞춰 몸을 움직이는 ‘줌바’나 ‘라틴댄스’ 등은 재미와 운동 효과를 동시에 얻을 수 있어, 꾸준히 하기 좋다는 피드백이 많다.”

- 추울 때 운동을 하다가 갑자기 관절이 아플 때가 있다.
“기온이 낮아지면 혈액순환이 원활하지 않아 근육과 관절이 경직되면서 통증이나 부상을 입기 쉽다. 우선, 충분하고 점진적인 워밍업이 필수다. 몸을 천천히 데우는 것이 관건이므로 최소 5~10분 이상 워밍업을 해주어야 한다. 운동 전 제자리걸음, 가볍게 뛰기, 무릎 들어올리기, 옆구리 늘리기 등을 추천한다. 관절 중심 스트레칭도 충분히 해주어야 한다. 손목, 발목, 무릎, 고관절 등 관절 부위를 부드럽게 풀어주는 동작으로 관절에 무리가 가지 않도록 해주어야 한다. 갑작스러운 동작 대신, 서서히 몸을 움직이는 방식으로 운동해야 통증을 줄일 수 있다. 운동 강도나 스피드를 갑자기 올리는 것보다는 천천히 걸기, 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 달리기와 같은 식으로 단계를 높여가며 운동하기 바란다. 준비 운동과 함께 관절에 부담이 덜한 운동을 먼저 시작하고, 다른 운동으로 옮겨가는 것이 바람직하다. 관절 통증이 반복적으로 느껴진다면 실내 싸이클이나 요가, 수영  등 잠시 강도가 낮은 운동으로 전환해 관절을 보호하면서 근력과 유연성을 기르는 것도 방법이다. 운동 후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질을 통해 뭉친 근육과 관절을 풀어주면 통증 완화와 피로회복에 도움이 될 수 있다.”

- 등산이 좋다고 하는데 어떻게 하는 것이 좋은 등산 법인가.
“등산은 유산소 운동과 하체 근력 강화, 심리적 스트레스 해소에도 도움이 되지만, 개인의 체력과 나이에 따라 주의가 필요한 운동이기도 하다. 초보자라면 월 1~2회 정도가 적당하다. 비교적 경사가 완만하고 등반 소요 시간이 짧은 산책로 수준의 등산로부터 선택해 시작해보기 바란다. 평소 규칙적으로 걷기, 가벼운 조깅, 스쿼트 같은 하체 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 평소 꾸준한 운동으로 운동 능력이 갖춰진 사람이라면 주 1회 정도도 괜찮다. 다만, 하루 코스로 12시간 이상 장시간 등반은 피하는 것이 좋다. 난이도가 다양한 코스를 번갈아 가며 도전하면 지루함을 줄이고 부상 위험도 낮출 수 있다. 그럴 때라도 겨울철에는 빙판길이나 급경사지를 주의해야 한다. 미끄럼 방지 등산화, 아이젠 등 안전 장비가 필수다. 등산 스틱 등으로 무릎과 허리에 가는 부담을 덜어주면서 등산에 임할 것을 권한다.”

- 운동 전후로 스트레칭을 많이 강조한다. 어떻게 하는 것이 효과적인가.
“스트레칭은 부상 예방과 운동 능력 향상, 근육 균형 회복등에 매우 중요하다. 특히 40대 이후에는 운동 전에 근육과 관절을 부드럽게 풀어주지 않으면 갑작스러운 동작으로 인대나 근육에 무리가 갈 수 있다. 충분한 스트레칭 후에는 관절 가동 범위가 커져서, 달리기나 웨이트 트레이닝 같은 다른 운동 동작도 더 안정적이면서 효과적으로 수행할 수 있다. 굳어 있던 근육이 이완되고, 혈액순환이 촉진되어 피로가 풀리는 데도 도움이 된다. 운동 후 적절한 스트레칭은 근육에 쌓인 노폐물 배출에도 도움이 되어 근육통 완화에도 졸다. 운동할 때가 아닌 평소에도 스트레칭은 목·어깨·허리 통증 예방에 큰 효과를 발휘한다. 가벼운 제자리걸음이나 무릎 올리기, 팔·어깨 돌리기, 가볍게 몸을 흔들기 등 다양하다.”

- 건강한 신체 움직이기 방법을 추천해 달라.
“하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가한다는 해외보고가 있다. 세계보건기구(WHO)가 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기에 속한다. 부지런히 몸을 움직이는 것만큼 건강에 필요한 일도 없다. 우선, 교통수단은 자가용과 택시 이용 대신 BMW, 즉 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 추천한다. 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 가지면 좋겠다. 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 게 졸다. 5층 이하라면 가급적 계단을 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터를 차고 절반은 계단을 이용하면 좋겠다. 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖기 바란다. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이는 게 좋다. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 재배치하는 것이 바람직하다. 더 자주 걷고, 더 많이 달려보기 바란다. 작은 악력기나 작은 아령도 추천할 만하다. TV를 보거나 잠시 쉬는 타이밍에 5~10회씩 짧게 스쿼트나 런지를 해 볼 것을 권한다. 일성 속 작은 움직임을 지속적으로 실천하면 건강을 실질적으로 지킬 수 있다.”

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com