[비바 건강상식] 연령대 별 근력 운동 이렇게

나이가 들어서야 근력 운동의 중요성을 절감하는 사람들이 적지 않다. 전문가들은 대체로 성장기가 끝나가는 20대에서 30대가 근력 운동의 최적기라고 말한다. 20대부터 우리의 성장 호르몬이 매년 1.5% 가량씩 줄어들기 때문에, 호르몬 축적량이 더 크게 빠지기 전에 미리 근력을 단련시켜야 한다는 것이다.

이 시기에는 특히 노후 심폐 기능 유지를 위해 심장 근육 강화에 힘써야 한다. 자칫 관리가 소홀하다간 관상동맥 질환으로 인해 심장 기능이 저하될 수 있다. 따라서 평소 심박수를 일정하게 유지하는 노력이 필요하다. 대체로 건강한 심장의 심박수는 분당 55~60회 정도다. 정문가들은 꾸준한 운동과 함께 금연 및 절주 등을 권장한다.

중년의 문턱에 들어서기 시작하는 40대는 근력을 키울 수 있는 사실상의 마지막 고비다. 이 시기에는 가장 스트레스도 많고 건강한 식습관을 들이기 어려울 정도로 가정 및 사회 모든 부분에서 가장 바쁜 시기다. 그래서 혈압이나 당뇨, 퇴행성 관절염 등 ‘노화성’ 질병이 찾아오고, 가족력 질환들의 징후가 좀더 분명해지기 시작한다. 

이 시기에 자칫 성장호르몬을 제대로 유지하지 못하면 급속하게 근력이 떨어질 수 있다. 면역력도 급격히 떨어져 이런 저런 질환에 노출되기 십상이디. 하지만 아직은 자신이 젊고 건강하다는 착각에 간과하기 쉬워, 보다 각별한 주의가 요구된다. 반대로 말하면 가장 근력운동을 본격적으로 시작해야 할 시기라는 얘기다.

50대는 더더욱 근력 운동이 시급한 나이대다. 이 연령대는 신체 곳곳에서 노화 현상이 분명해지고 “오늘이 어제 같지 않다”는 말이 자주 나온다. 증상의 깊고 낮은 차이만 있을 뿐, 대부분 사람들에게 혈압이나 당뇨, 지방간, 동맥경화가 자연스럽게 따라온다. 전립선이나 위, 간, 대장, 신장 등에 가장 빈번하게 문제가 생기는 시기이기도 하다.

이 시기에는 특히 근육량이 눈에 띄게 줄어든다. 퇴행성 관절염을 시작으로 크고 작은 노화성 질환이 따라붙는다. 은퇴 후 60대 이후를 건강하게 나려면 50대가 근력 향상의 마지막 시기라고 생각해 남다른 근력 투자에 나서야 한다. 관절이 건강하면 기초 질환은 물론 합병증에도 버틸 근력이 생긴다. 많은 땀을 흘리는 운동이 아니더라도 하루 30분 이상 숨이 차는 운동이 필수다.

60대 이후로는 적절한 수준의 근력 운동이 바람직하다. 근력 저하로 인해 보행이 어려워지는 사람도 나타나기 시작하는 시기라 자칫 무리하게 운동하다가 근력을 오히려 해칠 수 있다. 평소 하던 운동이라도 관절에 통증이 느껴진다면 운동량을 조절하는 것이 좋다. 그러나 근력 운동 자체를 중단해선 안되며 꾸준히 자신의 체력 상황을 보면서 조절해 가는 것이 좋다.

전문가들은 근육양이 이미 많이 떨어진 60대 이후에는 적당한 수준의 반복 운동을 권한다. 그리고 속도를 천천히 하면서 운동 ‘시간’ 보다는 ‘꾸준함’에 더 방점을 둔다. 자칫 근력을 키우려다 근육 자체에 문제가 생길 수도 있기 때문이다. 특히 너무 오랫동안 움직이지 않거나 한 자리에 오래 앉아 있는 것은 무조건 피해야 한다. 자주 일어나 산보하듯이 걷는 것이 좋다고 한다.

연령에 따른 적정 근육량을 참고해 스스로 근력 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 18세부터 35세까지는 남성의 경우 근육량이 체중의 40~44%, 여성은 31~33%가 적정한 것으로 본다. 36세부터 55세까지는 남성은 체중의 36~40%, 여성은 29~31%를 적정 근육량으로 판단한다.

56세부터 75세까지는 각각 32~35%, 27~30% 수준으로 보고 76세부터 85세는 남성은 31% 이내, 여성은 26% 이하로 관리하는 것이 적당하다고 한다. 자신의 연령대나 건강 상태, 운동 가능 상태를 종합적으로 판단해 '꾸준히' 근력 운동을 해야 건강 100세도 가능하다고 전문가들은 입을 모은다.  

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com