뇌에 나쁜 5가지 습관, 뇌에 좋은 5가지 습관

누구나 무심코 반복하는 생활습관들을 갖고 있다. 나쁜 습관들은 고쳐야 한다고 생각이 들 때가 있지만, 스스로 충분히 자각하기가 쉽지 않고, 안다고 해도 고칠 엄두가 잘 나지 않는다. 최근 <호기심의 뇌 과학>을 낸 일본의 뇌 전문가 가토 도시노리 박사는 “작은 일상 속 변화가 뇌 건강을 좌우한다”고 말한다. 그가 전하는, 뇌 건강에 좋고 나쁜 각각의 5가지 일상습관을 소개한다.

 
◇ 뇌를 늙게 하는 일상의 나쁜 습관들

첫째, 휴일을 멍하니 잠으로 흘려 보내는 습관이다. 가토 도시노리 박사는 “하루 종일 침대에서 뒹굴며 무의미하게 보내는 것은 뇌의 활력을 스스로 떨어트리는 행위”라며 “뇌는 휴일에도 평소와는 다른 자극을 원한다”고 했다. 그는 평소 활동량이 적었던 사람은 산책을 하며 음악을 듣거나 몸을 움직여 보고, 반대의 경우라면 독서나 영화감상으로 뇌에 휴식을 주는 것이 좋다고 권했다. 평소 만나지 못했던 가족이나 지인들과 만나 식사하고 대화를 나누는 것도 뇌에 호기심을 자극하고 감정적으로 풍부한 기억을 남겨 뇌 건강에 좋다고 했다.

둘째, 스마트폰을 들고 침실로 가는 습관이다. 잠들기 전 침대에서 SNS를 하는 것은, 뇌의 회복과 리셋을 방해하는 대표적인 나쁜 습관이라고 했다. 스마트 폰의 밝은 조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해, 잠드는 시간을 늦추고 숙면의 질을 떨어뜨림으로써 결국 수면의 질을 망친다. 가토 박사는 “숙면은 뇌의 정화와 정리, 감정 회복에 있어 절대적인 요소”라며 “스마트 폰은 잠자리에 들기 전 30분~1시간부터 손에서 내려놓고, 자기 전에는 다른 방에 두고 오는 것이 좋다”고 조언했다.

셋째, 불규칙한 식사 시간이다. 가토 박사는 “뇌에게 식사 시간은 단순히 배를 채우는 시간이 아니라, 신체 리듬과 에너지 균형을 유지하기 위한 중요한 기준점”이라고 했다. 식사 시간이 일정치 않으면 일주기 리듬이 흐트러져 뇌의 각성과 회복 능력에도 나쁜 영향을 미친다고 했다. 특히 중요한 것은 식사 ‘횟수’보다 ‘리듬’이라고 강조했다. 그 간격이 너무 길어지면 혈당이 떨어지고 뇌가 쉽게 피로해 진다는 것이다. 그는 “아침을 거르더라도 식사와 식사 간에 일정한 간격을 유지하는 것이 혈당 관리나 뇌 건강에 두루 좋다”고 했다.

넷째, 과식과 과음이다. 식사량과 음주 정도 역시 뇌 건강에 결정적인 영향을 미친다. 과식이나 과음으로 배가 부른 상태에서는 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 집중력이 떨어지고 쉽게 짜증이 나거나 산만해져 뇌의 기능이 전반적으로 저하된다. 그는 특히 ‘단 음식’을 지나치게 많이 먹을 경우 뇌에 더 해롭다고 경고했다. 뇌에서 도파민이 과도하게 분비되어 뇌가 자극에 중독되면서 더 큰 자극을 원하게 되기 쉽다는 것이다. 다만, 그때 그때 상황에 맞게 적절히 당분을 섭취하면 뇌의 이완과 리프레시에도 도움이 된다고 했다. 

다섯째, 입을 벌리고 호흡하는 습관이다. 호흡은 단순히 숨을 들이마시고 내쉬는 행위가 아니라, 뇌 건강과 직결되는 생리작용이다. 가토 박사는 “입으로 숨쉬는 구강호흡은 코로 숨쉬는 비강호흡에 비해 산소 흡수 효율이 떨어지고 이산화탄소 배출은 오히려 많아져, 결국 뇌에 전달되는 산소가 줄어들고 전신의 균형이 무너질 수 있다”고 했다. 여기에 장시간 마스크 착용까지 더해지면 뇌는 더욱 저 산소 상태에 가까워질 수 있다고 했다. 그는 평소 코 숨쉬기가 힘들다면 전문의 도움을 받을 것을 권했다.

◇ 뇌 건강에 좋은 생활습관 실천을

뇌 건강에 좋은 습관은 먼저 몸과 발, 입을 자극하는 생활 루틴이다. 뇌 단련에 있어 가장 기본은 몸을 움직이는 것이라고 했다. 격렬한 운동보다는 자율적인 움직임의 생활화하면 스트레스 해소는 물론 뇌 회로를 깨우는 데도 좋다고 했다. 가능하면 하루 8000보, 약 50분에서 1시간 정도 걷기를 목표로 해 보면, 호기심이 되살아나고 의욕이 높아질 것이라고 장담했다. 그는 또 “입을 움직인다는 것은 대화의 빈도를 늘려 뇌를 자극하는 효과도 있지만, 소통력을 높여 주변과 잘 지낼 수 있는 환경을 만드는 데도 도움이 된다”고 했다. 

둘째, 라디오 듣기다. 뇌의 자연스러운 전환을 위한 무의식적인 선택의 일환이라고 권했다. 라디오에서 들려오는 말소리와 음악이라는 청각 자극이 뇌에 새로운 리듬을 만들어준다는 것이다. 뇌의 청각계 섹터를 자극하는 것은 물론 감정계, 기억계 섹터까지 유기적으로 활성화시켜 줄 수 있다고 했다. 특히 타이머를 설정해 라디오를 들으며 잠드는 습관을 적극 추천했다.

셋째. 방법 살짝 바꿔보기다. 뇌가 매너리즘에 빠지지 않도록 지금까지 늘 해오던 방식을 조금만 바꾸는 것이다. 평소 차를 타로 가던 길을 바꿔본다거나 늘 쓰던 전기밥솥 대신 냄비로 밥을 지어보는 식이다. 그는 “뇌에 새로운 자극이 되는 이런 작은 변화가 뇌의 인지기능을 깨워 준다”고 했다. 익숙함에 머무르지 말고, 뇌에 ‘지금과는 다른 방식이 있다’는 신호를 주는 것만으로 충분하다고 말했다. 뇌의 반응성도 향상되고 이는 곧 호기심 회복으로 이어진다고 했다.

넷째, 자연에서 오프라인으로 머물기다. 가토 박사는 “뇌에게는 무엇보다 휴식이 필요하다”며 ‘뇌를 훈련시키는 것 이상으로 중요한 것이 정보로부터 단절된 깊은 휴식”이라고 강조했다. 쉴 새 없이 밀려드는 정보의 홍수 속에서 필요한 것이 디지털 디톡스, 즉 정보를 차단한 채 자연 속에서 머무는 것이라고 했다. 하루에 단 30분이라고 좋다. 자연을 마주하고 오감(五感)으로 자연을 만끽한다. 이렇게 정보의 흐름을 의식적으로 끊어주는 순간, 뇌는 비로소 본래의 리듬을 회복하게 된다고 했다.

다섯째, 하루 세 번 천천히 심호흡하기다. 하루 세 번, 3분 정도만이라도 깊고 천천히 호흡하는 시간을 가져볼 것을 권했다. 심호흡은 단순히 산소를 공급하는 차원을 넘어 호흡군을 움직이게 함으로써 운동계 뇌 섹터까지 자극하는 효과를 낸다고 했다. 배꼽 아래 약 5㎝ 지점, 이른바 단전 부위에 손바닥을 올린 후에 코로 숨을 천천히 들이마시며 단전 근육이 1~2초 정도 부드럽게 부풀어오르도록 한다. 입으로 길게 숨을 15~20초 가량 내쉰다. 그는 “길게 내쉬는 것이 핵심”이라고 했다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com