‘건강 장수’ 원한다면 日 ‘가이드라인 12’을 참고합시다

일본 고령자들 사이에는 ‘건강 장수 가이드라인 12대 수칙’이라는 것이 널리 알려져 있다. 도쿄건강장수연구소에서 제시한 고령자 건강 가이드라인이다. 각 분야의 전문가 59명이 참여해 약 1년을 연구한 끝에 도출해 낸 결과다. 이들은 다양한 장수 의학 논문과 노년 사회학 연구 자료, 조기 사망 자료 등을 종합 검토해 12가지 건강 수칙을 제시했다.

첫째, 올바른 식생활이다. 음식을 다양하게 섭취해 체중 감소와 영양 부족을 막아야 한다. 하루 10가지 이상, 적어도 7가지 필수 음식물을 섭취해야 좋다. 권장되는 10가지 음식물은 달걀과 녹황색 채소, 과일, 우유 및 유제품, 육류, 해초류, 감자 혹은 고구마, 유지방, 콩, 해산물이다.

두 번째는 철저한 구강 건강 관리다. 음식물을 씹는 턱 힘을 잘 유지하려면 구강 관리가 필수다. 씹는 힘은 고령기에 적절한 영양 보충에 열쇠다. 음식물을 잘 씹지 못하는 상태를 방치하면 영양 부족을 막을 수 없는 만큼, 정기적으로 구강검진을 받고 잘 관리해야 한다.

세 번째는 꾸준한 체력과 신체 활동이다. 근력과 걷기 보행력으로 생활 체력을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다는 얘기다. 근력은 나이가 들수록 급격히 줄어들기 마련인 만큼, 중장년부터 중요한 것은 근력 저하 속도를 늦추는 것이다. 그러려면 신체를 지탱하는 하반신 근육 강화가 무엇보다 중요하다.

네 번째는 적극적인 사회 참여다. 외출과 교류 활동으로 사람과 사회에서 소통하자. 누군가와 대화를 나누는 것에는 뇌의 활성화, 스트레스 해소 등의 장점이 있다. 사람과 교제하는 장소에 가는 것으로 삶이 풍부해지고 보람도 느낄 수 있다.

다섯 번째는 건강한 마음가짐(심리)이다. 웰빙을 목표로 해 늘 배우는 자세를 견지하자는 것이다. 마음 건강은 마음 상태 뿐만아니라 신체 노화와도 연계된다. 세계 장수 마을 사람들의 공통점은 행복감이라고 했다. 신체 건강 만큼이나 마음 건강이 건강 장수에 필수다.

여섯 번째는 선제적인 사고 예방이다. 가정 내 사고를 막아야 장수한다. 문턱이나 식탁 등에 발이 걸려 넘어져 사고로 이어지는 경우가 있다. 고령일수록 하반신 근력이 줄어 넘어지기 쉽다. 사고가 일어나면 외출하거나 걷는 것도 힘들어져 건강에 적신호가 올 수 있다.

 
일곱 번째는 건강식품 및 보조제의 올바른 사용이다. 건강식품은 삶에 활력을 가져다주고 생활습관 개선에도 도움을 준다. 그렇다고 너무 건강식품에만 의지하면 문제가 생길 수 있다. 든든한 식사로 영양분을 섭취하고 부족한 부분을 건강식품으로 채우는 것이 좋다.

여덟 번째는 지역을 넘어선 교류활동이다. 활돌력을 높이고 생활 반경을 넓히라는 것이다. 지금 거주하고 활동하는 지역을 벗어나 다른 사람들을 사귀는 노력을 권한다. 각 지의 축제나 이벤트에 참여해 다른 사람들과 만나 교류를 이어가면 삶에 더 큰 활력을 얻을 수 있다.

아홉 번째는 노쇠 예방 노력이다.  영양과 체력, 사회 참여의 세 가지 방법으로 노화를 막자는 것이다. 몸을 잘 움직이지 않아 근력과 체력이 부족해지거나 영양된 식사를 제대로 하지 못해 질병에 걸리게 하는 원인이 노화다. 음식물을 잘 섭취하고 몸을 자주 움직여 노쇠를 막자.

열 번 째, 인지증(치매) 예방이다. 잘 먹고 잘 걷고 잘 대화해서 인지증을 막자는 것이다. 식사로 영양을 제대로 섭취하고 환경을 조금 씩 바꿔가며 다른 사람들과 많은 대화를 나눈 것이 일상에서 인지증을 막을 수 있는 방법이다.

열 한번째는 생활습관 개선이다. 지병은 식사나 운동, 흡연, 음주 등에서 잘못된 습관 때문에 생기는 경우가 대부분이다. 혈압이나 당뇨가 있는 사람이 염분이나 당이 많은 식습관을 고치지 않으면 답이 없다. 자신의 건강 상태를 늘 파악해 정확한 정보로 예방하고 치유해야 한다.

마지막은, 제대로 된 마무리다. 마지막까지 내 의지와 힘으로 ‘나 답게’ 살아보기 위한 노력이 필요하다. 이런 마무리를 위해선 앞의 11개 수칙을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 돌봄의 대상이 되지 않고 ‘자립’의 삶을 최대한 늦추려는 노력이 필수다.

도쿄건강장수연구소는 결국 건강 장수를 이루려면 건강 증진을 위한 노력은 물론 활발한 사회 참여 활동이 중요하다고 강조했다. 열심히 운동하고 건강을 유지하는 노력도 대단히 중요하지만, 평소 만나지 못했던 사람들과 함께 밥을 먹고 남을 돕는 것이 건강 유지에 큰 상승효과를 가져온다고 했다. 더불어, 고령자들이 집이나 병원에서 오랫동안 누워 지내는 습관은 절대적으로 피하라고 권했다. 

이의현 기자 yhlee@viva2080.com