건강한 다이어트…넘치치 않는 칼로리 섭취량이 좌우한다

오래 앉아 일하기는 만병의 근원이다. 하루 종일 앉아 일하는 직장인들이 이런저런 질환에 자주 노출되는 이유다. 이런 사람들에게는 적절한 식사량과 적당한 운동이 필수다. 다이어트를 계획 중인 직장인은 더더욱 그렇다. 그렇다면 어느 정도 식사량이나 영양소 섭취가 적당할까. 박민수 서울ND의원 원장이 미래에셋투자와연금센터에 기고한 글을 일문일답식으로 재구성해 소개한다.

- 하루에 요구되는 적정 칼로리는 어느 정도인가.

“나이와 성별, 키, 체중, 활동 수준에 따라 차이는 있다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’ 자료에 따르면 성인 남성은 하루 평균 약 2400∼2600 ㎉, 성인 여성은 평균 약 1900∼2100 ㎉ 정도다. 따라서 성인 남자는 한 끼에 700~800㎉, 성인 여성은 700㎉ 내외를 섭취해야 한다. 여성 사무직의 경우, 다른 직업군에 비해 육체 활동이 적은 편이므로 좀 더 적게 칼로리를 섭취해야 한다. "

- 하루에 필요한 칼로리를 어느 정도로 보나. 

"기초대사량에 1.2를 곱하면 하루 필요 칼로리다. 예를 들어 55㎏ 여성 사무직의 경우 기초대사량(1188㎉)에 1.2를 곱하면 하루 필요 칼로리인 1426.6㎉이다. 이를 하루 세 끼로 나누면 대략 한 끼에 500㎉ 이상을 넘지 않는 식단을 습관화하는 것이 좋다.”

- 하지만 대개 식사 후 라떼 같은 단 음료를 먹거나 식사 사이에 간식을 먹지 않나.

“식후에 카페라떼 한 잔만 더 마셔도 200㎉를 더 섭취하는 꼴이다. 따라서 가급적 식후 음료는 당이 포함되지 않은 녹차나 아메리카노 한 잔 정도로 마무리하는 것이 적당하다. 최근 출시된 저칼로리 음료를 이용하는 것도 좋다. 간식 역시 최대한 삼가는 것이 좋다. 꼭 먹어야 한다면, 미리 준비한 과일 한 두 조각을 먹는 선을 넘지 않아야 한다.”

 
- 퇴근 후 운동을 하면 괜찮치 않나. 

“퇴근 후에 운동을 하더라도 운동을 통해 소비할 수 있는 칼로리는 생각보다 얼마 되지 않는다. 한 시간 내내 격렬한 운동을 해도 300㎉를 소모하기 어렵다. 따라서 다이어트를 하려면 섭취 칼로리를 제한하는 것이 가장 중요하다. 다이어트 계획했다면, 운동 시간을 조금 더 늘려서 기초대사량을 올리고, 섭취 칼로리는 앞서 제시한 기준보다 하루 300∼500㎉ 정도 줄이는 노력이 필요하다. 밥 반 공기나 2/3공기만 먹는다든지, 아예 식판에 음식을 담을 때 적게 담는 노력이 필요하다. 이렇게 식사량을 줄이면 허기가 심해질 수 있다. 따라서 간식을 무조건 참기보다는 오히려 식사 사이에 간식 시간을 마련해 약간의 포만감을 제공하는 것이 바람직하다.”

 
- 간식은 아무거나 먹으면 안 되지 않나.

“하루 섭취 열량의 10% 이내(약 150~200kcal)로 간식을 섭취해야 한다. 간식을 통해 폭식을 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 좋은 간식으로는 아몬드나 호두 같은 견과류 한 줌, 무가당 그릭 요거트, 삶은 달걀, 그리고 당근이나 오이 같은 채소 스틱이 있다. 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 영양 불균형이 생기기 쉬우므로, 매끼 다양한 영양소가 포함된 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 다이어트 중이라면 식사 사이에 먹는 간식 역시 다양한 영양소를 포함하되, 칼로리는 낮은 건강 간식으로 대체해야 한다.”

- 끝으로 추천하고 싶은 방법이 있다면 더 알려달라.

“줄어든 식사량 만큼 부족한 포만감을 채우려면 물을 좀 더 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 식사나 간식을 먹을 때마다 꼭꼭 씹어 천천히 식사하면서 좀 더 포만감을 채우는 식습관도 요구된다. 또 하루에 허기를 잊게 해주고 식욕을 채우는 마음챙김 명상을 서너 차례 실천해 보실 것을 권한다. 식사할 때는 ‘마인드풀 이팅(mindful-eating)’을 통해 식사에 대한 통제력을 높이는 것이 좋겠다.”

- 마인드풀 이팅이 무엇인가.

“명상의 한 종류인 마음챙김과 식사를 결합한 식사 방법이다. 좀 더 많은 시간을 들여 음식에 귀한 의미를 부여하는 것으로, 음식의 대상과 행위에 집중하는 방법이다. 음식을 단지 배만 채우거나 맛으로만 평가하는 유희의 목적이 아니라, 그 음식이 자신에게 어떤 영양소를 줄 지를 생각하고 식사의 즐거움을 제대로 느끼는 것이 포인트라고 할 수 있다.

이의현 기자 yhlee@viva2080.com