의외로 혈당을 끌어올리는 음식들을 아시나요

이제 누구나 혈당측정기 등을 이용해 자신의 혈당을 쉽게 체크할 수 있다. 평소 혈당 관리를 잘 하면 다행이지만, 문제는 갑작스럽게 찾아오는 ‘혈당 스파이크’다. 식습관을 잘 관리하는데도 혈당이 갑자기 높아지는 경우를 심심치 않게 경험하게 된다. 

당뇨 전문 내과 명의로 손꼽히는 서울대병원 조영민 교수가  <혈당 스파이크 ZERO>라는 저서를 통해 일상에서 갑자기 겪을 수 있는 ‘혈당 스파이크’에 관해 유용한 정보를 주어 주목을 끈다. 조 교수는 특히 우리가 잘 모르는 ‘혈당 끌어올리는 음식’들을 소상하게 소개하며 주의를 당부했다. 

혈당을 높이는 음식물 가운데 첫째는 ‘무가당 음료’와 ‘무가당 요거트’라고 한다. ‘무가당’이라고 하니 당분이 없다고 오해하기 쉽지만 실상은 그렇지 않다는 것이다. 설탕이나 과당을 따로 참가하지 않았다는 뜻이지, 당분이 아예 없다는 것은 아니라는 얘기다.

조 교수는 과일이 들어간 무가당 요거트라고 하면, 과일 자체에 포함된 당은 그대로 넘아 있는 것이라고 했다. 따라서 이런 음료를 선택할 때는 음료수 용기에 별도 표시된 영양 성분표를 미리 꼼꼼하게 살피는 것이 좋다고 조언했다.

둘째는 의외로 ‘우유’다. 우유에도 당분이 들어 있다. ‘유당’이라고 하는 이당류다. 유당 자체는 단 맛이 거의 없다고 한다. 하지만 우유를 먹은 후 소화하는 과정에서 포도당과 갈락토스로 분해되면서 혈당을 높일 수 있다고 한다.

셋째, 외식이다. 같은 음식이라도 밖에서 먹는 음식은 아무래도 혈당을 더 높인다. 집에서 보다 더 많은 설탕이나 조청, 물엿, 시럽 등이 들어가기 때문이다. 맵고 짠 음식에도 소스나 양념 속에 당분이 숨어 있는 경우가 많다고 했다.

조 교수는 이 밖에 일반적으로 혈당을 급격히 끌어올리는 음식들도 소개했다. 모두가 아는대로, 흰 쌀밥과 밀가루, 전분 등 정제된 탄수화물이 많이 들어간 김밥과 자장면, 떡볶이 같은 분식류, 덧밥, 그리고 라면이나 국수 등 면류 등이다. 달고 짠 양념이나 튀기고 볶은 음식들 역시 혈당을 끌어올린다고 했다.

조 교수는 특히 혈당을 올리는 음식을 순위 별로 매겨 눈길을 끌었다. 헬스케어 앱 파스타(PASTA)에서 발표한 자료로, 2024년 2월부터 2025년 1월까지 앱 사용자들이 올린 식후 혈당 데이터를 기반으로 정리한 표라고 소개했다.

1위는 김밥이다. 평균 혈당을 66.5나 끌어올리는 것으로 조사됐다. 2위는 삶은 고구마(66.2), 3위는 짜장면(65.9), 4위는 제육덮밥(65.7), 5위는 어묵볶음(65.6)이다. 이어 카레라이스(65.5)와 쌀국수(64.8), 잔치국수(64.5), 라면(64.4), 메밀국수(64.2)가 6~10위를 기록했다.

잡채와 부대찌개, 떡볶이, 메추리알 장조림, 탕수육, 짬뽕, 물냉면, 찜닭, 순대, 비빔밥 등 우리가 자주 즐겨 먹는 외식 음식들이 11위에서 20위에 올랐다. 저자는 여기에 말린 과일과 잘 익은 바나나 같은 음식물도 우리가 무심코 먹지만, 사실은 혈당관리에 상당히 위험한 음식물이라고 지적했다.

조 교수는 “혈당스파이크가 생기는 이유는 무엇보다 단순당과 곡물 과다 섭취에 있다”고 지적했다. 또 신체 내부적으로는, 음식이 위에서 십이지장으로 내려가는 ‘위 배출’ 속도가 너무 빨라도 혈당 스파이크가 쉽게 일어난다고 덧붙였다. 너무 빨리 식사하는 것이 건강에 안 좋다는 것이다.

인슐린 분비 및 작용의 문제도 언급했다. 혈당이 올라가면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포에서 인슐린이 분비되는데, 여기에 문제가 생겨 혈당 조절이 원활하지 않게 되면 혈당 스파이크가 발생할 수 있다는 것이다.

조 교수는 ”혈당 스파이크를 잘 관리하면 체중도 자연스럽게 줄일 수 있는 것은 물론 전반적으로 건강도 좋아질 수 있다“면서 '적절한 운동과 충분한 수면, 그리고 혈당을 급격히 올리지 않는 음식들 위주의 식습관이 필요하다”고 강조했다.

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com