‘늦게 늙자‘ 슬로우 에이징 테크 ④ 근육은 단련할 수 있다

노화가 오면 몸의 유연성이 떨어지고 뼈 밀도가 감소하면서 근육량이 줄어든다. 때문에 면역력을 높이고 젊음을 유지하려면 근력 운동이 매우 중요하다. 근육을 중요한 자산으로 여기고 근력운동을 통해 건강한 노년을 위한 투자를 아끼지 말아야 한다. 부상에 주의하되, 나이가 들어도 활발하게 움직이는 습관을 만들어야 근력 손실을 최소화할 수 있다.

◇ 몸의 ‘유연성’ 유지가 필수
신체의 노화를 예방하려면 몸의 유연성을 유지하려는 노력이 대단히 중요하다. 그래서 ‘스트레칭’이 필수다. 뼈 밀도를 유지하는 것도 중요하다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 유산소 운동을 하면 효과가 있다. 근육량을 유지하려면 단백질 섭취와 근력 운동이 필수다. 

건강한 식습관과 충분한 수면도 대단히 중요하다. 근력 감소도 미리 예방해야 한다. 폐경기를 거치게 되는 여성이나 노년층에게 더욱 빠르고 심하게 나타난다. 특히 노년층의 뼈는 일상생활 중에 고관절이나 척추, 손목 등의 골절 위험성도 높이기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

근육량 감소는 근육 내 지방층이 증가하고 근육 횡단 면적은 줄어드는 현상에 의해 나타난다. 관절을 움직이는 근력 저하와 큰 힘을 순간적으로 사용하는 능력인 순발력의 감소를 동반한다. 흔히 ‘근감소증’이라고 부른다. 안지현 강북삼성병원 정형외과 교수는 “50대나 60대 이후에는 근력 운동 전에 부상 방지를 위한 스트레칭을 더욱 철저히 시행하고, 근력 강화 운동도 관절 주위 힘줄 등에 부하가 심하지 않는 운동법을 택하는 것이 좋다”고 조언한다. 

◇ 스쿼트로 젊음을 유지하자
안지현 교수는 피트니스센터에서 건강하고 젊은 사람들에게 소개하는 개인지도(PT)나 유튜브에서 권하는 하체 근력 운동을 나이 든 사람에게까지 적용하는 것은 무리하고 말한다. 그러면서 ‘스쿼트’가 하체 근력 운동의 가장 기본이며, 50대나 60대 이상에서도 필요하고 가능한 운동이라고 강조한다. 평소 근력 운동을 하지 않거나 무릎 관절염 등이 있는 사람들도 가능하다고 말한다.

그는 젊고 근력이 풍부한 사람들을 기준으로 정립된 기본자세에 너무 얽매이지 말라고 조언한다. 양 발을 더 넓게 벌리고 무릎을 구부리고, 내려오는 동작에서 무릎 사이 거리를 가능한 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’ 운동을 권한다. 이 자세는 대퇴 사두근 중 가장 크고 강력한 내측 광근을 주로 이용하므로 대퇴 직근에 오는 하중을 줄여 주어 무릎 통증을 줄일 수 있다는 얘기다.

평소에도 무릎 앞 쪽 통증이 있는 사람은 책상에 손을 짚고 와이드 스쿼트를 하는 것도 좋다고 말한다. 스쿼트 동작이 여전히 부담스럽다면 의지에 앉아있다가 일어나는 동작을 반복하는 것도 대퇴부 근력 향상에 좋은 운동이라고 권한다. 이 때는 내려갈 때 가능한 천천히, 일어설 때는 좀더 빨리 일어나는 연습이 효과적이라고 전한다.

스쿼트는 ‘닫힌 사슬 운동(CKC, Close kinetic chain exercise)에 해당한다. 근육 운동을 시행하는 관절이 포함된 상지나 하지를 고정하고 몸통을 움직여 근력 향상을 꾀하는 방법이다. 스쿼트와 레그 프레스 머신 등이 대표적이다. 안 교수는 “근력 운동을 처음 시작하는 경우나 무릎 등 하체에 평소 통증이 있으면 닫힌 사슬 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다”고 조언한다.

◇ ‘등척성 운동’으로 근력 유지를 
근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 근력 형상을 기대할 수 있는 운동을 ‘등척성 운동’이라고 한다. TV 시청이나 독서를 하면서도 가능하며, 통증 부담이 거의 없어 누구나 가능하다. 골절 환자에게 수술 전부터 시행하는 운동 방법이기도 하다.

근육 길이를 변화시키면서 일정한 부하를 유지하는 등장성 운동에 비해 큰 근육 형성을 기대하기는 어렵지만, 관절염 등의 기존 질환이 있는 경우나 운동 시작 초기에 큰 도움이 된다. 대표적인 것이 하지 직거상 운동이나 무릎 강화 운동 등이다. 

하지 직거상 운동은 눕거나 앉은 자세에서 무릎을 완전히 편 채로 다리 전체를 약 30~45도 각도로 들어 올린 채 약 10~15초 정도 유지하는 운동 법이다. 앉은 자세가 더 힘들지만 효과는 더 크다. Q-set 운동도 있다. 역시 눕거나 앉은 자세에서 발목 아래에 수건을 접어 받혀 놓고, 무릎을 완전히 편 상태로 대퇴 근육에 힘을 주어 발목 아래 수건을 아래로 눌러 10~15초간 유지한다. 

이 두 운동법은 근력 향상 보다는 근 위축을 예방하는 방법이다. 무릎을 다쳤거나 수술을 받았어도 언제든 가능하다. 발바닥을 벽에 대고 미는 동작을 10초 정도 지속하는 것도 대퇴 근육의 향상에 도움이 된다. 테니스 공을 손으로 꽉 쥐는 동작을 10~15초 가량 유지하는 운동도 팔뚝의 전완근 강화 효과가 크다. 골프·테니스 엘보 예방에 도움을 준다.
◇ 부상 방지와 통증조절에 필수인 ‘스트레칭’ 

스트레칭은 노화로 인해 감소되는 유연성과 근육량 유지에 매우 효과적이다. 특히 엘보 방지에는 전완근 스트레칭이 효과적이다. 전완근에는 손목을 안으로 굽혀주는 ‘굴곡근’, 손등 쪽으로 펴주는 ‘신완근’이 있다. 전완부 신전근은 팔꿈치를 쭉 펴고 반대편 손으로 스트레칭하려는 쪽의 손을 잡고 손바닥 쪽으로 손목을 꺾어 10~15초 정도 유지하는 동작을 5~10회 정도 반복한다. 전완부 굴곡근 스트레칭에서는 손목을 손등 방향으로 꺾어 10~15초간 유지하면서 수시로 해 주면 치료에 도움이 된다.

나이가 들면서 ‘오십견’이라는 어깨 질환도 흔히 발생한다. 회전근개염이 주원인이다. 어깨 회전근을 과도하게 사용하면 미세 파열부터 수술이 요구되는 광범위한 파열까지 다양한 형태로 나타난다. 회전근개염이 발생하면 팔을 잘 올릴 수 없고 통증이 뒤따라 일상 동작에도 제약이 따른다. 수술까지 갈 필요가 없다면, 스트레칭부터 운동 치료를 시작하면 좋다.

어깨 관절 스트레칭 가운데 우산을 갖고 할 수 있는 간편한 방법도 있다. 아픈 쪽 손으로 손잡이를 잡고 반대편 손으로 반대편 끝을 집은 상태에서, 손잡이가 위로 향하도록 밀어 올리는 방법이다. 어깨 관절이 당기는 것을 충분히 느껴지면 5~10초간 자세를 유지하면 좋다. 같은 방식으로 옆으로 팔을 들어 올리거나 밖으로 돌리는 식의 스트레칭도 있다.

하체 스트레칭도 매우 중요하다. 무릎 안쪽 통증을 일으키는 대퇴사두건염이나 슬개건염을 예방하려면 발목을 손으로 잡고 무릎을 최대한 구부린 채 뒤로 잡아당기는 형태로 스트레칭을 하면 좋다. 이때 허리를 펴야 효과가 극대화된다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 스트레칭하려면 무릎을 최대한 펴고 허리를 숙이는 방식으로 대퇴부 후방의 햄스트링 근육을 이완시킨다. 

종아리 근육도 50~60대에서 운동 중 자주 손상이 되는 부분이다. 근육 아래의 아킬레스건이 손상되면 수술이 불가피하다. 스트레칭을 시행하는 쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 밀착시킨 채 뒤로 뻗고 무릎을 펴 준 뒤, 반대편 무릎을 굽혀주면 종아리 근육이 스트레칭되는 운동효과를 볼 수 있다.

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com