‘약’보다 ‘올바른 식습관’ ⑥ 건강을 위한 영양 상식

나이가 들면서 건강에 자신이 없어질 시점이 오게 마련이다. 그런 상황을 최대한 늦추려면 젊어서부터 영양 관리가 필수다. 하지만 대부분 뒤늦은 후회 속에 약이나 영양제에 의존하는 노후를 살게 된다. 다소 늦었더라도 노후 건강을 위해 어떤 영양관리를 통해 건강을 유지할 수 있을 지 전문가들의 팁을 종합해 알아본다. 

◇ ‘영양분석표’ 충분히 활용하기
건강을 위해 가공식품은 가능한 자제해야 하지만 세상이 널린 것이 가공식품이니 피할 길이 없다. 그럴 때는 가공식품 포장지에 적힌 ‘영양분석표’를 보고, 몸에 덜 나쁜 제품을 사는 것이 차선이다.

이 표에는 열량(칼로리), 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9가지 영양소가 표기되어 있다. 대부분은 겉면 큰 글씨로 새겨진 용량이나 칼로리 수치만 보고 집어 드는 경우가 많은데, 조금만 시간을 내 전체 영양소를 파악할 필요가 있다.

눈 여겨봐야 할 항목은 %로 표시된 ‘1일 영양소 기준치’다. 하루에 필요한 영양소를 100%로 보고, 제품에 표기된 1회 제공량을 먹었을 때 얼마나 이를 충족하는지를 비율로 나타낸 것이다. 9개 영양소의 하루 권장량을 일일이 기억할 수 없어 도움이 된다.

예를 들어 ‘콜레스테롤 27%’라고 표기되어 있다면, 그 제품 1회 분량을 먹으면 하루 권장 섭취량의 27%를 섭취하게 된다는 것이다. 한 번에 27%라면 과한 수치니 피하는 것이 좋다. 포화지방이나 트랜스지방, 나트륨 수치가 높으면 역시 몸에 좋지 않으니 자제하는 것이 좋다.

박현아 상계백병원 교수는 “당류와 나트륨, 포화지방은 적고 트랜스지방은 없는 식품을 골라야 한다”고 말한다. 그는 체중과 허리둘레에 신경이 쓰인다면 칼로리를 최우선으로 하고, 당뇨 증상이 있거나 중성지방이 높으면 탄수화물과 당류 수치를, 고혈압이 있으면 나트륨, 콜로스테롤 수치가 높은 사람은 포회지방과 트랜스지방이 적은 제품을 고르라고 조언한다.

◇ ‘건강한 외식’도 가능하다
기본적으로 외식은 맵거나 짜거나 달고 기름진 음식이 많아 건강 관리에 그다지 도움이 되지는 않는다. 하지만 사회 생활을 하다 보면 피할 수 없는 게 외식이다. 따라서 이런 자극적인 음식 환경 속에서도 메뉴 별로 조금만 신경을 쓴다면 최악은 피하는 것은 물론 오히려 영양과 건강에 도움이 될 식단을 꾸릴 수 있다.

박현아 교수는 한식의 경우 백반집처럼 다양한 반찬이 제공되는 곳이 그나마 좋다고 말한다. 이 때도 국이나 찌개, 젓갈 등 염분이 과한 음식은 피하는 것이 좋다고 덧붙인다. 양식의 경우 케이크나 아이스크림 같은 달달한 후식을 피할 것을 조언한다.

해산물 위주인 일식은 건강식이지만 튀김은 피할 것을 권한다. 중식은 가능한 피할 것을 권한다. 대부분의 요리가 기름진데다 볶거나 튀긴 음식이기 때문이다. 뷔페에서는 과식을 피하고 채소나 해조류에 집중하고, 탄수화물 폭탄인 분식집이라면 차라리 김밥이나 비빔밥을 청하라고 주문한다.

◇ 음식으로 못 채우는 비타민 D는?
대부분의 영양소는 음식으로 채울 수 있지만 평소 우리가 먹는 음식 가운데 부족한 영양소가 ‘햇볕 비타민’이라 불리는 비타민 D다. 비타민 D의 90% 이상이 피부의 콜레스테롤이 햇볕을 받아 만들어 진다. 음식 가운데는 등푸른생선과 육류의 간, 달걀 노른자, 유제품, 햇볕에 말린 버섯 정도에 많다. 

비타민 D의 필요량은 사람마다 다르지만, 성인의 경우 하루 800~2000IU 정도가 적당량이라고 한다. 나이가 있고 마른 체형이면 조금 적고, 젊고 통통한 체형이라면 2000IU 정도로 조금 차이가 있다. 비타민D가 부족한 지 여부는 혈액검사로 알 수 있다.

혈액의 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 미만이면 ‘결핍’, 20 이상 30 미만이면 ‘부족’, 30 이상이면 ‘충분’, 50 이상이면 ‘과잉’으로 진단 받는다. 영양학회는 400~600IU를 섭취 권장량으로 제시하고 있으나, 한국 사람들은 햇볕을 자주 받지 않는 편이라 이 보다 다소 높은 것이 낫다고 한다. 

<참고도서> 
류은정 완전해덕연구소 소장 ‘완전 소화’(2024, 다산북스)
박현아 상계백병원 교수 ‘식습관 상담소(2024, 위즈덤하우스)
정해원 서울아산병원 교수 ‘느리게 나이드는 습관(2023. 한빛라이프)

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com