노후대비 뇌 건강법 ① ‘깨끗한 뇌’ 만들기가 최우선

‘젊고 건강한 뇌’를 갖는 것은 모든 사람들의 꿈이다. 언제 치매가 찾아올 지 몰라 걱정하는 중·장년과 노년층에게는 더더욱 그렇다. 전문가들은 뇌가 빠르게 늙고 기능이 상실되는 것을 막으려면 강력한 면역체계와 함께 건강한 심장, 예방과 치료, 질 좋은 수면과 영양가 있는 식단이 중요하다고 말한다.

적당한 운동과 스트레스 관리도 필수다. 이들은 생활습관 개선만으로도 치매 가능성을 3분의 1 이상 예방할 수 있다고 말한다. 젊고 건강한 뇌를 최대한 오랫동안 유지할 수 있는 방법을 전문가들의 조언을 얻어 시리즈로 정리해 본다. 

◇ 뇌를 깨끗이 하는 것이 최우선
우리 몸의 면역체계는 모든 건강의 근원이다. 이것이 무너지거나 균형을 잃게 되면 신체 감염은 물론이고 치매나 심장병, 우울증 등이 발생할 가능성이 높아진다. 뇌 건강에 있어서도 마찬가지다. 면역체계 가운데 일부인 림프계를 잘 유지하는 것이 대단히 중요하다. 림프는 우리 몸의 조직과 장기에서 배출되는 무색의 액체다. 독소와 세균, 그리고 세포에서 만들어진 쓰레기 등을 제거하는 역할을 한다.

면역체계가 무너지면 가장 먼저 염증이 생긴다. 이 염증이 뇌를 빠르게 파괴한다. 뇌 청소부 역할을 해야 할 ‘소교세포’가 제 기능을 다하지 못하고, 건강한 뇌 세포까지 망가트린다. 소교세포가 제 기능을 못하게 되는 이유가 바로 만성 염증으로 인해 생기는 화학물질 때문이다. 전문가들은 만성 염증보다 급성 염증이 뇌 손상을 빠르게 해 치매에 더 위험하다고 말한다. 뇌를 깨끗하게 유지하는 것이 무엇보다 중요한 이유다.

◇ 긍정적인 뇌, 배우는 뇌가 치매를 막아준다
인지 기능이 신체 나이보다 수십 년 젊은 노인을 ‘슈퍼 에이지’라고 부른다. 실제 나이보다 젊은 뇌를 유지하는 사람들이다. 이런 슈퍼 에이지들의 공통점이 바로 ‘뇌에 좋은 생활방식을 꾸준히 유지한다는 것’이다. 특히 새로운 정보나 기술을 배우고 익힐수록 뇌는 젊게 유지된다. 새로운 기억이나 정보가 없으면 뇌는 쉽게 늙는다고 전문가들은 말한다.

긍정적인 마인드를 가진 사람의 뇌는 느리게 늙는다고 한다. 정신질환을 앓는 사람이 일반인에 비해 평균 5년 정도 일찍 치매가 발병한다는 연구 결과도 있다. 우울한 뇌가 밝은 뇌보다 치매 가능성을 더 높인다는 것은 정설이다. 불안감과 우울증, 양극성 장애 등은 모두 뇌 세포를 고갈시키고 치매 위험을 높일 수 있다. 자신의 기분을 제대로 통제하지 못하면 뇌 건강에 치명적인 영향을 주어 뇌의 노화를 앞당길 수 있다.

◇ 심장과 장이 건강해야 뇌도 건강해진다
심장은 뇌와 연결되어 있다. 심장이 젊어야 뇌가 젊어진다는 말이다. 심장이 박동할 때마다 만들어지는 산소의 20% 가량을 뇌가 소비한다. 심장이 산소를 뇌로 잘 공급해 주어야 하는 이유다. 실제로 심장질환은 뇌 기능 장애의 주요 원인이 된다. 

관상동맥 이상으로 인한 심장질환이 치매 위험을 40% 높이고, 심부전이 치매 위험을 2배나 높아진다는 연구 보고가 있다. 심장이 좋지 않은 사람이 기억력과 집중력이 현저하게 떨어진다는 보고도 있다. 건강한 뇌를 위해 심장과 혈관 같은 순환계통을 건강하게 유지해야 하는 것이다.

견과류 등을 자주 섭취하면서 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지질단백질)은 높이고, LDL(저밀도 지질단백질)은 낮춰야 한다. 혈압이 지나치게 높아지지 않도록 혈압과 심박수도 잘 관리하는 것이 중요하다. 혈압만 낮춰도 4년 동안 치매 발병 위험을 7%나 낮출 수 있다고 한다. 

혈당 저하가 오래 지속되면 뇌 손상이 올 수 있으므로 혈당 관리에도 유념하고, 체내 단백질을 만드는 호모시스테인이라는 아미노산 관리에도 충실하면서 흡연과 체중 관리에도 신경을 써야 한다. 허리둘레를 카의 절반 이하로 유지하는 노력도 필요하다고 전문가들은 말한다.

장 건강도 뇌 건강에 필수다. 장에서 만들어지는 박테리아가 제 기능을 하지 못하면 소화를 돕지 못하는 것은 물론이고 면역 능력을 떨어트려 치매나 우울증을 불러 올 수 있다.

◇ 단 것을 먹으면 뇌가 늙는다?
당뇨병을 제대로 치료하지 않으면 알츠하이머에 걸릴 위험이 65% 높아진다는 연구 보고가 있다. 몸에 인슐린이 부족해지면 우리 혈액에는 미처 처리되지 못한 당분이 남아 혈관을 파괴하고 심장이나 신장, 나아가 뇌를 해친다.

근육이나 장기에 있어야 할 당분이 혈액이 남게 되면 ‘독’이 되는 것이다. 당분이 세포 안으로 들어가지 못하도록 막는 ‘인슐린 저항성’이 제대로 치료되지 않으면 결국 당뇨로 가게 된다.

알츠하이머의 경우 인슐린저항성이 뇌에서도 발생한다. 뇌 세포가 더 이상 당분을 연료로 사용할 수 없게 됨으로써 뇌와 기억에 장애가 생기는 것이다. 그만큼 단 것을 많이 먹으면 치매 가능성을 스스로 높이는 것이다.

<참고 도서>
마크 밀스테인 ‘브레인 키핑’(2023. 웅진지식하우스)
이케가야 유지 ‘삶이 흔들릴 때 뇌과학을 읽습니다’(2024. 힉스)

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com