노후대비 뇌 건강법 ② 숙면이 뇌를 건강하게 만든다

잠은 단순한 휴식 이상의 의미를 지닌다. 뇌가 재충전을 하는 시간이다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 신체 리듬이 깨진다. 스마트 폰의 매우 미세한 불빛에도 잠이 깨는 경험들이 있을 것이다. ‘잠이 보약’이라는 말은, 잘 자는 게 신체 건강이나 정신 건강에 최고의 건강 법이라는 말이다.

미국의 윌리엄 C.디멘트 교수는 수면 부족으로 인해 생기는 갖가지 건강 이상 징후를 ‘수면 부채(Sleep debt)’라고 했다. 수면 부족이 만성화되면 암과 당뇨 같은 생활습관병이나 우울증 같은 정신질환의 발병률이 높아진다는 연구 결과도 있다.  

◇ 좋은 수면, 이래서 중요하다
잠은 몸이 쉬는 것도 있지만 사실은 ‘뇌’가 휴식을 취하는 것이다. 잠이 충분하지 못하면 호르몬과 자율신경을 망가트려 컨디션 악화는 물론 면역력 저하로 각종 질환을 유발한다. 자는 동안 뇌 속에 쌓인 '아밀로이드 베타' 같은 노폐물을 청소하지 못해 알츠하이머를 유발할 위험도 크다. 양질의 수면은 뇌 건강은 물론 노화의 속도를 늦춰주는 대단히 훌륭한 의학적 처방이라고 전문가들은 입을 모은다.
 
"나이 들면서 잠이 없어져"라고 말하는 노인들이 있다. 잘못된 수면 습관을 나이 탓으로 돌리는 것으로, 대단히 무책임한 생각이다. 잠을 조금만 자면서 컨디션을 좋게, 장기적으로 유지할 수 있는 사람은 거의 없다. 오히려 언젠가 나타날 병을 키울 뿐이다. 수면 전문가들은 하루에 정해진 일정 량의 수면 시간을 지키지 못하면 뇌가 피곤해진다며, ‘쪼개서’ 자더라도 수면의 하루 정량을 잘 챙길 것을 권한다. 

그래서 전문가들은 하루에 7시간이든 8시간이든 저녁에 잠자는 시간의 ‘루틴’을 지키는 것이 중요하다고 말한다. 생체 리듬이 깨지지 않도록 '수면 루틴'을 제대로 지키는 것이 숙면의 지름길이라는 것이다. 어릴 때부터 잠의 중요성을 제대로 체감토록 하는 것이 그래서 중요하다고 말한다.
 
<숙면의 모든 것>을 쓴 니시노 세이지 수면생체리듬연구소 소장은 나이가 들수록 꼭 고려해야 할 몇 가지 ‘잠자지 원칙’을 제시했다. 우선, 실내 온도 맞추기다. 뇌의 온도가 내려가야 잠이 잘 온다고 말한다. ‘심부체온’과 ‘피부온도’의 차이가 줄어들었을 때가 가장 좋은 상태라는 얘기다. 그는 수면의 질을 높이기 위한 방법으로 ‘족욕(足浴)’을 권했다. 목욕 등으로 몸 전체를 뜨겁게 하지 않아도 심부 체온이 충분히 낮아진다는 것이다.

그는 침구의 통기성도 강조했다. 열 방출이 원활해져 뇌를 식혀주면, 심부 체온이 충분히 낮아져 깊고 질 좋은 수면이 가능하다고 했다. 잠자기 전 조명은 가능한 발 밑을 비추도록 바꾸라고 권했다. 특히 저녁 식사는 가능한 잠 들기 2~3시간 전에 마치는 것이 좋다고 조언했다.

◇ 숙면을 위한 실천, 이렇게 

<브레인 키핑>을 쓴 뇌 건강 연구자 마크 밀스테인은 숙면을 위해 잠자리에 들기 90분에서 2시간 전에 따뜻한 샤워나 목욕을 할 것을 권했다. 또 스마트 전자기기를 멀리하고, 완전한 어둠 속에서 잠이 들도록 하라고 조언했다. 가벼운 스트레칭이나 음악 감상, 할 일의 목록을 작성하거나 ‘걱정 일기’ 쓰기 같은 자기만의 ‘수면 루틴’을 만드는 것도 대단히 중요하다고 말한다.
 
수면에 부정적인 영향을 미치는 '탈수'를 예방하기 위해 적절한 물 마시기도 권했다. 아침에 일어나자 마자 밖으로 나가 자연광을 쬐는 것은 그날 밤의 숙면을 준비하는 첫 번째 활동이라고 강조했다. 혹 낮잠을 자더라도 얕은 수면 주기에 해당하는 30분 이내가 기상 후 에너지 회복이나 집중력 회복에 가장 효과가 크다고 지적했다. 

그는 또 숙면을 위해 깨어 있을 때 할 수 있는 4가지 습관을 강조했다. 필요한 수면 시간에 맞춰 전략적으로 알람 설정하기가 첫 번째다. 두 번째는 아침에 일어나자마자 자연광을 쬐러 밖으로 나가 10~15분을 보내고 들어오는 습관을 들이는 것이다. 세 번째는 뇌 시계를 정시에 맞춰 지금이 낮인지 밤인지를 확실히 알 수 있도록 하는 것이다. 마지막은 낮잠을 30분만 자 낮잠의 효과를 극대화하는 것이다.

결론적으로 그는 ‘SLEEP’ 원칙을 제안했다. S는 일정(Schedule)이다. 항상 같은 시간에 자고 일어나는 것이 핵심이다. L은 빛(Light)이다. 자기 전에 침실에 일몰을 연출해 전기기기를 없애라는 것이다. 첫 번째 E는 운동(Exercise)이다. 밤에 잘 자려면 낮에 운동을 하는 것이 가장 좋은 활동 중 하나라는 것이다. 두 번째 E는 식사(Eating)이다. 좋은 음식을 잘 먹어야 한다는 의미다. 마지막 P는 패턴과 실행(Patterns and Practice)이다. 자기 만의 루틴을 잘 만들어 실천하는 것이 중요하다는 것이다.
 
[참고 도서]
뇌 건강 연구자 마크 밀스테인 ‘브레인 키핑’(2023. 웅진지식하우스)
수면의학 신경과 전문의 주은연 ‘매일숙면’(2023. 유노라이프)
일본 수면생체리듬연구소 소장 니시노 세이지 ‘숙면의 모든 것’2021. 브론스테인)

이의현 기자 yhlee@viva2080.com