체형 교정과 재활에 있어 회복에 변수가 되는 요소가 바로 ‘나쁜 자세’다. 아무리 좋은 치료와 운동에 매진하다고 해도, 나쁜 자세가 습관화되어 있으며 아무런 효과가 없다. 오히려 만성통증과 신체 불균형으로 노년에 더 고생할 수 있다. <4050 생활습관 리셋>의 저자인 안병택 노화 및 재활전문 물리치료사가 전하는 나쁜 자세 교정 방법과 바른 자세 습관을 소개한다.
◇ 7가지 ‘나쁜 자세’부터 피해야
대표적인 ‘나쁜 자세’ 7가지가 있다. 첫째, ‘팔짱 끼기’다. 자주 팔짱을 끼면 어깨 관절이 안쪽으로 말리면서 굽은 등이 되기 쉽다고 한다. 목도 자연스럽게 앞으로 내밀게 되어 상체를 구부정하게 만들 수 있다. 이것이 습관으로 굳어지면 거북 목, 일자 목, 목 디스크 등 근 골격계 질환으로 고생할 수 있다.
다음은 ‘양반다리’다. 바닥에 앉아 있을 때 무릎과 고관절을 구부리고 포개어 앉는 자세다. 습관이 깊어져, 의자에 앉아서도 양반다리를 취하는 사람도 있다. 양반다리는 골반 높낮이의 불균형을 만들어 골반과 척추 뒤틀림을 일으킨다. 허리 디스크, 골반 통증, 고관절 소음증후군의 원인이 되기도 한다.
‘다리 꼬기’도 잘못된 자세다. 앉을 때 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 허벅지에 올리는 것 뿐만아니라 정강이뼈를 포개는 것도 다리 꼬기에 해당한다. 양반다리와 마찬가지로 골반 높낮이 불균형을 야기하고 골반 통증과 척추 측만증, 허리 디스크를 유발한다. 좌우 비대칭이 생기는 자세 중 가장 안 좋은 자세이므로 반드시 피해야 한다.
한쪽으로 치우쳐 서는 ‘짝 다리’도 대단히 좋지 않은 자세다. 근지구력이 부족한 사람들이 자주 하는 행동이다. 오랫동안 한 자세를 취하기 어려워 자연스럽게 한쪽으로 무게중심이 쏠리는 짝 다리를 취하게 된다. 자칫 한 쪽 하체에 하중이 더 실리게 되어, 무릎 관절염이나 골반 불균형이 나타날 수 있다.
‘다리 모아 앉기’도 의외로 나쁜 영향을 미친다. 두 허벅지를 가까이 모은 채, 발을 벌리고 앉는 자세다. 고관절이 안쪽으로 돌아가면서 골반이 전방 경사되어 허리와 골반에 무리가 간다고 한다. 이른바 ‘쩍 벌’이라는 ‘다리 벌리고 앉기’도 마찬가지다. 고관절이 바깥쪽으로 돌아가면서 골반 후방 경사가 일어나, 허리디스크나 굽은 등에 영향을 줄 수 있다. 11자로 앉는 자세가 좋은 자세다.
마지막으로 ‘엎드려 눕기’도 매우 나쁜 자세다. 신체의 앞 쪽을 바닥에 대고 누울 경우에 가슴 흉곽이 눌려 호흡이 제한된다. 목을 한 쪽으로 돌리게 되므로 목 근육과 관절에 비대칭이 나타나 목 염좌나 목 디스크로 발전할 수도 있다. 같은 이치로, 의자에 앉아 책상에 엎드려 눕는 자세도 피하는 것이 좋다.
◇ ‘바른 앉기’ 자세를 습관화하자
오래 앉아 일하는 직업들이 의외로 많다. 하지만 오래 앉아 있기가 암이나 심혈관질환 등에 이어 ‘죽음에 이르게 하는’ 치명적인 원인이라는 사실을 간과하는 이들이 많다.
유럽의 유력 대학들이 공동참여한 연구에서도 하루에 앉아있는 시간이 6~8시간 이상이고, TV 시청 시간이 3~4시간 이상일 때 심혈관 질환 발생률과 사망률이 증가한다는 사실이 확인된 바 있다. 오래 앉아 일하는 사람들은 최소 30분이나 1시간마다 한 번 씩 일어나 잠시라도 걷거나 스트레칭을 하는 것이 좋다.
이렇게 앉아 있는 시간을 잘 관리하는 것 만큼이나, 바른 앉기 자세를 습관화하는 것도 대단히 중요하다. 바른 앉기를 하려면 우선, 두 발바닥이 지면에 모두 닿게 하는 것이 우선이다. 이 때 무릎과 고관절은 90도가 되도록 한다.
두 허벅지는 사이를 모으기 보다는 어깨 너비로 띄운 채 11자를 유지하는 것이 좋다. 엉덩이는 의자 끝에 닿게 하고, 허리와 등은 등받이에 바싹 붙여 앉는다. 척추를 곧게 세우고, 시선은 아래를 향하지 않도록 하며, 턱은 살짝 당기는 자세가 좋다.
이의현 기자 yhlee@viva2080.com
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