점점 떨어지는 자존감… ‘번 아웃’ 이겨내고 회복탄력성 찾으려면?

현대인들의 피로감이 점점 가중되고 있다. 자존감마저 떨어져 자칫 ‘번 아웃’을 우려해야 할 지경에 이르는 경우도 적지 않다. 문제는 자신이 지금 어느 정도 상황에 처해 있는지 제대로 인식하지 못한 채 일상을 지내는 이들이 너무 많다는 사실이다. 지금 내 자존감 수위, 그리고 번 아웃이 우려되는 정도를 알아볼 필요가 있다. 나아가 내 회복탄력성이 어느 정도인지 인식하면 그런 우려스런 상황에서 탈출하는 데 더 도움이 된다.

◇ 점점 떨어지는 자존감

많은 사람들이 자존감 하락을 호소한다. 나이가 들수록 더 자존감이 떨어져 수동적이고 나약해지는 자신을 발견하게 된다고 말한다. 하지만 전문가들은 생각보다 자신의 자존감 수준을 틀리게 판단하는 경향이 많다고 지적한다. 내 자존감의 정확한 수준을 제대로 모른 채 막연하게 자존감 하락을 걱정하는 것도 문제다. 이럴 때 스스로 자신의 자존감 수준을 파악할 수 있는 간단한 측정방법이 있다. 

다음 항목에 해당하는 답을 체크해 점수를 매겨본다. ‘매우 그렇지 않다’면 0점, ‘그렇지 않다’면 1점, ‘ 보통이다’라면 2점, ‘그렇다’면 3점, ‘매우 그렇다’면 4점으로 계산한다.

1, 나는 상사 앞에만 가면 주눅이 든다
2. 직장에서 나만 뭔가 부족한 듯한 느낌이 든다
3. 팀원들이 나를 멀리하는 것만 같다
4. 내가 맡은 일을 망치고 있다는 생각이 든다
5. 탐원들이 나를 어떻게 볼지 걱정된다
6. 모르는 것을 질문하기가 어렵다
7. 퇴근하고 나면 집에 가서 아무 것도 하기가 싫다
8. 내가 쓸모없는 사람이 되는 것만 같다
9. 내가 일을 잘 할 수 있다는 희망이 없다
10. 상사의 부정적인 피드백을 받으면 스스로가 무능하게 느껴진다

점수가 0점에서 20점 사이라면 자존감을 크게 걱정하지 않아도 되는 수준이다. 하지만 21점부터 30점이라면 자존감이 어느 정도 낮아진 경계 수준이다. 자존감을 끌어올리기 위해 주변 관계부터 다시 정립하고 관리할 필요가 있다. 31점부터 40점이면 비상 상황이다. 인간관계로 인해 자존감이 상당히 낮아진 상태로 평가된다. 자존감을 회복하는 작업이 업무보다 더 중요한 상황이다. 객관적으로 현재 상황을 파악하는 노력과 함께 자신의 생각이나 감정, 행동을 되돌아 볼 필요가 있다고 전문가들은 말한다.

◇ 이러다 ‘번아웃(Burnout)’ 오는 것은 아닐까…

누구나 ‘번아웃(Burnout)’ 혹은 그와 유사한 감정이나 느낌을 받을 때가 있다. 워낙 흔한 증상이라 쉽게 넘어가는 경우도 많다. 자신이 번아웃 상태인지를 알 수 있다면 그에 대한 대처도 쉬워질 것이다. 이를 돕는 자가 진단법 ‘매슬릭 진단법(MBI, Maslach Burnout Inventory)’이 있다. 번아웃을 탈진, 냉소, 능률의 세 영역으로 나눠 모두에서 고 위험군이면 번아웃으로 판정된다.

각 항목에 대해 ‘전혀 아니다(0점)’부터 ‘1년에 몇 번 그렇다(1점)’, ‘한 달에 한 번 그렇다(2점)’, ‘한 달에 몇 번 그렇다(3점)’, ‘일주일에 한 번 그렇다(4점)’, ‘일주일에 몇 번 그렇다(5점)’, ‘매일 그렇다(6점)’까지 각 항목에 점수를 매겨 총점을 낸다.

 
먼저, 탈진 관련 항목이다. 17점 미만이면 번아웃과 무관하며 18~29점이면 경증 혹은 중증도다. 30점 이상이면 고위험으로 평가된다.

1. 장에서 진이 빠진다
2. 직장 사람들과 온종일 일하는데 꽤 많은 노력이 필요하다
3. 업무가 나를 망가뜨리는 것 같다
4. 업무 때문에 좌절을 느낀다
5. 지나치게 열심히 일하는 것 같다
6. 사람들과 직접 접촉해서 일하는 것은 나에게 큰 스트레스다
7. 밧줄 끝에 매달려 있는 것 같은 기분이 든다

다음은 냉소 관련 항목이다. 5점 미만이면 정상이다. 6~11점이면 경증 혹은 증증도, 12점을 넘으면 고위험으로 판정된다. 
1. 업무상 대해야 하는 사람들이 물체처럼 느껴진다
2. 아침에 일어났을 때 피곤하다. 매일 또 출근해야 한다는 생각에 부담스럽다
3. 업무상 대해야 하는 사람들이 내게 문제를 해결해 달라고 말하는 듯한 느낌을 받는다
4. 업무가 끝날 때 내 인내심이 한계에 다다른다고 느낀다
5. 일한 이후로 사람들에게 무관심해졌다
6. 이 일이 나를 무정한 사람으로 만든 것 같아 무섭다

마지막으로 능률 관련 항목이다. 40점 이상이면 정상이다. 34~39점이면 경증 혹은 중증도, 33점 미만이면 고위험군이다.

1. 일하면서 많은 가치 있는 것 들을 이룬다
2. 에너지가 가득하다
3. 업무상 대해야 하는 사람들이 원하는 게 무엇인지 쉽게 이해한다
4. 업무상 대해야 하는 사람들의 문제를 아주 효율적으로 다룬다
5. 업무 중 감정적인 문제를 잘 다룬다
6. 자신이 일을 통해 사람들에게 긍정적인 영향을 끼친다고 느낀다
7. 업무상 대해야 하는 사람들과 있을 때 쉽게 편안한 분위기를 만들 수 있다
8. 업무상 대해야 하는 사람들과 있을 때 기분이 좋아진다

서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수는 최근 신간 <무기력 디톡스>에서 “이런 무기력 상태에서 벗어나려면 멘탈 강화 훈련이 최우선”이라고 강조했다. 무엇보다 ‘행복 강박’에서 벗어나야 한다고 했다. 그는 자신의 감정과 일정 거리를 두는 훈련이 필요하다고 조언했다. 특히 상대방의 마음을 여는 ‘동기부여의 소통법’을 익히고 상호 건강한 관계를 만드는 노력이 절실하다고 강조했다.

◇ 회복탄력성이 회복이 시급하다

<메이오 클리닉의 건강하게 나이드는 법>을 쓴 네이선 르브라쇠르와 크리스티나 첸은 “‘회복탄력성’이 건강한 노화를 위한 필수 조건의 하나”라고 역설했다. 이들이 자신의 회복탄력성 수준을 확인해 볼 수 있는 방법을 제시했다. 다음 질문에 0점부터 10점까지 평가해 점수를 매겨 본다. 

1. 현재 스트레스 수준은 어떤가
2. 지친 기분이 얼마나 자주 드나
3. 평소 집 밖에서 시간을 보내는 동안 에너지 수준은 어떤가
4. 평소 집 안에서 시간을 보내는 동안 에너지 수준은 어떤가
5. 평소 밤에 잠을 자고 일어난 뒤 활력이 넘치는 기분을 자주 느끼는가
6. 전반적인 삶의 질은 어떤가
7. 영적 웰빙 수준은 어떤가
8. 다른 사람에게서 받는 지지의 수준은 어떤가
9. 현재 순간에 얼마나 자주 집중하고 있는가
10. 행복 수준은 어떤가

먼저, 질문 1번과 2번의 점수를 합산한 후 20에서 그 합산 점수를 뺀다. 이어 질문 3번부터 10번까지의 점수를 합산한 후, 마지막으로 2단계와 3단계의 값을 더한다. 이렇게 나온 전체 점수가 높을수록 회복탄력성이 높은 것으로 평가된다. 다만, 질문 1번과 2번은 점수가 낮으면 회복 탄력성이 높고, 3~10번까지는 점수가 높으면 회복탄력성이 높은 것으로 인정된다. 

이들은 “회복탄력성을 높이려면 건강한 생활습관이 최우선”이라고 했다. 그리고 작은 단계부터 하나씩 실천해 가야 회복탄력성을 끌어올릴 가능성이 높아진다고 조언했다. 이어 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고, 자신의 문제와 관련이 있으며, 기한이 정해진 목표를 스스로 정할 것을 권했다. 가족이나 주변 사람들과 공유하면 목표 달성에 더 큰 도움이 될 것이라고 했다.

이의현·박성훈 기자 shpark@viva2080.com