노후 대비 뇌 건강법 ⑤ 식습관 개선이 치매 예방의 근원

좋은 음식도 잘못 먹으면 탈이 난다. 그렇다면 ‘건강한 뇌’를 유지하기 위한 최고의 식단은 어떤 것일까. 전문가들은 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’을 제한하고, 염증을 조절하며, 숙면을 취할 수 있도록 돕는 음식들이 최고라고 입을 모은다.

◇ 오메가3와 비타민D
우리 뇌는 오메가3라는 지방산으로 덮혀 있다. 문제는 뇌와 신체가 스스로 오메가3를 만들어내지 못한다는 점이다. 적합한 음식을 통해 섭취해야 한다. ‘건강한 지방’을 공급받으려면 생선과 견과류, 씨앗류 등이 으뜸이다. 오메가3가 특히 많이 함유된 고등어나 청어, 송어, 연어 같은 생선은 뇌는 물론 심장에도 두루 좋은 것으로 알려졌다. 다만, 지나친 지방 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 조절이 필요하다.

우리 몸에서 호르몬과 비타민D를 생성하고 음식을 잘 소화시키려면 어느 정도의 콜레스테롤이 필요하다. 몸에 좋은 콜레스테롤은 달걀 노른자에 특히 많다. 달걀이 뇌 건강에 좋은 식단이라는 사실이 널리 알려져, 달걀을 무한정으로 먹는 이들도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 하루 한 두 개 정도면 충분하다고 한다. 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 오히려 달걀 섭취를 줄여야 한다. 

◇ 건강한 단백질과 비타민C
좋은 단백질을 가진 음식에는 ‘콜린’이라는 영양소가 함유되어 있다. 뇌에 쓰레기가 쌓이는 것을 막아, 뇌 건강과 치매 위험을 낮춰주는 좋은 영양소다. 따라서 콜린 함량이 높은 채소를 식단에 충분히 포함시키는 것이 좋다. 기본적으로 채소는 어떤 식사에도 중요하다. 과일과 함께 갈아 영양주스를 만들어 먹거나, 스프에 채소를 듬뿍 넣어 먹거나, 피자를 만들 때 채소를 넣는 식으로 실천하면 좋다.

비타민 C는 백혈구 생성을 돕는 등 면역체계에 관여한다. 오렌지에 많은 것은 잘 알려져 있는데 브로콜리나 키위, 피망, 칸탈루프 등에는 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 들어있다고 한다. 비타민 C가 많은 과일이나 채소를 섭취하지 않고 보충제를 먹는 경우도 많은데, 전문가들은 궂이 추천하지 않는다. 보충제는 흡수가 어려울 수 있고, 하루 2000㎎ 이상 복용하면 소화기관에 문제를 일으킬 수도 있기 때문이다.

◇ 프리바이오틱스와 설포라판
장내 유익균이 즐겨 먹는 음식이 프리바이오틱스다. 토마토와 바나나, 아티초크, 베리류, 콩류, 호두, 양파, 마늘, 부추 등에 많다. 유익균의 먹이가 되는 주요 성분이 심장 건강과 혈압, 당뇨 등에 좋은 식이섬유다. 일주일에 두세 번은 흰 빵 대신 통곡물 빵을 먹고, 백미를 현미로 바꾸고, 식단에 콩류와 견과류를 추가하고, 감자를 껍질째 먹을 경우 효과를 볼 수 있다고 한다.

정경채나 브로콜리, 양배추, 케일 같은 십자화과 채소들은 뇌를 보호하는 설포라판 외에 글루코라파닌과 미로시나아제 화합물 등이 함유되어 있다. 이 세 가지 성분을 모두 활성화시켜 건강에 도움을 얻으려면, 채소를 삶거나 굽거나 익혀 먹기 보다는 날로 먹거나 묻혀서 먹는 것이 더 좋다고 한다. 궂이 요리를 하려면 140도 이하에서 1~3분 정도로 짧게 찌는 정도는 괜찮다고 한다.

◇ 피해야 할 음식들
패스트푸드는 유해균이 좋아하는 참가물과 방부제 덩어리다. 포화지방으로 조리한 음식을 먹으면 주의력과 집중력이 떨어진다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 첨가당은 무조건 피해야 한다. 아무리 조심해도 당분 섭취량은 쉽게 늘어나기 때문에 각별히 유의해야 한다. ‘저지방’, ‘무지방’이라고 표시된 우유나 요거트 등에도 당분이 상당량 들어있음을 알아야 한다. 

염분이 과한 음식도 주의해야 한다. 인공조미료 MSG나 구연산나트륨, 질산나트륨, 제이인산나트륨은 모두 이름만 다를 뿐 ‘소금’이다. 1인분에 200㎎ 이상의 나트륨이 함유된 제품은 피하는 것이 뇌 건강에 좋다. ‘저염’이라고 적힌 제품에도 의외로 일일 권장량보다 훨씬 많은 양의 염분이 함유되어 있는 경우가 많다. 포장 식품을 살 때 겉 면의 영양 정보를 잘 살펴 구매할 필요가 있다.

◇ 뇌 건강에 좋은 빅5 식품
가장 좋은 식단으로 뇌 건강 연구자인 마크 밀스테인은 이른바 ‘빅5’ 식품을 권장한다. 연어처럼 좋은 지방이 많은 생선, 아보카도, 견과류, 블루베리, 그리고 십자화과 채소다. 여기에 심장과 뇌를 보호하는 효과가 입증된 ‘케르세틴’이라는 산화 방지제가 함유된 케이퍼나 자색 양파 정도를 곁들이면 금상첨화라고 한다. 

마크 밀스테인은 특히 ‘무지개 빛깔의 음식’을 먹으라고 권한다. 무지개처럼 다채로운 음식을 섭취하라는 것이다. 밝은 색의 과일과 채소가 골고루 포함된 식사가 좋다는 얘기다. 그는 또 부패하기 쉬운 음식이 몸에 좋다며, 첨가물과 방부제가 없는 신선식품을 권한다. 뇌를 활성화하려면 취대한 첨가물이 적고 가공되지 않은 음식을 많이 먹는 것이 지름길이라는 얘기다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com