노후 대비 뇌 건강법 ⑥ 마음 챙김과 끊임없는 공부<끝>

젊고 건강한 뇌를 유지하려면 크고 작은 많은 노력이 필요하다. 부단한 명상과 마음 채움 훈련은 큰 도움이 된다. 마음 챙김 호흡법 등 뇌에 안정을 가져다 줄 훈련법들이 적지 않다. 늘 새로운 것을 배우고 익히려는 마음가짐과 실천력도 대단히 중요하다. 그런 활동들을 통해 우리 뇌에 쓰레기가 쌓이지 않고, 쌓인 쓰레기가 처리되어 늘 깨끗한 상태로 뇌 건강이 유지될 수 있다. 

◇ 명상과 마음 채움
‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬이 있다. 적정한 양이 분비되면 몸에 좋지만, 지나치면 만성 염증을 유발할 수 있다. 적절한 스트레스가 그래서 필요하다. 뇌에 동기를 부여하고 집중력을 높여주며, 나아가 뇌의 노화까지 늦춰 준다. 

전문가들은 사람들이 느끼는 스트레스의 대부분은 ‘걱정’에서 비롯된다고 말한다. 이를 극복하는 것이 뇌 건강 유지의 핵심이다. 긍정적인 태도로 행복감을 높이는 노력이 필요하다는 얘기다. 뇌를 행복하게 해 주려면 명상과 마음 챙김이 지름길이다. 

명상이란 궁극적으로 뇌가 현재에 집중하도록 훈련하는 훈련이다. 명상도 마음 챙김의 실천법 중 하나다. 마음 챙김은 우리 뇌가 순간 순간 느끼는 모든 감정을 수용의 관점에서 바라보도록 한다. 
<정신신경내분비학>에 발표된 연구에 따르면 하루에 25분씩 마음 챙김 수련을 한 사람들은 3일 만에 코르티솔 수치가 눈에 띄게 감소했다. <의식과 인지>에 발표된 연구에서는 하루에 10분만 수련해도 스트레스가 해소되고 집중력이 높아지는 것으로 확인됐다.

마음 챙김 호흡법은 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 불안감을 입으로 숨과 함께 내뱉는 호흡법이다. 배에 손을 얹고 5초 동안 호흡에 집중하면서 숨을 쉴 때마다 배가 오르내리는 것을 느끼는 훈련법도 있다. 

이 밖에도 온전히 음식에 집중해 충분히 음식의 맛과 식감을 음미하는 마음 챙김 식사, 하루 20분 정도씩 자연 속에서 걷는 마음 챙김 산책, 좋아하는 일에 집중하는 마음 챙김 취미 등도 스트레스 해소에 좋은 훈련법이다.

부정적이고 스트레스가 많은 생각에서 긍정적인 생각으로 초점을 전환하려면 평소 무시하던 긍정적인 면에 더 집중하고 쓸데없이 집착했던 부정적인 측면은 버리는 훈련이 필요하다. 명상과 마음 챙김은 그런 면에서 대단히 훌륭한 뇌 건강 유지법이라고 할 수 있다.

◇ 더 많이 기억하고 빠르게 배우기
새로운 정보를 얻고 뭔가를 배우는 행동은 뇌 건강에 더할 수 없이 좋다. 새로운 것을 배우면 기억력이 감퇴할 위험이 현저히 줄어 든다. 뇌의 노화 속도도 느려진다.

새로운 언어나 악기를 배우는 것도 좋다. 다만, 배우는 과정을 조금은 어렵게 만드는 것이 필요하다고 전문가들은 말한다. 자신에게 익숙했던 것이 아니라, 전혀 새로운 것을 배우는 것이 뇌 건강에는 훨씬 효과가 크다고 한다.

가능하면 일주일 단위로 다양한 새로운 활동을 펼치는 것이 뇌 건강에 더욱 좋다는 것이 전문가들의 일관된 조언이다. 예를 들어 일주일 단위로 테니스나 골프, 파크 볼, 노래나 연주, 독서나 새로운 언어 배우기 같은 ‘익숙치 않은 것 들’에 도전해 보는 것이 훨씬 바람직하다는 것이다.

몰입을 방해하는 스마트 폰이나 TV 같은 전자 기기를 멀리하는 것도 좋은 뇌 건강 유지 법이다. 타이머를 20분 정도로 설정해 놓고 최대한 몰입해 보는 훈련도 유용하다. 이 때도 장시간 계속하는 것보다는 중간 중간 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다고 한다.

기억력을 최대한 끌어올리거나 최소한 더 떨어지지 않도록 하려면, 기억해야 할 무언가를 큰 소리로 말하면서 기억하는 훈련이 도움이 된다. 연상되는 것을 연계해 기억하는 법도 기억력 증진을 위한 교과서에 단골로 나오는 내용이다.

배우고자 하는 정보를 감정적인 것과 연관시키면 저장과 기억에 도움이 된다고 한다. 시각화하고 몸으로 기억하는 것도 기억력 감퇴를 막는 훌륭한 기억 법이다.

뇌 건강 연구자 마크 밀스테인은 이를 ‘SAVED 암기법’ 이라고 지칭했다. 크게 소리 내어 말하고(Say it out loud), 연관시켜서 기억하고(Associate something with it), 시각화하고(Visualize it), 감정적으로 연결하고(Emotionally connect with it), 그림을 그리라(Draw it)는 것이다.

더불어 몰입과 휴식의 힘을 믿고, 늘 창의적인 생각을 하는 습관을 들이는 것이, 늦게라고 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 비결이라고 말한다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com