장년 건강을 위한 눈, 머리, 턱 간단 마사지 이렇게…

나이가 들수록 눈이 침침하고 뒷골이 댕기거나 턱 관절이 뻣뻣함을 느낄 때가 많다. 병원을 찾을 정도는 아닌 듯한데 영 개운치 않아 기분을 망치는 일이 잦다.

이럴 때 전문가들이 조언하는 간단한 스트레칭 방법이 있다. 안병택 노화 및 재활전문 물리치료사가 신작 <4050 생활습관 리셋>에서 제안하는 간단하면서 효과 좋은 마사지 방법이 있어 소개한다.

◇ 눈의 피로를 풀어주는 온열마사지
황반변성이나 백내장, 녹내장은 이제 더 이상 노인성 안질환이 아니다. 최근에는 20대에서 40대까지 연령대에서도 어렵지 않게 찾아볼 수  있다. 컴퓨터나 스마트 폰, 냉난방기를 과도하게 사용한 탓에 근시와 안구건조증이 늘어나고 심화된 탓이다. 

평소에 눈이 쉽게 뻑뻑하고 침침할 때는 안질환 예방을 위해 손바닥으로 눈을 비벼 마찰열을 내는 온열 마사지를 자주 해 주는 것이 좋다. 따뜻한 열이 눈 주위 근육을 이완시켜 혈액 순환이 원활해지고 피로도 풀린다.

먼저, 양 손바닥을 편 채 나란히 모은 후 엄지를 펴고 나머지 손가락은 깍지를 낀다. 이어 손바닥 아래 부분에 열이 발생하도록 15~20회 가량 빠르게 비빈다. 그렇게 마찰열이 생기면 눈에 양 손바닥을 갖다 댄다. 이런 동작을 5회 반복하면 된다.

◇ 긴장성 두통을 완화시켜 주는 마사지
지속적으로 근육이 수축되면 긴장성 두통이 생길 수 있다. 오랜 시간 고개를 숙이고 있거나 구부정한 자세로 앉아 있어도 긴장성 두통이 생길 수 있다. 이를 세게 깨물거나 턱에 과하게 힘을 주는 나쁜 습관도 마찬가지다. 긴장성 두통과 관련된 근육들을 살살 문질러주면 두통을 완화하는데 도움이 된다. 

먼저 ‘흉쇄유돌근’ 마사지가 있다. 목을 회전할 때 쓰이는 목 좌우의 흉쇄유돌근을 찾아 반대편 손의 엄지와 검지로 살짝 집는다. 이어 목 근육을 부드럽게 잡아 누른 채 천천히 아래위로 이동하며 마사지한다. 반대편도 같은 방식으로 문질러준다. 

양 손바닥의 위쪽을 흉쇄유돌근에 가볍게 올린 다음에 원을 그리며 부드럽게 마사지해 준다. 이 동작을 20회 정도 반복한다. 흉쇄유돌근은 매우 민감한 근육이라, 과도한 힘을 주는 것은 좋지 않다.

‘측두근’ 마사지도 있다. 관자놀이에 양 손의 검지와 중지, 약지 끝을 모아 올린다. 이 때 이를 악물면 측두근이 수축하는 것을 느낄 수 있다. 그런 상태에서 원을 그리며 측두근을 부드럽게 마사지한다. 이 동작을 20회 반복한다. 특히 아픈 부분을 집중적으로 하면 좋다.

마지막으로 ‘후두하근’ 마사지가 있다. 머리 뒤통수 뼈 가운데 가장 튀어나온 뼈를 찾아 바로 옆에 양손의 검지와 중지, 약지 끝을 모아 올린다. 손 끝에 살짝 힘을 주어 옆으로 이동하며 후드하근을 누른다. 안에서 바깥 쪽으로 천천히 이동하며 특별히 아픈 부분을 중심으로 마사지해 주면 효과가 금방 나타난다.

◇ 턱 관절 스트레칭
나이가 들수록 치아와 턱 관절이 약해진다. 자연히 소화에도 안 좋은 영향을 미친다. 이를 예방하기 위해, 입을 벌리거나 닫을 때나 음식물을 씹을 때 많이 쓰는 근육을 잘 이완하고 턱 관절을 강화하는 운동을 평소에 자주 하는 것이 필요하다.

우선, ‘저작근 이완’ 마사지가 있다. 저작근은 ‘씹기 근육’으로 불리는데, 머리 뼈와 아래턱뼈에 붙어있는 근육이다. 턱 관절을 움직여 음식을 씹는데 관여한다. 이 근육을 달래려면 먼저, 양 손의 검지와 중지 약지를 모아 볼 바깥 쪽 아래에 올린다. 

입을 닫았을 때 저작근이 수축하는 지 느낌을 보면서, 손끝을 이용해 아래위로 저작근을 가볍게 마사지한다. 근육이 뭉쳐 있거나 약간 아픈 분위를 더 풀어준다. 마사지 도중에 통증이 느껴지면 멈추는 것이 좋다.

‘턱 관절’ 스트레칭 및 운동을 하려면 먼저 입을 천천히 크게 벌린다. 이어 입을 천천히 다물었다가 다시 벌리는 동작을 5회 반복한다. 혀 끝을 앞니의 뒤쪽에 살짝 댄 다음에 그대로 입을 최대한 벌린 상태에서 혀가 이에서 떨어지지 않도록 하고 6초간 유지한다. 6회 반복을 1세트로 해 6세트를 실시하면 효과를 체험할 수 있다.

안병택 물리치료사는 “부드럽고 연한 음식을 즐겨먹고 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관이 이런 마사지 보다 더 중요하다”고 말한다. 그는 “턱 관절에 비대칭이 생기지 않도록 양쪽으로 씹으려는 노력도 필요하다”고 강조했다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com