[100세 시대 신간] 로미 무슈타크 <바쁜 뇌를 회복하라>

바쁜 현대인들에게 잠깐 멈춰 쉬거나 자신을 돌보기 위한 휴식 혹은 휴가는 호사이자 사치다. 목표지향적인 경쟁사회가 만들어낸 고약한 현실이다. 온갖 스트레스와 과로에 지쳐 ‘번 아웃’까지 이르지 않으면 그나마 다행일 정도다. 그만큼 우리는 너무 바쁘게 산다.

이 책은 우리가 왜 무언가에 집중하지 못하고, 쉽게 불안해 하고, 깊이 잠들지 못할까 하는 고민에 대한 해답이다. 번 아웃을 실제 경험했던 뇌 신경 전문의인 저자가 직접 경험하고 체득한 8주 간의 뇌 회복 프로그램을 통해 불면증과 불안장애, 집중력 저하 문제에 대해 해결책을 제시한다.

저자인 무슈타크 박사는 이 세 가지 증상이 원인은 모두 하나라고 단언한다. ‘바쁜 뇌(Busy brain)’ 때문이라는 것이다. 그는 “바쁜 뇌가 단순한 신경 질환을 넘어 신체 질병을 야기하는 가장 근본적인 원인”이라고 했다. 바쁜 뇌는 단순한 피로가 아니라 만병의 원인이라고도 강조했다.

저자는 ‘바쁜 뇌 증후군’의 대표적인 증상을 다음과 같이 들었다. 밤에 잠을 잘 이루지 못하고 자주 깬다. 매일 피곤하고 기운이 떨어진다. 머리 속은 늘 어수선하고 집중력을 발휘해야 할 때 제대로 안되고 오히려 금새 산만해진다.

그는 바쁜 뇌 증후군이 불면증과 불안장애, 성인 ADHD, 폭식, 만성 피로 등의 원인이 된다고 지적하면서 이 증후군을 앓는 사람들은 겉으로는 멀쩡해 보이지만 뇌가 폭발 직전 상태라고 경고했다. 절대 휴식이 필요한 상태라는 것이다.

저자는 ‘디지털 디톡스’나 명상 등 마음수련을 해도 근원적인 원인을 개선할 수는 없다고 했다. 뇌가 바쁘면 그 어떤 솔루션도 작동하지 않는다는 것이다. 그러면서 그는 “바쁜 뇌를 제대로 근원적으로 치료하려면 최소한 8주 동안 뇌 회복 프로그램을 잘 실천해야 한다”고 강조했다.

그는 뇌 회복을 ‘뇌 건강과 신체건강에 큰 영향을 주는 일련의 작은 습관을 실천하는 것’이라고 정의했다. 특히 바쁜 뇌 증후군의 근본 원인인 다섯 가지 주요 영역을 머리글자로 나타내 ‘brain SHIFT’라고 지칭했다. SHIFT란 Sleep(수면)과 Hormones(호르몬), Inflammation(염증), Food(음식), 그리고 Technology(전자기기)를 말한다.

저자는 우리 뇌가 어느 새 ‘스트레스-성공 사이클’에 갇혀 버렸다고 진단했다. 오로지 성공해야 하는 갈급함에 ‘바쁜 뇌 증후군’이 생겼고 쉽게 고쳐지지 않는다고 했다. 이에 최신 의학 사례와 실제 연구 결과를 접목해 뇌를 단계적으로 회복시킬 프로그램을 구상했다고 전했다. 이 프로그램을 실천한 사람들은 8주 이후 수면의 질이 40%, 신체 증상이 22% 개선되는 놀라운 결과를 보였다고 했다.

이 책의 백미는 ‘뇌 회복 8주 프로토콜’이다. 1주차에는 먼저 www.BusyBrainCure.com에 접속해 자신이 바쁜 뇌 증후군인지 무료로 자가진단해 본다. 8주 후에 다시 테스트를 받아보고 개선 정도를 확인할 수 있다. 2단계는 잠깐 뇌 끄기를 하고, 8주 후에 어떤 구체적인 건강상 목표나 성과를 달성하고 싶은 지 등을 생각하며 구체적인 계획을 세우고 그 목표에 집중한다.

2주차에는 규칙적인 수면에 도전한다. 1단계로, 매일 일정한 취침과 기상 시간을 정해 실천한다. 2단계로는 혼자 또는 가까운 사람들과 7일 수면 챌린지를 시작한다. TV를 포함해 침대 주변 공간을 싹 비우고, 매일 아침 이부자리를 정돈하고, 스마트 폰 대신 침실용 알람시계을 둔다. 무엇이 수면을 방해하는 지 자신에 해당되는 수면 교란 유형을 파악해 적절한 대처 방법을 찾는다.

3주차에는 전자기기와 거리두기를 시작한다. 잠자리에 들기 전 60분 혹은 30분 동안이라도 전자기기를 멀리한다. 폰을 두던 자리에 꽃병이나 촉각인형 등 촉각이나 후각, 시각을 자극하는 물건을 놓아둔다. 자기 전에 규칙적으로 실천할 수 있고 마음을 편안하게 갖는 데 도움이 될 만한 일들을 찾아본다. 자기 전에 생각이 꼬리에 꼬리를 물지 않도록 ‘뇌 비움’을 실천한다.

4주차에는 본격적인 ‘뇌 끄기’ 실천이 진행된다. 저자는 ‘3/30 테크닉’을 권했다. 낮에는 3분간, 잠자리에 들기 전에는 30분 정도 뇌 끄기를 하라는 것이다. 낮시간에는 근무시간 중 일에 지장이 없는 한도에서 일정 시간을 잡아 실천한다. 1~3주차 실천사항을 계속 유지하면서 취침 전에는 폰에 정신이 빼앗기지 않도록 하는 선에서 사운드 힐링을 하는 것도 한 방법이라고 했다.

5주차에는 ‘식생활 바이오해킹’을 제안했다. 1~4주차 동안은 건강과 수면을 되찾는 꼬마습관을 쌓는데 주력했다면 5주차부터는 식단을 바로 잡아 실천하는 과정이다. 카페인이 함유된 음식이나 음료를 섭취할 경우 전후 1시간 동안 백설탕, 백미, 흰 빵이나 밀가루가 든 음식을 피한다. 당 지수가 낮은 음식의 목록을 참고해, 매 끼니 당 지수가 높은 음식을 낮은 음식으로 대체한다.

6주차는 연료와 에너지, 집중력을 점검해 보는 기간이다. 오메가3 지방산이 풍부하면서 각자가 선호하는 음식의 목록을 만든다. 매 끼니와 간식 때 유익한 지방을 적어도 1회분 추가한다. 저자는 오메가3 지방산의 비율이 오메가6 지방산보다 높은 영양제를 찾는 것이 가장 중요하며, 어유 영양제에 들어있는 주요 오메가3는 뇌의 성장과 기능에 긍정적인 영향을 준다고 했다.

7주차는 슈퍼 뇌의 슈퍼 호르몬을 확인하는 단계다. 의사에게 바쁜 뇌 증후군의 기조 원인을 분석하기 위한 검사를 받는다. 향후 질환의 위험요인을 판단하기 위한 정기 건강검진의 일환이다. 피로나 수면장애, 주의력 장애, 체중 감량 또는 증량의 어려움, 불안 등 관련 증상을 파악하기 위해 추가 검사를 받는 것도 방법이다. 의사 진단이 첨부되면 보험처리가 되는 검사들도 있다고 한다.

마지막 8주차는 모든 퍼즐을 완성하고 확인하는 단계다. 바쁜 뇌 증후군 자가진단을 다시 해보고, 어떤 부분에서 발전했는지를 확인한다. 꼬마습관을 빠짐 없이 시도하지 못했거나 실천에 실패했더라도 너무 자책할 필요는 없다. 저자는 “지속하고 싶은 뇌 회복 꼬마습관을 하나 골라 소셜미디어 등에 공유하며 실천의지를 다지는 것도 좋은 방법”이라고 추천했다.

조진래 선임기자 jjr895488@naver.com