[100세 건강법] ② 걷기

나이가 들수록 움직이기 싫어지는 것은 어쩔 수 없는 현실이다. 과격한 운동도 불가능해 지니, 이럴 때 최적의 운동이 ‘걷기’다. 규칙적인 걷기를 통해 당뇨나 심장병, 우울증에 암까지 극복했다는 사례를 심심치 않게 듣는다. 걷기의 효능은 이미 널리 알려졌고, 요즘에는 어떻게 걷는 것이 건강에 가장 도움이 되는 지에 관한 관심들이 높다. 

◇ 걷기 운동의 5가지 효과
전문가들은 대체로 걷기 운동의 탁월한 효과를 5가지 정도로 얘기한다. 첫째, 우울증과 스트레스 해소에 좋다. 나이 들수록 움츠려두는 마음 상태를 걷기로 치유할 수 있다. 함게 걷는 친구라도 사귀면 말년에 평생 친구도 얻을 수 있다. 둘째, 근육량 조절과 관절 유지에 좋다. 종아리나 허벅지의 근감소증은 고령자의 필수 이상증세다. 나이 들면 반드시 따라오는 무릎 관절을 지켜주어 몸의 균형을 유지시켜 주기도 한다. 

셋째, 심장질환도 예방해 준다. 심혈관과 심폐기능에 걷기 운동은 최고의 활력소가 된다. 넷째, 골다공증 예방이 가능하다. 특히 여셩의 경우 대퇴부 경부 골절이 많은데. 근육 수축 운동인 걷기를 꾸준히 하면 골밀도 유지에 큰 도움이 된다. 마지막으로 과 체중에서 벗어나게 해 준다. 온갖 노후 질병의 원인 가운데 최대 원인이 과 체중이다. 유산소 운동으로 허리나 복부 지방만 제대로 빼도 당뇨 등을 예방할 수 있다.

◇ 천천히, 여럿이 코로 호흡하며 걷기
영국의 생활연구가 애나벨 스트리츠는 최신작 <걷는 존재>를 통해 이른바 ‘걷기의 과학’을 제시했다. 그는 1년 52주를 감안해 52가지의 걷기를 제안했다. 그는 걷기와 함께 코 호흡의 중요성을 특별히 강조했다. 코로 숨을 쉬면 병원균이나 알레르기 유발물질 등을 걸러낼 수 있는데, 특히 천천히 코로 숨을 들이마시며 입이나 코로 내쉬는 호흡법이 천천히 걷기와 궁합이 딱 이라고 말한다. 5.5초 동안 숨을 들이마신 뒤 같은 간격으로 숨을 내뱉는 숨쉬기가 최고라는 것이다.

그의 걷기 운동법 가운데 가장 특이한 것도 호흡법과 관련이 있다. 이른바 ‘아프가니스탄 유목민처럼 걷기’인데, 이들은 하루에 60km 씩을 걸어 12일 만에 무려 700km를 걷고도 전혀 피곤함을 느끼지 않는다고 한다. 원인을 살펴보니 비결은 호흡법에 있었다. 발걸음에 맞춰 완전히 코로만 호흡하는 걷기 법 덕분이었다. 한 걸음에 한 번 씩, 세 번 숨을 들이마시고는 네 번째 걸음에 숨을 참은 뒤 다음 세 걸음에 다시 코로 숨을 내뱉고 그 다음 한 걸음에는 숨을 들이쉬지도 내쉬지도 않은 채 폐를 비우는 식이다. 여덟 걸음에 들숨 한 번(세 걸음), 날 숨 한 번 (세 걸음), 숨 참기 두 번을 반복하는 호흡 맞춤 걸음법이다.

혼자 걷기도 좋지만 그는 가능하면 함께 걷기를 권유한다. 신경과학자 다니엘 레비틴은 “두뇌를 젊게 유지해 주는 것이 세 가지 있다”면서 하이킹과 새로운 장소, 새로운 만남을 적시했다. 그는 이 모두를 합친 것이 바로 ‘함께 걷기’라고 추천했다. 지인들과 함께 대화를 나누거나 흥얼거리면서 함께 걸으면, 유대감이 더욱 단단해지고 신체와 정신건강, 인지능력 등에 긍정적 영향을 미친다고 한다.

최근 인기가 많은 맨발 걷기를 단체로 행해도 좋다. 맨발 걷기는 발꿈치를 조금 더 약하게 딛게 함으로써 체중을 고르게 분산시켜 준다. 걸음 수는 자연스럽게 더 많아지고, 그 동안 느끼지 못했던 새로운 촉감을 느낄 수 있어 신선하다. 한방에서도 우리 발바닥에 온갖 감각이 분포해 있어 봉으로 발목을 누리는 치료법을 쓰곤 하는데, 이 모두가 평소 안 쓰던 근육이나 감각을 단련하는 데 도움을 주기 위함이다.

공복에 걷기를 추천하는 전문가들도 많다. ‘가장 배고플 때 걸어라’는 말도 있다. 과학적으로도 일리가 있다고 한다. 공복일 때 걸으면 지방을 더 태울 수 있다. 식전 60분 걷기가 식후 운동 때보다 2배 이상이나 지방이 연소된다는 연구 결과도 있다. 혈당과 인슐린 수치도 훨씬 개선된다고 한다. 치매부터 암까지 많은 질환을 일으키는 염증을 완화하는 데도 도움이 된다고 한다.

너무 늦은 걸음이 성에 차지 않는다면 느리게 걷기와 빠르게 걷기를 혼용하는 것도 한 방법이다. 캐나다 맥마스터대학 연구소는 ‘뇌 건강을 지키려면 4분 동안 빠르게 걷고 3분 동안 천천히 걷기를 세 번 정도 반복하는 게 좋다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

◇ ‘이색 걷기’ 실험도 심신 건강에 좋아
골프장에 가면 가끔 카트를 타지 않고 가끔 뒤로 걷기를 하는 골퍼들을 보게 된다. 이 걷기 방법이 의외로 탁월한 운동 효과를 가져 온다고 한다. 평소 쓰지 않던 다른 코어 및 하체 근육을 사용하게 되면서 하체가 더욱 강화되고 균형 감감이 향상된다고 한다. 앞으로 걷기 보다 열량은 더 많이 소모되어 운동 효과도 증대된다. 무엇보다 허벅지 근육이 더욱 유연해져 신체 전체의 교정에도 좋다고 한다. 애나벨 스트리츠 역시 이 방법이 류머치스나 무릎 관절염, 뇌졸중, 척추나 무릎 부상자들에게 특별한 효과를 갖는다고 말한다.

공간 지각 능력을 키우기 위해 일부러 지도를 가지지 않고, 길을 잃은 것처럼 걷는 것도 좋다고 한다. 이 경우 중요한 것은 길을 잃는다고 해도 걱정 말고 오히려 탐험가처럼 새로운 길을 찾아 나서는 긍정적인 마인드가 필요하다. 공간 이해도가 높아지고 방향 감감도 익힐 수 있으니 치매 예방에도 적지 않은 도움이 된다. 실전 두뇌 활용 운동이라고 봐도 무방하다. 혹시 손주들과 함게 할 경우 지도를 보고 걷는 것도 도움이 된다. 아이들에게 모험심을 길러주고 탐색에 관련된 두뇌 근육을 발달시킬 기회가 될 수도 있기 때문이다.

무릎 관절이나 허리가 괜찮은 고령자들은 가끔 춤추거나 점프하면서 걷는 것도 좋다고 한다. 걷다가 한 번씩 두발로 뛰어주는 것만으로도 혈액 흐름과 심장박동에 긍정적이라고 한다. 노래를 부르며 걸으면 폐가 음직이게 되어 호흡기 근육 강화에 도움이 된다고 한다. 더욱이 지인들과 함께 노래 부르며 걸으면 옥시토신이 다량으로 분비되어 유대감이 더욱 커진다고 한다. 

요즘은 쓰레기를 주으며 걷기가 대유행인데, 이 역시 착한 일을 했을 때 보상받는 기분까지 얻을 수 있기에 적극 추천된다. 이른바 ‘핼퍼스 하이(helper’s high)’라고 쾌감 넘치는 상태를 경험함으로써 운동 효과도 배가되고 심신 건강에도 탁월한 효과를 낸다. 임산부나 노약자, 만성질환자에 대해 많은 전문가들은 ‘물 속 걷기’를 추천한다. 물 속은 밀도가 높아 땅에서 보다 저항력이 무척 크지만 그 만큼 운동 효과가 크다.

조진래 기자 jjr895488@naver.com