어깨 통증 부르는 자세, 이렇게 교정을

갑자기 어깨 특정 부위에서 큰 통증과 함께 움직이기 힘들거나, 팔을 내릴 때 힘이 빠지는 경험을 가진 사람들이 적지 않다. ‘회전근개증후군’이 의심되는 증상들이다. ‘회전근개’는 우리 몸의 어깨 뼈를 움직이는데 관여하는 4개 힘줄과 근육을 통칭하는 의학용어다. 

처음에는 4개 회전근개 힘줄이나 주변의 염증으로 건염 또는 점액낭염이 생기다가 점차 퇴행성으로 전개되어 회전근개 힘줄에 부분 또는 전층파열로 진행되는 것이 ‘회전근개증후군’이다. 이태임 용인세브란스 재활의학과 교수가 <세브란스 소식>을 통해 어깨 통증을 부르는 잘못된 자세를 지적하고 교정법을 전해 주었다.

이 교수는 회전근개증후군을 맞지 않으려면 평소 좋은 자세를 유지하려는 노력이 필수라고 지적한다. 그러면서 라운드 숄더, 거북 목, 그리고 등이 구부정한 자세 등을 반드시 피해야 한다고 일러준다. 

‘라운드 숄더’는 날개 뼈가 앞으로 기울면서 안쪽으로 모이기 때문에 회전근개와 날개 뼈 사이 공간(견봉하공간)이 좁아지고 앞 쪽 흉근이 짧아지게 되어 자연히 뒤쪽 날개 뼈를 안정화시키는 근육들을 약화시킨다. 이런 근육의 불균형이 어깨충돌증후군을 유발한다고 한다.

거울목 자세 또한 머리가 어깨보다 앞쪽으로 나오게 되면서 날개 뼈도 같이 자연스럽게 앞으로 기울어지기 때문에 어깨를 움직일 때 어깨충돌증후군이 잘 생기게 만들 수 있다고 한다. 이럴 경우는 흉근을 스트레칭하고 등 근육을 강화하는 것이 필요하다.

이 교수는 좋은 자세를 만들기 위해 쉽게 따라할 수 있는 운동법도 소개했다. 먼저, 흉근 스트레칭이다. 한 손을 벽 모서리에 대고 몸을 가볍게 기울여 날개 뼈가 앞으로 내밀어지도록 한다. 반대 쪽 손으로 몸통을 고정해 스트레칭하는 동안 몸통이 휘어짐을 막아준다. 몸을 천천히 회전하며 스트레칭을 10~15초간 유지하고 5회 반복한다.

등 근육 강화 운동은 두 가지가 있다. 먼저 운동용 고무밴드 사용법은 밴드에 매듭을 짓고 팔꿈치 위 부분에 밴드를 걸어 명치 아래 몸통에 고정시킨다. 날개 뼈를 넓게 펴 뒤로 가볍게 모아지도록 한다. 밴드의 저항을 느끼며 팔을 몸 뒤로 보낸다. 이 때 날개뼈 사이가 모아지는 느낌을 느끼고 어깨가 위로 올라가지 않으면서 등 근육이 수축되도록 3~5초간 유지하고 총 8회씩 3세트를 진행한다.

다음은 폼플러 이용법이다. 등에 폼플러를 대고 벽에 기댄다. 폼플러를 팔꿈치 부분에 두고 몸이 벽 쪽으로 기울어지면서 양 발을 살짝 앞으로 옮긴다. 날개 뼈를 넓게 펴서 뒤로 가볍게 모아지게 하고 팔꿈치로 폼플러를 밀어내어 몸이 폼플러에서 떨어지도록 한다. 이 때 가슴을 내밀며 허리가 휘지 않도록 주의한다. 호흡을 내쉬면서 복근을 수축하는 것이 도움이 된다.

뒷목 근육 강화운동법도 있다. 벽에 골반-등-머리를 붙이고 의자에 앉는다. 양 손을 명치 높이에서 갈비뼈에 두고 몸 통이 앞으로 내밀어지지 않도록 한다. 시선을 정면으로 향하면서 뒤통수를 가볍게 뒤로 누르면 턱이 당겨진다. 이 때 몸통에는 힘이 들어가지 않고 목이 천장쪽으로 길어지는 느낌을 느끼면서 뒤통수만 벽을 살짝 미는 동작을 약 5초 유지한다. 

등 굽음이 심하거나 몸통의 조절이 어려울 때는 마사지 볼을 목 뒤에 두고 흉수(등뼈)가 접혀지지 않도록 주의한다. 이 교수는 “견갑골(날개뼈) 운동은 여러 가지가 있지만 이렇게 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동을 통해 바른 자세를 생활화하는 것이 가장 중요하다”고 말했다.

 
 이의현 기자 yhlee@viva2080.com