노후 대비 건강 식사법...밥 먼저? 국 먼저?

최근 들어 식사 조절을 통한 다이어트에 매진하는 사람들이 적지 않다. 노후 건강에 대비해 적게 먹는 것은 기본이고, 이제는 먹는 순서까지도 꼼꼼하게 따지는 사람들이 많다. 박민수 서울ND의원 원장이 미래에셋투자와연금센터를 통해 제시한 합리적인 식사법을 일문일답식으로 재구성해 소개한다.

- 밥을 먹을 때 밥부터, 국부터 같이 특별한 순서가 있나.

“이른바 ‘거꾸로 식사법’이라는 것이 있다. 기존의 식사 순서를 바꾸는 것이다. 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사 때는 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다. 보통은 탄수화물인 밥 한술부터 시작해 반찬 한 두 가지를 먹는 것이 일반적이지만, 이렇게 하면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 된다. 다른 반찬보다 샐러드를 많이 담아오는 것이 중요하다. 대신에 밥 양은 예전보다 조금 줄이는 것이 좋다. 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보는 것이 한 방법이다.”

- 거꾸로 식사법의 순서를 알려달라.

“샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹는다. 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식의 순서를 따르면 된다. 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저라는 것이다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹는다. 그 다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 든다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1대 2로 맞추면 된다. 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 먹는 것이 중요하다.”

- 서양식보다는 한식 위주의 식사가 더 좋은가.

“한식은 매우 건강식이다. 외식이나 서양식, 탄수화물 중심 식사는 최대한 지양하고 한식 위주로 식사를 실천해 보길 권한다. 최근 반찬 파는 가게나 온라인 쇼핑몰이 많아, 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 들이지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들르는 것도 좋다.”

- 식사 시간은 어느 정도가 적당한가.

“식사할 때는 최대한 식사 시간을 늘리며 느긋하게 먹는 것이 중요하다. 많이 먹는 것이 아니라, 꼭꼭 씹어서 식사하는 것이 핵심이다. 식탁에는 꼭 필요한 정량 식사만 올려두고, 천천히 꼭꼭 씹어서, 최대한 한입 먹은 음식을 최소 30번 이상 씹어서 먹길 바란다. 그러면 렙틴 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼기도 쉽다. 꼭꼭 씹기와 느긋한 식사를 위해 숟가락 대신 젓가락만으로 식사하는 것이 좋은 방법이다.”

- 고기를 먹을 때 상추쌈을 같이 먹는 게 나은가, 따로 먹는 게 나은가

“그보다는 먹는 양을 제한하는 것이 중요하다. 충분히 고기를 먹고 나서도 밥이나 냉면 같은 탄수화물 식사를 추가적으로 더 먹는 것은 좋지 않다. 회식에서 술을 먹거나 절제력이 떨어지면 과식하기가 쉬우니 각별히 주의해야 한다. 아예 참석하지 않거나 잠시만 있다가 일어나기 어렵다면, 그날 먹을 양을 미리 딱 정해놓고 그것만 먹도록 절제력을 발휘해보길 권한다. 어떤 경우든 정량을 먹는 절제력을 늘리고 연습하는 것이 중요하다.”

- 하루 권장 칼로리가 있다고 들었다.

“사무직으로 일하는 정상 체중 60kg 남자의 경우 하루 필요 열량은 60 X 30 = 1800kcal 정도이다. 음식을 통해 하루에 섭취해야 하는 칼로리가 1800kcal, 즉 한 끼에 600kcal를 넘지 않아야 한다는 것입니다. 그런데 이 칼로리를 지켜서 먹는 것이 쉽지가 않다. 과식도 문제지만, 여기에 군것질까지 추가되면 금새 하루 권장 칼로리를 넘어간다.”

- 점심 식사 후 커피 같은 후식을 즐기는데 건강에 좋지 않은가.

“아이스 아메리카노 한 잔은 5kcal에 불과해 살 찔 염려는 없다. 하지만 생과일주스 한 잔은 200kcal를 훌쩍 넘긴다. 더욱이 커피나 주스는 탈수 촉진 음식이다. 이를 대사하려면 많은 물이 필요하다. 특히 카페인은 탈수 유발 물질로, 소변이 많이 배출되는 이뇨작용을 일으킨다. 따라서 커피를 마신 후에는 의식적으로 두 세 잔의 물을 더 마시는 것이 좋다. 체내 탈수가 심하면 대사 작용에 영향을 미쳐 지방이 쌓이며 더 살이 찌고, 칼로리 소모가 줄기 때문이다.”

- 채소만 즐겨 먹는데, 채소도 과식하면 좋지 않은가.

“샐러드라고 해서 칼로리가 그렇게까지 낮지도 않다. 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱이 칼로리가 높기 때문이다. 100g 한 접시를 기준으로 과일샐러드는 130㎉, 단호박샐러드는 180㎉, 고구마샐러드는190㎉, 참치샐러드는 205㎉, 치킨샐러드는 220㎉에 달한다. 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 열량은 100∼120㎉에 불과하지만, 드레싱은 최대 400∼500㎉에 이르기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 특히 오일 기반 드레싱은 의외로 칼로리가 높다.”

- 그렇다면 샐러드는 어떤 종류가 좋은가.

“샐러드 가운데는 콩이나 곡류가 함께 포함된 경우도 많다. 때문에 샐러드만 먹는다고 해서 살이 전혀 찌지 않는 것도 아니다. 가능하다면 드레싱 없이 채소 중심으로 샐러드를 먹는 것이 가장 이상적이다. 샐러드만으로 끼니를 해결할 때도 총 섭취 칼로리에 신경을 써야 한다. 채소만으로 끼니를 때울 경우에 오히려 영양 불균형이 생길 수도 있다. 가급적이면 연어나 곡물 샐러드처럼 고른 영양소가 담긴 샐러드 종류로 한 끼를 대신하는 것도 방법이다.”

 

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com