‘뇌 건강 수명’ 늘리는 20가지 행동을 실천해 봅시다

병리학적으로 인간의 뇌는 40대부터 노화되기 시작한다고 전문가들은 말한다. 하지만 매일 제대로 뇌를 사용하면 쉽게  퇴화되지 않는 것이 바로 우리의 뇌다.

일본의 고령 연구 전문가 와다 히데키 박사가 <치매의 벽>이라는 저서에서 치매를 예방하면서 뇌를 건강하게 유지하는 20가지 방법을 제시해 눈길을 끈다. 그는 “할 수 있을 것 같은 것, 하고 싶은 것을 하나 둘 씩 실천하다 보면 틀림없이 뇌 건강 수명이 늘어나고 치매의 발생과 진행을 늦출 수 있을 것”이라고 자신했다. 

◇ 일상생활

첫 번째는 ‘심호흡’하기다. 10초 만에 뇌에 활기를 주는 방법이라고 소개했다. 초조하고 스트레스가 많을 때, 등을 활짝 펴고 크게 심호흡을 한다. 한 번에 5~6초 정도 씩 두세 번 반복하면 자연스럽게 머리가 맑아진다. 뇌 속에 많은 산소를 보내 뇌를 활성화할 수 있다고 한다.

두 번째는 ‘주문 직접 하기’다. 친구들과 외출하거나 메뉴를 선택할 때 다른 사람에게 맡기지 말고 스스로 고르라는 것이다. 하나라도 좋으니 자신이 먹고 싶은 것, 가고 싶은 곳을 고민하고 선택하면 그것이 뇌를 움직이게 해 주고 치매를 예방할 수 있게 해 준다는 얘기다.

세 번째는 ‘요리하기’다. 뇌 훈련에 최적이다. 요리를 하려면 메뉴와 조리 순서를 생각해야 한다, 간을 맞추거나 불 세기를 조절하는 등 뇌를 다양하게 작동시킬 필요가 있다. 손끝도 써야 해 뇌 운동에 딱 알맞으니 할 수 있는 동안은 가능한 범위에서 계속 할 것을 권했다.

네 번째는 ‘과음하지 않기’다. 술은 뇌와 마음에 약이 되기도 하지만, 과하면 세로토닌 분비량을 감소시켜 독이 될 수 있다고 했다. 특히 우울증 경향이 있으면 절대 금하라고 조언했다. 혼자 술을 마시는 ‘혼술’ 습관이 들면 계속 마실 수 있으니 각별한 주의가 필요하다고 했다.

◇ 친구

다섯 번째는 ‘식물 키우기’다. ‘농업은 뇌업’이라고 할 정도로 식물 재배는 뇌를 많이 쓰는 작업이다. 정원이나 텃밭에 야채나 화초를 키우면 햇볕을 쬐게 되고, 이 때 세로토닌 분비량이 증가한다. 화초는 사람을 편하게 해 주기에 화초가 가져다 주는 힐링 효과도 크다고 했다.

여섯 번째는 ‘반려동물 키우기’다. 임상 실험 결과를 보더라도 반려동물을 키우는 고령자들이 그렇지 않은 고령자들에 비해 활기차고 정신적으로 안정감이 있다. 고독감과 소외감을 없애주기 때문이다. 함께 산책을 함으로써 유산소 운동 효과도 거둘 수 있다며 적극 추천했다.

일곱 번째는 ‘연애하기’다. 좋아하는 사람이 생기면 뇌와 몸도 젊어진다고 했다. 연애하는 감정을 가지면 젊었을 때 기분이 되살아나 힘과 생기가 생긴다는 것이다. 멍하게 뇌를 방치하고 있을 틈이 없어진다며, 가정이 파탄날 정도로만 폭주하지 않는다면 괜찮다고 권했다. 

◇ 즐거움

여덟 번째는 ‘노래하기’다. 노래를 하면 산소를 많이 마시게 된다. 숨을 크게 들이쉬는 만큼, 뇌와 전신에 산소를 듬뿍 보내서 활성화시킬 수 있고 기운이 난다. 몇 곡을 부르고 나면 스트레스도 풀린다. 그런 의미에서 노래방은 가장 가볍게 기운낼 수 있는 방법이다고 했다. 

아홉 번째는 ‘그림 그리기’다. 화가 중에는 장수한 사람이 많다고 한다. 100세를 넘겨 계속 작품을 발표하는 화가도 있다. 야외에서 이곳 저곳 걸어다니니 운동이 되고 햇볕도 많이 쬘 수 있다. 그림 붓을 사용하면 뇌가 활성화된다. 스트레스를 날려 우울증 예방에도 좋다.

열 번째는 ‘구경하기’다. 영화나 연극, 스포츠를 직접 관람하면 치매는 멀어진다고 했다. 현장에서 보면서 뇌가 활기차게 돌아간다. 뇌의 전두엽은 ‘신기한 것’에 반응하기 때문에, 가능하면 집에서 TV로 보기 보다는 직접 경기장이나 영화관을 찾아 보라고 권했다.

열 한번째는 ‘여행가기’다. 미지의 곳에서 경험하는 모든 것이 뇌를 활기차게 해 준다. 관찰력과 주의력이 활발해지기 때문이다. 패키지 여향보다는 개별적인 배난 여행을 추천했다. 많은 순간적인 결정을 해야 하고 예상하지 못했던 일에 대응하면서 뇌를 쓰기 때문이다.

◇ 라이프 스타일

열두 번째는 ‘멋 부리기’다. 멋 부릴 나이가 아니라는 스스로의 규제는 뇌를 쇠퇴시킨다고 했다. 멋을 내면 그에 맞는 장소를 가고 싶어진다. 고령자의 적절한 사치는 행동 범위를 넓혀주고 감정을 젊게 하며 뇌를 활성화시켜 준다. 행동이 젊어지면 마음도 따라서 젊어진다.

열세 번째는 ‘사치하기’다. 돈을 쓰는 것은 뇌를 쓰는 것이라고 했다. 돈을 쓰려면 두뇌를 가동해야 하기 때문이다. 주어진 예산 내에서 최대한 만족을 얻으려면 많은 생각을 해야 한다. 즉, 돈을 쓰는 것은 기획력과 계획력이 요구되는 뇌의 출력 행위라고 했다.

열네 번째는 ‘혼자 살기’다. 분명히 치매 중상이 있는데도 혼자 건강하게 잘 사는 분들이 있다. 혼자, 가족에 의존하지 않고 자신의 머리와 몸을 쓰며 사는 것이 치매 진행을 늦추어 주기 때문이다. 혼자 사는 것이 무조건 나쁜 점만 있는 것은 아니라고 조언했다.

열다섯 번째는 ‘살찌우기’다. 체중이 조금 더 나가는 편이 건강 장수의 비결이다. 조금 살이 쪘다고 굳이 다이어트를 할 필요는 없다. 마른 체형이 건강하다는 말은 틀린 말이다. 저 영양으로는 오래 살 수 없다고 했다. 적당히 살이 붙은 편이 더 오래산다는 연구결과도 많다.

◇ 적당히 머리를 쓰자

열여섯 번째는 ‘추리(推理)하기’다. 뇌는 쓰면 쓸수록 건강해 진다. 뇌가 녹슬지 않도록 매일 ‘왜?’라고 생각하는 습관을 가지라고 권했다. 신문을 읽거나 스마트 폰으로 뉴스를 볼 때도 ‘왜 이런 사건이 일어났을까’ 라는 의문을 갖고 생각하며 읽으면 치매예방에 좋다고 했다.

열일곱 번째는 ‘토론하기’다. 가끔 다른 사람들과 논쟁하는 것은 뇌의 출력 훈련에 매우 좋다고 했다. 아무나하고 할 일은 아니니 허물 없는 친구들과  일정 주제를 놓고 자유롭게 의견을 나누면 좋다고 권했다. 오랫만에 만나 예전 얘기만 하는 것보다 훨씬 외 건강에 좋다.

◇ 마음가짐

열여덟 번째는 ‘즐기기’다. 극작가 버나드 쇼는 “늙어서 즐기지 못하는 게 아니라 즐기지 않아 늙는 것이다”라고 했다. 즐기는 것을 그만 두는 순간 금새 늙는다. 나이에 스스로 속박받지 말고, 할 수만 있다면 몸과 뇌의 잔존 가능을 최대한 이용해 계속 즐기는 것이 좋다.

열아홉 번째는 ‘낙관적인 습관’이다. 밝고 즐겁고 전향적으로 뇌의 건강을 끝까지 지켜내는 것이 중요하다. 밝고 낙천적으로 생각하는 사람일수록 치매 진행이 늦고 우울증이 동시에 발생할 위험도 낮다고 했다. 노인성 치매는 천천히 진행된다는 점도 감안하라고 했다.

마지막 스무 번째는 ‘자주 웃기’다. 잘 웃는 노인일수록 치매가 되지 않는다는 연구 결과가 많다. 거의 웃지 않는 사람은 매일 웃는 사람보다 인지기능 저하 위험이 2.5배 높다는 보고도 있다. 웃으면 면역 기능이 올라가고 전두엽으로 혈류가 증가해 우울감도 사라진다고 했다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com