로버트 러프킨의 ‘농·이·자’ 건강식단을 아시나요

대사 건강 및 장수 전문가로 <내가 의대에서 가르친 거짓말들>이라는 책을 써 엄청난 반향을 일으킨 로버트 러프킨 박사가 있다. 그는 우리가 알고 있는 많은 ‘건강 지침’이 오히려 우리 건강을 망치고 있다고 주장한다. 의사 처방에 앞서 단순한 생활습관을 바꾸는 것만으로도 왠만한 질병을 예방하고 개선할 수 있다고 역설한다.

러프킨 박사는 증상이 나타날 때까지 기다리지 말고 미리 건강을 관리하자고 강조한다. 그 예방책 실천과 관련해 그는 1단계 건강 설계 계획을 ‘영양’으로 잡았다. “생활습관 중에서 단 하나만 바꿀 수 있다면 그것은 영양이어야 한다”고 강조했다. 그는 “언제, 무엇을, 얼마나 먹느냐가 건강과 수명에 엄청난 영향을 미친다”면서 본인이 생각하는 건강 식단과 바람직한 음식물 섭취 습관을 소개했다.

그가 가장 먼저 강조한 것이 ‘농·이·자’, 즉 농경 이전 자연식이다. 수렵채집인 방식으로 돌아가 영양을 섭취하자는 것이다. 어느새 일상이 되어 버린 가공식품과 정제 탄수화물, 공장에서 만든 씨앗 기름, 곡물을 끝없이 섭취하는 습관을 버리자는 얘기다. 그러면서 그는 “모든 것은 ‘언제, 무엇을, 얼마나’ 먹느냐는 세 가지 문제로 귀결된다”고 말했다.

먼저, ‘언제 먹느냐’다. 이것만 신경을 써도 더 건강해질 수 있다고 했다. 그저 먹는 시간만 바꾸면 된다는 것이다. 하루 중 음식을 섭취할 수 있는 시간대를 좁히기만 해도 더 건강해진다고 했다. 한 무작위 임상시험에서 음식 섭취 가능시간대를 12시간에서 8시간으로 좁히기만 했는데도 대사 건강이 좋아지고 체중이 줄고 이완기 혈압(최저혈압)이 개선되었다고 전한다.

러프킨 박사는 “무엇을 먹든 하루에 두 끼나 한 끼만 먹는 편이 좋다”고 말한다. 같은 음식이라도 한두 차례 많이 먹으면 조금씩 자주 먹을 때보다 더 건강하다고 했다. 음식 섭취 가능 시간대는 하루 4~6시간 정도가 가장 좋다고 했다. 나머지 시간대는 간식을 비롯해 아무 것도 먹지 말라고 권고했다. 물이나 블랙커피, 무가당 차는 괜찮다고 했다. 더 오래 굶으면서 간헐적 단식을 해 봐도 좋다고 했다.

다음은 ‘무얼 먹을까’이다. 그는 오롯이 채식만 하든, 매끼 고기만 먹든 문제가 없다고 했다. 밥상에 가공식품만 없으면 된다는 것이다. 정크 푸드가 대표적이다. 그 중에서 몸에 가장 나쁜 것으로 그는 설탕과 정체 탄수화물을 가장 먼저 들었다. 인슐린 저항성을 만들고 나쁜 콜레스테롤을 만들어 염증과 주요 만성병을 발병케 하고 노화를 촉진시킨다고 경고했다.

씨앗기름과 식물성기름도 요주의 대상이라고 했다. 염증을 일으키는 오메가 6 지방산(리놀레산)이 가득하기 때문이다. 카놀라유, 옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기유, 홍화유, 미강유, 포도씨유를 ‘극혐’ 기름으로 지목했다. 곡물과 글루텐도 제한 대상이다. 곡물 속 글리포세이트 성분이 암이나 염증을 가져올 수 있으며, 빵 만들 때 많이 들어가는 글루텐은 소화관에 있는 효소들이 분해하기 어렵게 만든다고 했다.

이제 ‘얼마나 먹을까’이다. 답은 ‘먹고 싶은 만큼’이라고 했다. 다만, 열량(칼로리)를 마시지 않고 ‘먹는 것’이 중요하다고 했다. 오렌지나 사과 같은 과일을 믹서에 갈아 먹는 것 만큼은 피하라는 것이다. 생과일에 있는 섬유질이 없어지기 때문에 엄청난 양의 당이 간에 밀어닥쳐 지방으로 바뀔 수 있다고 경고했다.

러프킨 박사는 식품 라벨을 살피는 습관도 강조했다. 아예 라벨이 없는 비가공 식품도 좋다고 했다. 먹는 순서를 지키는 것도 대단히 중요하다고 전했다. 먼저 지방과 단백질로 시작하고 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 가장 일반적인 건강 섭취 순서라고 소개했다. 그렇게 함으로써 인슐린과 포도당의 반을 줄이라는 것이다.
 

박성훈 기자 shpark@viva2080.com