긴장, 스트레스, 공항장애 땐 ‘하버드식 호흡법’을

날도 덥고 신경이 어수선해지면서 긴장과 스트레스가 일상인 나날이 계속되고 있다. 스트레스가 쌓이면 우리 신체의 자율신경계에서는 교감신경이 활성화되어 의지나 정신력이 박약해지기 십상이다. 쉽게 포기하서나 흥분 상태에서 좀처럼 벗어나지 못한다. 이럴 때 자율신경을 조절하는 데 도움을 주는 것이 ‘호흡법’이다.

하버드와 소르본드 의학부 객원교수를 지낸 호흡법 전문가 네고로 히데유키 박사가 몇 해 전에 ‘몸과 마음을 살리는 8가지 호흡 처방전’이라며 소개해 큰 반향을 일으킨 ‘하버드 호흡법’이 있다. 그는 견갑골과 횡격막을 이루는 호흡근을 풀고, 잘못된 호흡을 바로잡아 건강한 몸과 마음을 만드는 호흡의 기술을 제시했다. 호흡만으로도 긴장과 스트레스, 공황장애까지 해결해준다는 하버드 호흡법을 접해보자.


하버드 호흡법의 기본은 배로 호흡하는 ‘복식 호흡’이다. 먼저, 배에 손을 대고 움직임을 확인하면서 코로 천천히 숨을 들이마신다. 무리해서 크게 마시면 어깨에 힘이 들어가니 주의해야 한다. 배의 힘을 빼면서 천천히 숨을 내쉰다. 느린 속도로 가늘고 길게 숨을 내쉰다.

하버드 호흡법의 첫 번째 단계는 부교감신경을 자극하는 ‘기본호흡법’이다. 내쉬는 숨을 두 배로만 하면 되는 간단한 호흡법이다. 횡경막이 확실하게 위 아래로 움직이도록 복식호흡을 제대로 하는 것이 중요하다. 의식적으로 내쉬는 시간을 길게 유지하는 것이 좋다. 스트레스로 흥분되거나 호흡이 얕아질 때 효과가 좋다. 60분에서 90분마다 휴식을 취할 때도 유용하다. 긴장 완화와 뇌의 피로 완화, 횡경막 트레이닝에 효과가 좋다.

두 번 째는 ‘4·4·8 호흡법’이다. 불안과 공포, 스트레스를 느낄 때 단기간에 효과를 준다. 이 호흡법은 기본 호흡법 사이에 숨을 멈추는 시간을 끼워 넣기만 하면 된다. 온 몸의 세포에 산소가 더욱 잘 전달되도록 해 준다. 5분 정도 지속하면 부교감신경이 올라간다. 먼저, 의자에 앉아 등을 펴고 코를 통해 2~3회 복식호흡을 한 후 숨을 모두 내쉰다. 배를 부풀리면서 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후 4초 동안 숨을 멈춘다. 배를 안으로 당기면서 8초 동안 코로 숨을 모두 내쉰다. 이 과정을 2차례 반복한다.

세 번째는 ‘5·5·5호흡법’이다. 편하게 앉은 자세로 천천히 코로 숨을 내쉰다. 이어 5초간 숨을 멈춘다. 배를 부풀리면서 5초간 코로 숨을 마신 후 5초간 숨을 멈추다. 배를 안으로 당기면서 다시 5초간 천천히 숨을 내쉰다. 이 과정을 5번 반복한다. 이 호흡법은 강한 불안감과 긴장감이 들 때 진정시켜 주는 효과가 크다. 맥박과 혈압을 낮추고 혈중 이산화탄소의 과도한 저하 현상을 막아줌으로써 공황상태에 빠지지 않게 해 준다. 미국 군대나 경찰도 위급 상황 때 이와 유사한 ‘전술 호흡’을 펼친다.

네 번째는 ‘한쪽 코 호흡법’으로, 좌우 내쉬는 숨의 균형을 바꾸는 호흡법이다. 오른쪽 코로 호흡할 때는 교감신경과 좌 뇌가 활성화되고, 오른 쪽 코로 호흡하면 부교감 신경과 우 뇌가 활성화된다고 한다. 입을 다문 상태에서 오른손 엄지와 검지로 코를 쥔다. 검지를 떼어내고 엄지로 오른쪽 콧방울을 눌러 콧구멍을 막은 후 왼쪽 코로 5초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 이어 5초 동안 숨을 멈춘다. 다음은 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 코로 5초간 천천히 숨을 마신다. 이 과정을 5차례 반복한다. 

다섯 번째는 ‘1대 1 호흡법’이다. 흉식 호흡과 복식 호흡을 적절히 섞는 방식이다. 코로 숨을 전부 내쉰 뒤 빠르게 코로 숨을 마신다. 코로 숨을 한 번에 내쉰다. 이 과정을 4~5차례 반복한다. 흉식 호흡이다. 이어 복식 호흡이다. 배를 부풀리면서 3초간 코로 숨을 내쉰다. 배를 안으로 당기면서 6초간 숨을 내쉰다. 이 과정도 4~5번 번복한다. 의욕이 생기지 않는 아침에도 3분 만으로 머리가 산뜻해 지는 경험을 준다. 부교감 신경과 교감 신경을 모두 깨워 균형을 맞추므로 기분도 업 시켜주고 냉정함까지 유지하게 해 준다.

여섯 번째는 ‘림프 호흡법’이다. 우리 황경막 근처에 림프가 모이는 부위에 적절한 압력을 가해 림프액의 순환이 좋게 해주는 호흡법이다. 신체나 근육 사용량이 많지 않는 사람들에게 효과가 크다. 부종을 해소하고 림프 순환을 도와 노폐물 배출이나 면역 기능 개선, 피로해소에 좋다. 온 몸에 힘을 빼고 편하게 누워 양 손을 배 위에 둔 채 무릎을 가볍게 세운다. 코로 가볍게 숨을 전부 내쉰다. 코로 천천히 숨을 마시고 배를 크게 부풀린다. 배를 안으로 당기면서 길게 천천히 코로 숨을 내쉰다. 마시는 시간보다 길게 숨을 내쉬도록 한다.

일곱 번째는 ‘10·20 호흡법’이다. 몸은 피곤한데 좀처럼 잠을 이루지 못할 때 효과적이다. 생각을 멈추고 호흡에만 집중하면 효과가 더 커진다. 바른 자세로 앉아 하복부를 천천히 조이면서 코로 전부 숨을 내쉰다. 하복부와 항문의 힘을 빼고 10초간 천천히 코로 숨을 마신다. 몸에 힘을 빼면서 20초 동안 천천히 코로 가늘고 길게 숨을 전부 내쉰다. 이 과정을 자신에게 맞는 속도에 따라 10분 정도 20회 가량 반복한다. 처음에 힘에 부친다면 가능한 범위 내에서 시작해 차츰 시간을 늘린다.

마지막은 ‘마음 챙김 호흡법’이다. 산만한 뇌를 ‘지금’에 집중케 하는 호흡법이다. 처음에는 1분도 안돼 집중력이 흐트러질 수도 있지만, 호흡에 집중하다 보면 집중력은 물론 판단력 향상에도 도움을 준다. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중해 코로 천천히 숨을 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. 호흡의 속도나 횟수를 조절하려 하거나 다른 생각을 하지 말고, 오로지 공기가 들어오고 나가는 그 자체에만 신경을 기울인다. 도중에 잡념이 떠오르더라도 흘려 보내고 호흡 자체에만 집중한다.

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com