불면증 자가진단과 예방 및 치료 이렇게

열대야 때문에 밤 잠을 설치는 경우가 많아지고 있다. 그런데 열대야 전부터 심한 불면증을 달고 살아, 늘 심신이 개운치 않은 사람들이 의외로 많다. 자신이 불면증인 줄 모르고 생활하다 자칫 병을 키울 수도 있다. 간단한 불면증 자가 진단법과 함께 자가 치료 및 예방법을 알아보자.

◇ 불면증 자가 점검법
<매일숙면>의 저자 주은연 서울삼성병원 교수가 제시한 불면증 자가진단표가 도움을 준다. 일단, 최근 2주 동안 불면증이 심한 정도를 5단계로 체크한다. 아래에 제시된 각 각 상황에 대해 ‘전혀 없다’면 0점, ‘약간 있다’면 1점, ‘중간 정도’면 2점, ‘심하다’면 3점, ‘매우 심하다’고 판단되면 4점을 각각 부여한다. 

- 잠들기 어렵다
- 잠을 유지하기 어렵다(자주 깬다)
- 쉽게 깬다
- 현재 수면 상태에 대해 얼마나 만족하나
- 경험하는 수면장애가 일상 기능을 어느 정도로 방해하고 있다고 생각하나
- 삶의 질 저하 측면에서 당신의 수면장애를 다른 사람이 얼마나 쉽게 알아차릴 수 있다고 생각하나
- 현재 수면장애에 관해 얼마나 걱정하고 있나

위의 질문에 대한 응답 점수의 총 합계가 0~7점이면, 일단 유의할 만한 불면증은 없다는 것으로 판단된다. 8~14점이면 약간의 불면증 경향이 있는 정도로 평가된다. 15~21점이면 중등도의 불면증이 있는 것으로 판단된다. 마지막으로 22~28점이면 심한 불면증을 앓고 있는 상태로 파악된다. 주은연 교수는 “하루 6시간 미만으로 자는 사람들은 치매 위험도가 1.22~1.37배 증가하는 것으로 보고되고 있다”며 취침 습관을 제대로 개선할 것을 권고했다.

◇ 불면증 치료 이렇게
전문가들은 불면증을 유발하는 크고 작은 환경부터 개선하는 것이 중요하다고 말한다. 시끄럽고 어수선한 침실, 불빛이 많이 들어오는 침실 배치, 취침 전의 과도한 TV 시청이나 스마트 폰 사용 등이 수면 방해 요소들이라고 지적한다. 적당량의 수면제 복용도 고려할 수 있지만 습관성 복용에 따른 부작용을 피하려면 3주 넘도록 장기 복용하는 것은 자제할 것을 권한다. 

숙면을 취하려면 자기만의 잠자리 루틴이 중요하다는 주장도 많다. 늦게 잠자리에 들더라도 매일 같은 시각에 일어나는 습관을 들일 것을 권하는 전문가들이 많다. 주말 늦잠도 자칫 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있으니 가급적 자제하는 것이 좋다고 말한다. ‘침대는 잠만 자는 공간’으로 만드는 것이 정답이라는 얘기도 한다. 취침 전 간단한 족욕이나 미지근한 물로 가볍게 샤워하는 것이 좋다고 한다.

노년 불면증은 특히 경계 대상이다. 불면증이 신체적, 정신적 피로감을 줄 수 있기 때문이다. 잠이 부족해지면 아무래도 신체 활동이 줄어들게 될 것이고, 그렇게 되면 노화와 함께 소화나 호흡 등에 문제가 생길 수 있다. 이럴 때 수면제에 의존하는 사람들이 많은데, 그 보다는 잘못된 수면 습관을 교정하는 것이 더 사급한 과제다.

수면 전문가들은 담배나 커피, 콜라, 술 등은 멀리하고, 가능하면 낮잠도 피하면서 밤에 정해진 시간에 충분히 수면을 취하는 것이 가장 효과적인 불면증 대책이라고 말한다.

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com