노후대비 내 건강상태 자가진단, 이렇게

나이가 들수록 이곳 저곳 이상이 느껴지기 일쑤다. 하지만 전문 병원에서 진단을 받기 전까지는 자신이 어느 정도 상태인지 가늠하기가 쉽지 않다. 자신의 건강 상태에 대해 최소한의 자가진단이 이뤄진다면 전문 치료를 받을 때도 도움이 된다. 전문기관들이 일상의 건강 상태를 자가진단할 수 있는 방법을 제시한 것 들을 소개한다.

◇ 신체 노쇠 자가 진단
1. 지난 일주일 동안 모든 일을 힘들게 느낀 날이 얼마나 되나 
2. 혼자서 쉬지 않고 10계단을 오를 때 힘이 드나
3. 운동장 한 바퀴(약 400m) 걷기를 할 수 있나
4. 지난 일주일 동안 중강도 이상의 신체활동을 1회 이상 했나
5. 작년보다 1년간 4.5㎏ 이상 체중이 준 적이 있나) 없다면 0점, 있다면 1점.

한국노인노쇠코호트사업단이 제시하는 신체 노쇠 자가진단표다. 1번은 탈진 여부를 묻는 질문이다. 극히 드물다(1일 미만) 혹은 가끔 있다면 0점, 종종 있다(3~4일) 혹은 대부분 그렇다(5일 이상)이면 1점이다. 2번은 근력 감소 여부다. 아니다 라면 0점, 그렇다면 1점이다.

3번은 보행속도 저하 여부를 파악하기 위한 질문이다. 전혀 어렵지 않다면 0점, 조금이라도 어렵다면 1점을 준다, 4번은 신체활동량 감소 여부 점검용이다. 1회 이상이면 0점, 운동을 않는다면 1점이다. 5번은 체중 감소 여부를 점검하기 위한 것이다. 없다면 0점, 있다면 1점을 준다. 전체로 3점 미만이면 정상, 3점 이상이면 노쇠가 의심되는 상황으로 판단된다.

◇ 스트레스 취약성 평가
1. 최소 하루 한 끼는 따뜻하고 균형 있는 양질의 식사를 한다
2. 적어도 일주일에 4일은 7~8시간 수면을 취한다
3. 사람들과 적당히 애정을 주고 받는다
4. 사는 곳에서 반경 1㎞ 안에 긴급히 도움을 청할 사람이 있다
5. 적어도 일주일에 2회 이상은 땀이 날 때까지 운동한다
6. 하루에 담배는 반 갑 이하를 피운다
7. 일주일에 음주 횟수는 2회 이하다
8. 정상 체중을 유지한다
9. 수입은 생활에 지장이 없는 정도가 된다
10. 영적 또는 종교적 신념이 있으며 그로부터 힘을 얻는다
11. 클럽이나 모임에 주기적으로 참여하고 있다
12. 인맥을 어느 정도 유지하고 있다
13. 사적인 문제를 터놓고 의논하는 사람이 있다
14. 하루에 카페인이 든 음료를 3회 이하로 마신다
15. 화가 나거나 걱정이 있을 때 상대방에게 솔직히 말한다
16. 가족들과 집안 문제를 상의해 결정한다
17. 적어도 일주일에 한 번은 재미있는 일을 한다
18. 시간을 효율적으로 사용한다
19. 시력, 청력, 치아 등 신체가 건강하다
20. 매일 잠시라도 혼자 조용히 지내는 시간을 갖는다

각 항에 대해 ‘항상 그렇다’면 0점, ‘대체로 그렇다’면 1점, ‘종종 그렇다’면 2점, ‘그렇지 않은 편’이라면 3점, ‘전혀 그렇지 않다’면 4점을 준다. 총 합계가 0~10점이면 스트레스에 잘 대처하는 편으로 인정된다. 11~20점이면 대체로 양호, 21~49점이면 다소 취약, 50~74점이면 상당히 취약, 75점 이상이면 극도로 스트레스에 취약한 상태로 판단된다.

◇ 수면 무호흡증 평가
1. 심한 코골이(Snoring)가 있다
2. 잦은 피로와 졸림(Tierd)이 있다
3.무호흡 사례가 관찰된다(Observed apnea episode)
4. 고혈압이 있거나 혈압약을 복용한다(Pressure)
5. BMI(체질량 지수)가 35 이상이다
6. 나이(Age)가 50세 이상이다
7. 목둘레(Neck)가 40㎝가 넘는다
8. 성별(Gender)이 남성이다

앞 영문자를 따 ‘STOP-BANG’ 테스트라고 한다. 이상 8가지 항목에서 ‘그렇다’가 3개 미만이면 수면무호흡증이 아닌 것으로 판단된다. 3~4개면 중위험군에 속하고 5개를 넘으면 수면무호흡증 고위험군으로 분류된다.

◇ 수면 위생 상태 자가진단
1. 취침시간과 아침 기상 시간이 일정하다
2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도로 운동을 한다
3. 낮잠을 15분 이상 자지 않는다
4. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는다
5. 평소는 물론 취침 전과 자다 깨서 흡연하지 않는다
6. 잠을 자기 위한 알코올 섭취를 하지 않는다
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 하지 않는다
8. 잠자리 소음을 없애고 온도·조명을 편하게 조절한다
9. 수면제를 매일 습관적으로 복용하지 않는다
10. 요가나 명상, 가벼운 독서 등 이완활동을 한다

대한수면학회가 제시한 수면 상태 자가 진단법이다. 위 10개 항목에서 ‘아니다’가 3개 이상이면 수면의 양과 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 상태로 판단된다.

◇ 불면증 자가진단표
1. 잠들기가 어렵다
2. 잠을 유지하기 어렵고 자주 깬다
3. 쉽게 잠을 깬다
4. 현재 수면 상태에 대해 만족한다
5. 수면장애가 일상 기능을 어느 정도로 방해한다
6. 내 수면장애를 다른 사람이 쉽게 알아차릴 수 있다
7. 현재 수면장애에 관해 걱정이 많다

주은연 서울삼성병원 교수가 제시한 불면증 자가진단법이다. 최근 2주 동안 불면증이 심한 정도를 5단계로 체크하고, 각 상황에 대해 ‘전혀 없다’면 0점, ‘약간 있다’면 1점, ‘중간 정도’면 2점, ‘심하다’면 3점, ‘매우 심하다’고 판단되면 4점을 부여한다. 총 합계가 0~7점이면 일단 유의할 만한 불면증은 없는 것으로 판단된다. 8~14점이면 약간의 불면증, 15~21점이면 중등도의 불면증으로 판단되며 22~28점이면 심한 불면증을 앓고 있는 상태로 파악된다. 

◇ 번아웃 증후군 자가 테스트
1. 아침에 일어나기 힘들다
2. 잠을 충분히 자도 피로가 누적된다
3. 쉽게 지치고 사소한 일에도 화가 나거나 자제력을 잃는다
4. 짭짤한 음식이 자주 당기고 갈증이 나지 않는다
5. 앉아 있거나 누워 있다가 갑자기 일어나면 현기증이 난다
6. 식사를 하면 원기가 회복되고, 오후나 밤에 더욱 기운이 난다
7. 감기나 각종 질병에 대한 저항력이 약하고 회복 기간이 길다
8. 부종이 자주 나타나고 목 주변 임파선이 붓는다
9. 저혈당 증세가 나타난다
10. 불면증이 지속된다
11. 얼굴에 다크써클이 심해졌다
12. 우울한 감정이 자주 생긴다 
13. 집중력과 판단력이 저하된다
14. 성욕이 감퇴한다
15. 손에 땀이 많이 난다
16. 일상 생활에서 행복감이나 즐거움이 느껴지지 않는다
17. (여성의 경우) 월경 전 증후군이 심해진다

한국산업안전보건공단이 제시한 ‘번아웃 증후군’ 자가 진단표다. 17개 항목 중에서 13개 이상이 체크되면 ‘번아웃 증후군’이 의심되는 상태로 판단된다.

◇ 참고
* 안병택 <4050 생활습관 리셋>. 2024. 좋은생각사람들
* 주은연 <매일숙면>. 2024. 유노라이프

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com