노화를 늦출 건강 소화법⑤ 식이섬유 100% 활용법

현대인들의 ‘장’은 대부분 위험 수위다. 대장암 발병 빈도도 매년 꾸준히 높아지고 있다. 세계보건기구가 그 원인을 찾아 보았더니 결론은 ‘과도한 단백질 섭취’, 그리고 ‘부족한 식이섬유’ 였다. 세계보건기구는 이에 하루에 25g 이상 식이섬유를 섭취할 것을 권고하고 있다. 

◇ 과식도 막고 혈당·콜레스테롤 조절에도 좋은 수용성 식이섬유
전문가들은 식이섬유 가운데 특히 수용성 식이섬유가 건강에 매우 유익하다고 입을 모은다. 수용성 식이섬유는 일단 피를 맑게 해 준다. 때문에 혈당과 콜레스테롤 조절에 좋다. 위에 머무르는 동안 물을 흡수해 포만감을 준다. 식사 전에 이 성분이 많은 과일류를 먹으면, 과식이나 폭식을 피할 수 있어 좋다.

대표적인 수용성 식이섬유로는 딸기에 많은 ‘펙틴’이 꼽힌다. 사과나 자두, 복숭아, 바나나, 파인애플 같은 잘 익은 과일과 김이나 다시마, 미역, 톳 같은 해조류에도 수용성 식이섬유가 많다. 특히 해조류에는 칼슘과 철, 요오드, 마그네슘 등 미네랄도 풍부해 신진대사의 효율을 높여주는 일등공신이다. 

완전해독연구소 류은경 소장은 “식전에 과일을 먹고 식사 때 해조류를 자주 섭취하면 두 배의 효과를 불 수 있다”고 말한다. 이 밖에 버섯의 베타 글루칸, 돼지감자와 우엉의 이눌린, 구아검, 글루코만난, 후코이단 등도 수용성 식이섬유에 속한다. 

수용성 식이섬유가 특히 좋은 이유는 이 성분이 풍부한 음식은 가공식품에 길 들어 버린 우리 입맛을 돌려놓을 수 있기 때문이다. 다량의 첨가물이 가득한 자극성 강한 음식과는 전혀 다른 맛에 익숙해질수록 건강도 챙기고 입맛도 챙길 수 있다. 

수용성 식이섬유가 좋은 또 하나 이유는 아무리 배가 부르도록 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는다는 사실이다. 그 만큼 소화와 배출이 빠르기 때문에 다이어트 식으로 딱이다. 수용성 식이섬유는 그 자체로 약인 셈이다.

◇ “껍질 째 먹어라” 불용성 식이섬유의 효능
불용성 식이섬유에는 ‘대장 청소부’라는 별명이 붙는다. 엄청난 수분 흡수력으로 장 내벽을 자극해 장 운동을 촉진함으로써 배변 활동을 촉진시켜주기 때문이다. 덕분에 장 안에 쌓인 콜레스테롤이나 중금속 같은 노폐물의 배출을 도와 대장암을 비롯한 각종 암을 예방해 준다. 비만까지 예방해 주니 영양과 해독에 두루 좋다.

불용성 식이섬유는 현미와 율무, 보리, 권리, 통밀 같은 곡물류 껍질에 많다. 강낭콩과 대두, 녹두, 완두콩, 팥 같은 콩류의 껍질에도 다량으로 함유되어 있다. 양배추와 상추, 나물, 고사리, 양파 등 다양한 채소의 껍질에도 많이 들어 있다. 모두 ‘껍질’에 많다는 것이 공통점이다. 통곡식과 통과일을 많이 먹어야 하는 이유다.

그런데 아쉽게도 우리는 껍질을 벗기고 먹는 데 너무 익숙해져 있다. 흰 쌀밥은 물론 빵도 통밀보다는 정제된 밀가루로 만든 것을 더 많이 찾는다. 이런 식습관은 당연히 빠르게 혈당을 높여 건강을 해친다. 현미에는 식이섬유 뿐만아니라 단백질은 물론 필수 아미노산인 라이신이 들어 있어 성장과 발육에도 좋다. 따로 비타민 영양제를 챙겨 먹지 않아도 될 정도다.

전문가들은 통곡식이 모두 건강에 좋다고 말한다. 특히 보리나 귀리에 풍부한 베타 글루칸은 면역력 향상과 항암에도 좋다고 한다. 오트밀로 불리는 귀리는 특히 세계 10대 슈퍼푸드 가운데 유일한 곡물일 정도로 건강에 도움을 많이 준다. 이런 성분들이 많이 함유된 건강기능식품이 시중에 속속 선보이는 이유도 그 때문이다.

◇ 참고
* <완전소화>. 류은경 지음. 2024년 다산라이프
* <느리게 나이 드는 습관>. 정희원 지음. 2023년. 한빛라이프
* <당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다> 서울아산병원 교수 지음. 2023년 클라우드나인

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com