탄수화물은 과연 '건강의 적'인가 ... 복합탄수화물 즐기고 '섭취 총량' 줄이는 게 중요

탄수화물은 3대 열량 영양소 가운데 하나다. 하지만 인류가 ‘건강’ 문제에 천착하면서부터 탄수화물은 어느새 ‘인류 건강의 적’으로 치부되고 있다. 나트륨과 함께 반드시 줄여야 하는 대상으로 탄수화물이 지목되고 있다. 

하지만 전문가들은 우리 몸의 에너지를 지탱해 주는 ‘포도당’이 탄수화물에서 온다는 사실을 결코 간과해서는 안된다고 말한다. 실제로 탄수화물이 제 때 적정량으로 공급되지 못하면 우리 몸은 심각한 위협에 직면하게 된다. 탄수화물이라고 모두 우리의 적은 아니라는 얘기다.

탄수화물은 자연 그대로의 복합 탄수화물, 그리고 정제 탄수화물로 크게 나뉜다. 현미나 통밀 같은 껍질을 깎지 않은 곡물이 복합 탄수화물이고, 백미나 정제된 밀가루로 만든 곡물이 정제 탄수화물이다. 우리 건강에 정말로 문제가 되는 것은 바로 정제 탄수화물이다. 

정제 탄수화물은 혈당을 급격히 끌어올리기 때문에 우리 몸에 좋지 않다. 정제 탄수화물이 과도한 음식은 먹자마자 바로 혈액 속으로 흡수되어 고혈당 상태를 만든다. 그러면 우리 몸은 자기 보호를 위해 인슐린을 빠르고 과하게 분비하게 명령한다.

지방과 간에 인슐린이 쌓이면 저혈당을 부를 수도 있다. 지방간이 고지혈증으로 발전하고 결국 심장을 자극해 고혈압을 만든다. 결국 인슐린을 만들어내는 췌장에까지 과부하를 만들어 인슐린 생산에 차질이 빚어짐으로써 당뇨에 이르게 만든다.

우리 몸에 필수 영양소인 탄수화물을 적정량으로 섭취하려면 몸에 좋은 복합 탄수화물 음식을 제대로 섭취하는 것이 최선이다.  우선, 현미를 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 효과적이다.

현미의 쌀겨에는 현미 영양분의 30% 가량이 함유되어 있다고 한다. 껍질을 벗기는 자체로 상당량의 영양소가 날아간다는 얘기다. 반대로 껍질을 벗겨낸 백미에는 영양분이 5% 정도 밖에 남지 않는다고 한다.

탄수화물 섭취 총량을 줄이는 것도 좋은 해법이다. 식품마다 표기가 되어 있는 '당 지수'를 잘 체크하는 것이 우선이다. 수치가 55미만인 음식이 무난하다. 현미와 통밀, 채소, 과일, 순수 단백질 음식 등이다. 자연 과일도 대부분 50 미만이다. 

당연히 정제 탄수화물인 빵이나 라면, 백미 등은 이 수치가 70을 훌쩍 넘는다. 이런 음식은 먹는 즉시 우리 몸의 혈당을 높이고 지방을 늘려준다. 

식후 디저트로 먹는 과일도 탄수화물 섭취를 낮추는 방법 가운데 하나다. 다만, 가능하면 식사 전에 먹거나 공복에 먹기를 전문가들은 권한다. 포만감이 느껴져 식사량을 줄일 수 있는데다 탄수화물 섭취 욕구를 줄여줄 수 있기 때문이다. 

<완전소화>를 쓴 류은경 박사는 “과일은 갈아서 먹거나 생과일 가공주스를 먹기 보다는 천연 그대로의 과일을 섭취하는 것이 더 효과적”이라고 조언했다. 
 

이의현기자 yhlee@viva2080.com