[명의 특강] 강북연세병원 김동혁 원장 ‘관절염 늦추는 운동법’

고령화와 함께 노화가 급속하게 진행되면서 국내 무릎관절염 환자가 어느 새 300만 명을 넘어섰다. 무릎관절염은 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 해 주는 무릎 연골이 손상되고 닳아 없어져 통증이 발생하는 질환이다.

노화에 따른 퇴행성 질환이라 한번 손상되면 자연 치유가 사실상 어렵다. 때문에 사전에 철저한 관리로 하체근력을 강화해 연골 손상을 최대한 늦추는 것이 그나마 차선이다. 

김동혁 강북연세병원 정형외과 원장은 “무릎관절염은 남성에 비해 상대적으로 근육이 적은 여성들에게서 증상이 더욱 심하게 나타난다”면서 “관절염으로 인한 통증을 줄이고 연골 손상을 늦추려면 운동이 반드시 필요하다”고 강조한다.

특히 허벅지 근육 강화 운동이 관절염 예방에 좋다면서, 무릎에 하중이 가해지지 않게 운동을 하는 것이 핵심이라고 조언했다.

김 원장은 흔히 이용되는 실내자전거의 경우, 유산소냐 근력강화냐에 따라 운동 방법을 달리해야 한다고 말한다. 실내자전거는 의자에 앉아 페달을 돌리기 때문에 무릎에 하중이 가해지지 않은 상태에서 효과적으로 허벅지 근육을 강화할 수 있지만, 페달의 저항을 낮춘 상태에서 운동하면 근력운동 보다는 유산소 운동에 가깝다. 

따라서 실내자전거로 허벅지 근육을 강화하려면 페달의 저항을 높은 강도로 맞춰 놓고 5회 페달을 돌린 뒤 1분 휴식을 취하는 방법으로 5회 반복해 줄 것을 조언한다. 그리고는 자신의 상태에 따라서 저항의 강도를 높이고 반복 횟수를 늘려 나가면 된다는 것이다. 

김 원장은 발을 공중에 띄워 하는 ‘레그 익스텐션’이나 ‘레크컬’ 같은 운동 기구가 효과적이라고 말한다. 이런 운동기구를 사용하면 안전하게 허벅지 근육을 강화할 수 있다는 것이다. 

레그 익스텐션은 앉은 상태에서 발목에 안장을 걸고 그대로 들어 올리는 운동이다. 이 때 발이 공중에 떠있는 상태이기 때문에 무릎에 하중이 가해지지 않고 허벅지 앞 근육을 강화할 수 있다고 한다. 반대로 레그컬은 엎드린 상태에서 발목 뒤쪽에 안장을 걸로 들어 올리려 허벅지 뒷 근육을 강화하는 데 도움이 된다고 한다.

김 원장은 그러나 스쿼트나 레그 프레스의 경우 관절염 환자들은 피하는 것이 좋다고 말한다. 좋은 운동이기는 하지만, 발이 지면과 접촉한 상태에서 운동하는 것은 관절염 환자라면 피해야 한다고 조언한다. 

앉았다 일어나며 운동하는 스쿼트는 하체 근력에는 도움이 되지만 잘못된 자세로 할 경우 무릎에 많은 하중이 가해져 관절염을 악화시킬 수 있다는 것이다. 또 앉은 상태에서 두 발을 이용해 발판을 밀어내는 레그 프레스는 운동을 할 때 무릎을 과도하게 굽히게 될 뿐만 아니라 운동기구의 무게까지 더해져 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다고 말한다.

김 원장은 “무릎관절염을 진단 받았다면 체중 감량을 통해 무릎이 받는 하중을 줄이는 것이 좋다”고 강조한다. 체중감량을 위해서는 식습관 개선과 함께 걷기나 가벼운 런닝, 아쿠아로빅 같은 유산소 운동을 병행할 것을 조언했다. 

걷기나 런닝을 할 때는 런닝머신을 이용하기 보다는 실외에서 할 것을 권했다. 런닝머신의 경우 속도를 미리 설정하고 운동하기 때문에 체력이 떨어지면 발이 무거워져 지면을 디딜 때의 충격이 고스란히 무릎에 전달될 수 있다고 말한다.

등산과 같이 내리막길을 걸어야 하는 운동도 피하는 것이 좋다고 말한다. 내리막 길을 걸을 때 중력의 영향으로 무릎에 많은 하중이 가해지기 때문이다.

그는 “무릎관절염 환자들은 운동과 함께 적절한 치료를 반드시 병행해야 한다”고 강조한다. 관절염 초기에는 약물과 주사치료 등을 통해 통증을 조절하고 꾸준한 운동으로 병의 진행을 늦추는 것이 효과적이라고 말한다. 

하지만 오다리와 같이 다리 변형이 심하거나 비 수술치료로 통증이 조절되지 않는다면 줄기세포 이식술이나 오다리 교정술, 인공관절수술과 같은 보다 적극적인 치료를 고려해야 한다고 조언한다. 특히 수술치료 이후에도 재활을 위한 꾸준한 운동은 필수라고 강조한다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com