[생활 속 건강] 오래 앉아 생기는 ‘의자병’

죽음에 이르는 병의 원인 가운데 세 째 혹은 넷 째 정도가 ‘오래 앉아있기’다. 오래 앉아 있는다는 것은 그만큼 신체 활동이 적고 운동량이 부족하다는 것을 의미한다. 오래 앉아 있는 습관이 가져오는 다양한 질환을 세계보건기구(WHO)가 속칭 ‘의자병’이라 지칭했다. 

- 오래 앉아 있다가 생기는 질환은 어떤 것 들이 있나.
“세계보건기구는 이런 습관이 심혈관질환과 당뇨병, 비만 등 여러 질병을 유발한다고 지적했다. 여기에 신체적으로는 허리디스크(요추간판탈출증)나 목 디스크(경추간판탈출증), 거북목 증후군, 손목터널증후군, 그리고 치질 등이 뒤따를 수 있다.”

- 어느 정도 앉아서 생활하면 ‘의자병’이라고 할 수 있나. 
“의자병이라고 할 정도면, 하루에 평균 7~8시간 이상 앉아서 생활하는 경우에 해당한다. 미국에서는 하루 중 서서 있는 시간이 3시간 이하면 의자병으로 진단하고 있다.” 

- 단순히 오래 앉아 일한다고 해서 의자병에 걸리는 것인가.
“상체와 하체를 연결하는 중심축이 엉덩이 근육이다. 골반과 허리를 동시에 잡아 주어 척추를 바르게 세워준다. 그런데 오랫동안 의자에 앉아있으면 엉덩이 근육과 허벅지 뒷 근육의 사용량이 줄어들게 된다. 근육의 힘이 약해지기 마련이다. 그래서 의자병을 ‘대둔근·햄스트링 조절장애’라고도 부른다.” 

- 엉덩이 근육이 퇴화되면 어떻게 되나. 
“엉덩이 근육을 사용하지 못하면, 다리를 들어올릴 때 햄스트링(허벅지 뒷근육)만, 상체를 뒤로 젖힐 때는 척추기립근(허리 뒷근육)만 사용하게 된다. 그런데 햄스트링은 쉽게 뻣뻣해지고 정교한 움직임을 따라갈 수 없기 때문에 엉덩이 근육이 강해야 신체 밸런스도 유지되고  골반이 틀어지지도 않는다.”. 

- 자가 진단법은 없나.
“간단히 확인할 수 있는 방법들이 있다. 먼저, 육안으로 보았을 때, 엉덩이가 지나치게 처져 있으면 의자병일 확률이 높다. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 위로 들어 올린 상태에서 엉덩이를 만져 봤을 때, 딱딱하지 않다면 의자병으로 판단된다. 그 주변 근육이 퇴화되었기 때문이다.”

- 의자병에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 하나.
“가장 좋은 방법은 앉아 있는 시간을 최대한 줄이고 운동이나 신채 활동을 활발히 하는 것이다. 최소한 한 시간에 한 번은 일러나 움직이는 것이 좋다. 까치발로 서기 같은 간단한 운동도 도움이 된디. 만일 작업 근무 환경 상 그것이 어렵다고 한다면, 일하는 시간에 의자를 치우고 서서 일하는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다.” 

- 평소 쉽게 할 수 있는 운동법을 추천해 달라.
“무리하지 않는 선에서 계단을 오르는 운동은 좋은 방법이다. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 브릿지 동작을 자주 연습하면 엉덩이 근육은 물론 허리 근육에도 좋다. 한 발을 앞으로 내딛고 뒤꿈치에 체중이 실리도록 한 뒤 무릎을 굽히는 런지 동작이나, 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 스쿼트 같은 하체운동은 엉덩이 근육 단련에 큰 도움을 준다. 허리나 무릎이 아파 이런 운동이 어렵다면 아쿠아로빅이나 물속 걷기 등이 추천된다.” 

- 앉는 자세도 대단히 중요하겠다.
“그렇다. 앉아 일하는 시간이 길다면 푹신한 의자는 금물이다. 조금은 딱딱한 느낌의 의자에 엉덩이를 최대한 등받이 쪽으로 바짝 붙이고 허리를 곧게 세워 앉는 자세가 중요하다.” 

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com