먹어도 안찌는 체질 만드는 방법 있다?

”물만 먹어도 살이 찐다“고 얘기하는 사람들이 있다. 정말 그럴까? 엘리트 야구선수 출신의 ‘효율다이어트연구소’ 김유준 대표는 <다이어트 안해야 다이어트 성공한다>라는 최근 저서에서 ‘먹어도 찌지 않는 체질’을 만들 수 있는 방법을 제시한다.

그는 ”지금 양약이나 다이어트 보조제, 식욕억제제를 먹고 있거나 위 절제나 지방 흡입을 생각하고 있다면 당장 멈추라“고 말한다. ‘쉽게 얻은 것은 쉽게 잃는다’는 말이 다이어트에도 적용된다면서, “다시 제 자리로 되돌리려는 우리 몸의 기본 성향 ‘항상성’ 때문에 지방흡입 같은 시술도 효과가 얼마 가지 못한다”고 지적한다. 김 대표가 제시하는 ‘안찌는 체질’ 만드는 법을 소개한다.

◇ 하루 세 끼 필요없다… 간헐적 단식이 해법

식사를 하면 ‘인슐린’이 자주 분비된다. 인슐린을 낮게 유지해야 살이 빠지는데, 잦은 식사는 인슐린이 안정적으로 유지되지 못하게 만든다. 김 대표는 가장 좋은 방법으로 ‘간헐적 단식’을 추천한다. 우리 몸은 어느 정도의 공복 시간을 가져야 건강해진다. 공복 시간이 길어지면 ‘오토파지’가 망가진 몸 속 세포들을 청소해 주기 때문이라고 한다.

김 대표는 ‘굶는 것’과 식사할 시간을 정해놓고 먹지 않는 ‘단식’은 다르다고 강조한다. 굶으면 불안과 스트레스가 커지지만, 정해진 단식은 건강한 스트레스를 준다는 것이다. 그는 간헐적 단식에도 체계가 필요하다고 말한다. 얼마나 공복시간을 가졌는지, 몇 끼를 먹었는지, 배고픔을 자주 느끼는 지 등 자기 몸 상태를 잘 알고 진행하지 않으면 요요 현상 등으로 건강을 더 해칠 수 있다고 경고했다.

공복시간을 참기 힘들다면 일단 12시간부터 시작해 한 시간 씩 늘려갈 것을 권했다. 생리 전에 단식을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다며, 여성들은 생리 일주일 전에는 단식을 하지 말고 부득이하다면 3일 후부터 진행할 것을 조언했다. 그는 “절대 무리해선 안되는 것이 간헐적 단식”이라며 “어느 정도 단식 체력이 길러졌다면 ‘진짜 단식’에 도전해 보라고 조언했다.

장기 단식 후 가장 주의할 것은 ‘단식 후 첫 식사’다. 이 때는 보식(補食)이 중요하다. 이 때도 소화가 잘 안되거나 자극적인 양념이 들어간 음식, 특히 설탕과 밀가루, 나쁜 기름, 튀김은 반드시 피해야 한다. 김 대표는 보식으로 수육이나 보쌈, 다양한 국밥, 닭이나 오리백숙 또는 삼계탕, 생선구이나 생선 찜, 황탯국이나 북엇국, 달걀찜 등을 추천했다.

가장 쉬운 단식법은 ‘해가 떠 있을 때 먹고, 해가 지면 안 먹은 것’이라고 말한다. 한 끼나 두 끼 정도를 나눠 먹는 것이 좋다고 한다. 인슐린 저항성을 피하려면 처음에 간식과 야식을 없애고 영양소가 든든한 식사를 하는 것만으로도 성공이다. 부득이하게 늦은 저녁을 먹어야 한다면 사골국물 같은 것이 도움이 된다고 전했다. 단식 때는 또 적당량의 물 섭취가 도움이 된다고 한다.

◇ 다이어트의 핵심 ‘안 좋은 음식 안 먹기’

많은 사람들이 칼로리 높은 음식이 안 좋은 음식이라고 생각한다. 하지만 김 대표는 좋은 음식의 기준이 ‘자연에서 왔는가’ 여부라고 말한다. 공장에서 나온 것이라면 피하라고 권한다. 방부제 같은 화학성분이 들어갔기 때문이란다. 우리 몸을 병들고 살 찌우는 것은 칼로리가 아니라 이런 안 좋은 성분들이라고 강조한다.

김 대표는 세간의 다이어트 방법에는 오류가 많다고 지적한다. 비만의 원인은 ‘인슐린 저항성’인데 칼로리를 줄여 살을 빼는 것에만 초점이 맞춰져 있다는 것이다. 그래서 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 것이라고 말한다.

그렇다면 어떤 것을 피해야 대사 체계와 호르몬이 건강해 질 수 있을까. 김 대표는 가장 먼저 피해야 할 음식으로 면이나 빵, 떡 같은 정제 탄수화물을 들었다. 혈당을 더 빨리 높이고 인슐린 분비도 더 많아진다는 것이다. 몸 속에서 걸러져야 할 안 좋은 물질들이 장에서 염증을 일으켜 인슐린 저항성을 만들고, 그렇게 살이 빠지지 않는 체질이 된다고 한다.

다음은 설탕이다. 이런 과당은 포도당과 다르게 흡수가 되어 곧바로 간으로 저장이 된다. 간은 저장할 수 있는 글리코겐이 적어 과당을 전부 저장할 수 없다. 남은 과당은 간 주변에 체지방으로 저장된다. 이것이 바로 ‘지방간’이다. 간에 부담을 준다는 차원에서 설탕은 술과 같다. 그래서 술을 마시지 않아도 비 알코올성 지방간이 많이 생긴다.

다음은 나쁜 지방이다. 먹지 말아야 할 지방으로, 오메가 6 비율이 높은 지방과 트랜스지방이다. 오메가3는 항염 작용을 하지만 오메가6는 반대로 염증과 혈전을 만들어 혈관을 손상시킨다. 오메가 3를 많이 먹는다고 오메가 6의 과잉을 먹을 순 없다. 우리 몸을 가장 망치는 오메가 6와 트렌스 지방은 식물성 기름에 많다. 식용유, 카놀라유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 포도씨유 등이다.

마가린도 요주의 대상이다. 시중에는 이름만 버터일 뿐, 사실은 마가린을 파는 제품이 많다고 한다. 버터는 우유가 주성분이지만 마가린은 건강하지 않은 식물성 기름이 주성분이다. 버터에도 가공 버터와 자연 버터가 있다. 버터를 고를 때 유크림이 99% 또는 100%라고 적힌 제품을 찾아야 자연 버터를 선택하는 것이다.

먹어도 되는 기름에는 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도유, MCT오일 등이 있다. 탄수화물의 경우 백미와 현미, 감자, 고구마가 추천된다. 단백질은 달걀과 목초 사육 육류, 발효된 콩, 두부, 수은 함량이 낮은 생선 등이 좋다고 한다. 김 대표는 닭가슴살보다는 지방이 붙어 있는 육류를 더 권했다.

마지막으로 피해야 할 음식은 튀김이다. 건강한 기름으로 튀겨도 문제가 된다. 고온에 튀겨지면 트랜스 지방과 오메가 6 비율이 높아지기 때문이다. 밀가루를 튀긴 라면은 최악 중의 최악이다. 칼로리에만 초점을 맞춰 일부 유튜버들이 라면도 괜찮다고 하지만 튀긴 면과 MSG 만으로도 대사질환이 개선되지 않고 살 빠지는 것도 막는다고 김 대표는 말한다.

자연식이라고 무조건 좋을 리는 없다. 김 대표는 개인적으로 다이어터들에게 과일은 추천 않는다고 말한다. 과일도 과당이기에 과하게 먹으면 설탕과 다르지 않다는 것이다. 대사질환이 있다면 더더욱 안 먹는 것이 좋다고 한다. 과일을 정 포기할 수 없다면 베리류 과일 섭취를 추천했다. 이 때도 당도가 너무 높은 딸기는 제외할 것을 권했다. DNA를 조작해 당도를 높였기 때문에 사실상의 인공식품이기 때문이란다.

 박성훈 기자 shpark@viva2080.com