‘약’보다 ‘올바른 식습관’ ③ 꼭 챙겨야 할 식단, 금해야 할 식단

어제까지만 해도 몸에 좋다고 모두가 추천하던 식품이 어느 한 순간에 독소 식품으로 돌변하는 경우가 적지 않다. 식물성기름의 효과를 널리 인정받다가 지금은 동맥경화의 주범으로 낙인찍힌 ‘트랜스지방’이 대표적이다. 의학과 영양학의 발달 덕분이다. 우리가 먹는 음식과 식품 가운데, 꼭 챙겨 먹어야 할 것과 절대로 먹어선 안되는 것 들을 전문가들의 조언을 들어 확인해 보자.

◇ 절대 금하거나 최대한 자제해야 할 음식들
당분이 첨가된 ‘가당 음료’는 분명히 건강에 해로운 식품이다. 콜라, 사이다 같은 탄산음료은 물론 과일주스나 이온음료, 에너지 드링크 등도 포함된다. 당분이 든 요거트나 설탕을 탄 우유, 커피도 예외가 아니다. 가당 음료들은 좋은 영양소는 거의 없이 칼로리만 넘쳐나, 혈당과 중성지방을 높인다. 특히 내장지방인 뱃살을 찌워 성인병도 유발한다. 전문가들은 가당 음료 대신 물이나 탄산수, 곡차 등을 권한다.

최대한 섭취량을 줄여야 하는 것은 '트랜스지방'이다.  나쁜 콜레스테롤을 높여줄 뿐 아니라 혈관을 청소해 주는 좋은 콜레스테롤까지 낮춰 버린다. 마가린이나 쇼트닝 같은 가공식품이 대표적이다. 과자나 쿠키, 케이크, 도넛, 감자튀김 등도 마찬가지다. 튀기용 기름도 너무 많이 재활용했다간 트랜스지방이 많아진다고 한다. 가공식품 섭취를 최대한 줄이는 것이 가장 현명한 대안이다.  

◇ 적당량을 골라서 섭취해야 하는 식품들
탄수화물 식품을 많이 먹다간 당 독소는 물론 갑자기 혈당이 올라가는 ‘혈당 스파이크’가 올 수 있다. 단 음식이나 라면, 빵, 떡, 국수, 케이크 같은 음식들이 대표적이다. 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 높인다. 그래서 박현아 상계백병원 교수는 “최악의 산화 유발, 염증 유발, 노화 유발 식품”이라고 말한다. 식이섬유가 많아 몸에 좋다는 고구마에도 탄수화물과 당분이 많아, 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 높아진다. 천연식품이지만 꿀도 과할 경우 혈당을 올린다. 과하지 않게 균형을 찾아야 하는 식품들이다. 

과일 역시 적당량 섭취가 정답이다. 당분이 많으니 칼로리가 높아, 혈당과 중성지방은 물론 요산 수치를 높인다. 특히 열대과일인 바나나와 파인애풀, 망고는 당분 덩어리다. 반면에 베리류와 키위는 당분이 적다. 과일도 권장 섭취량을 지키면 된다. 사과는 하루에 세 조각, 배는 두 조각, 귤은 하나 반, 바나나는 3분의 2개 정도가 적당하다고 한다. 과일 껍질에는 항산화영양소와 식이섬유가 많으므로 가능한 껍질 그대로 먹는 것이 좋다. 갈아서 마실 경우 식이섬유가 제거되므로 씹어 먹는 것이 가장 좋다고 한다.

김치는 손에 꼽히는 건강식이지만, 소금에 절여 발효한 짠 식품이라는 게 단점이다. 거의 매 끼니마다 먹기 때문에 염분 과다 섭취 가능성이 크다. 실제로 김치는 염도가 2% 정도로, 우리가 일상에서 섭취하는 음식 중 가장 짠 음식 가운데 하나다. 따라서 가능한 저염 김치를 골라 먹거나, 국물은 되도록 적게 먹는 것이 좋다고 한다. 물김치도 마찬가지다. 김치의 적정 섭취량은 한 접시 40g을 기준으로 하루 두 세 접시라고 한다. 

◇ 반드시 챙겨먹어야 할 것 들

단백질이 부족해지면 머리카락이 잘 빠지고 손발톱이 약해진다. 60kg 성인 기준으로 하루 60g 섭취가 필요하지만 거의 지키지 못한다. 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 최선이다. 전문가들은 단백질 함량이 20%인 소나 돼지 살코기, 닭고기, 생선, 해산물을 번갈아 먹을 것을 권한다. 단백질파우더 같은 보충제에 의존하기 보다는 흰 쌀을 현미나 잡곡 혹은 콩류로 바꾸고, 단백질 반찬을 자주 섭취하고, 유제품이나 견과류를 자주 섭취하는 것이 좋다고 한다.

등 푸른 생선에는 우리 몸에 부족한 오메가3가 100g당 1g 정도 함유되어 있다. 미국 심장병학회도 일주일에 2회, 1회당 100g 정도 섭취를 권장할 정도다. 현미와 잡곡은 천천히 씹어 먹는 습관을 들여야 소화 흡수가 잘 된다고 한다. 무조선 흰 쌀을 배척하는 것도 좋지 않다. 수술 후나 질병 회복기, 갑자기 살이 빠지는 때에는 백미가 더 효과적일 수 있다고 전문가들은 말한다. 

콩을 밥과 함께 먹으면 완전한 단백질을 섭취할 수 있다. 콩은 혈당을 잡아주고 콜로스테롤을 낮춰줄 뿐만아니라 변비 치료에도 효과적인 것으로 알려졌다. 그렇다고 콩을 고기의 대체제로 생각해선 안된다. 육류도 적당량을 섭취해 주는 것이 단백질 유지에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한데다 지방이나 당분, 콜레스테롤이 거의 없는 채소는 전 세계 어디서나 장수 식품으로 인정받는다. 영양소를 파괴하는 고온 조리만 피한다면, 왠만한 영양제보다 효과가 탁월하다. 

<참고도서> 
류은정 완전해덕연구소 소장 ‘완전 소화’(2024, 다산북스)
박현아 상계백병원 교수 ‘식습관 상담소(2024, 위즈덤하우스)
정해원 서울아산병원 교수 ‘느리게 나이드는 습관(2023. 한빛라이프)

 이의현 기자 yhlee@viva2080.com